Conseils pour adopter et maintenir de bonnes habitudes
On dit que les êtres humains sont des créatures d’habitudes, et que de bonnent habitudes contribuent à une vie réussie. Comment expliquer que les comptes en banque se renflouent ou se vident? Que les « bedaines de bière » prennent de l’expansion ou s’aplatissent? Ou encore que les amitiés se nouent ou s’étiolent?
Les habitudes sont des gestes que vous faites régulièrement sans trop de réflexion ou d’effort, comme verrouiller la porte lorsque vous quittez votre demeure ou éteindre les lumières lorsque vous quittez une pièce. Elles se forment lorsque de nouveaux comportements ou de nouvelles routines deviennent automatiques.
Pour chaque nouvelle habitude, votre cerveau crée des voies neuronales qui contribuent à la renforcer. Il peut être difficile d’adopter une nouvelle habitude, mais une fois cette habitude acquise, vous n’aurez pas à déployer autant d’efforts pour la garder.
Voici des conseils pour acquérir de bonnes habitudes qui durent :
Commencez par vous fixer des objectifs modestes.
Mieux vaut adopter des habitudes réalistes, adaptées à sa vie et à son emploi du temps. En voulant apporter des changements majeurs à sa vie, on ne fait que compliquer l’adoption de nouvelles habitudes. Choisissez plutôt une cible sur laquelle vous concentrer. Voici quelques exemples.
- Faire de l’activité physique : Si vous avez le choix entre prendre l’ascenseur ou les escaliers, privilégiez les escaliers. Après un certain temps, vous n’aurez plus à prendre la décision : vous prendrez automatiquement les escaliers.
- Bien s’hydrater : Emportez une bouteille d’eau d’un litre et buvez régulièrement toutes les heures. Créez un rappel pour vous aider à ancrer cette habitude dans votre quotidien. Fixez-vous l’objectif de boire trois bouteilles d’eau par jour.
- Réduire sa consommation d’alcool : Il peut être difficile de cesser complètement de consommer de la bière ou de l’alcool; aussi, prenez plutôt l’habitude de boire un verre d’eau pour chaque bière que vous consommez.
- Manger plus sainement : préparez un smoothie simple chaque matin pour votre déjeuner. C’est un moyen facile de consommer plus de fruits et de légumes et de faire le plein d’énergie.
Réduisez l’effort d’activation.
Essayez d’éliminer les obstacles qui vous empêchent de commencer une nouvelle activité. En diminuant les efforts ou le temps requis pour l’amorcer, vous pourrez la pratiquer plus souvent. C’est en répétant souvent une nouvelle action qu’on acquiert l’habitude.
Si votre vélo est caché au fond du garage et qu’il vous faut 20 minutes pour l’en extirper, la probabilité d’une balade à vélo est plutôt mince, surtout si vous souhaitez prendre l’habitude de faire du vélo chaque jour ou chaque semaine. Trouvez un endroit facilement accessible pour ranger votre vélo, et laissez votre casque à proximité.
- Pour vous inciter à aller à la salle de sport, préparez votre sac la veille et laissez-le près de la porte d’entrée.
- Lisez plus souvent en gardant des livres à portée de main, près de votre fauteuil préféré ou de votre table de chevet.
- Au lieu de ranger les haltères, les bandes de résistance ou votre nouvelle guitare au fond d’un placard, placez-les bien en vue dans une pièce. En plus de vous faire gagner du temps, cette habitude vous servira de rappel visuel et et vous encouragera à passer à l’action!
Essayez d’empiler les habitudes
Il est plus facile d’adopter de nouvelles habitudes quand elles ne nécessitent pas une grande dose de volonté. L’empilement des habitudes est un moyen d’utiliser à votre avantage une habitude déjà acquise pour en adopter une nouvelle.
- Vous voulez bouger davantage? Faites des squats pendant que vous vous brossez les dents ou pratiquez l’extension des mollets pendant que vous vérifiez vos courriels.
- Vous souhaitez prendre l’habitude de déjeuner ou de manger plus de fruits? Chaque fois que vous préparez votre café le matin, mangez un fruit, comme une pomme ou une banane, le temps qu’il s’infuse.
- Besoin de réduire votre niveau de stress? Lorsque vous raccrochez le téléphone ou que vous pressez sur le bouton de fin d’appel au terme d’une vidéoconférence, prenez quelques instants pour respirer profondément.
Dormir suffisamment
Après une bonne nuit de repos, vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie pour acquérir de nouvelles habitudes. Vous envisagez de prendre l’habitude d’aller à la salle de sport le matin ou de vous préparer un smoothie? Allez vous coucher un peu plus tôt qu’à l’accoutumée pour retrouver la vitalité dont vous avez besoin (selon la National Sleep Foundation, il faut compter entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour un sommeil réparateur).
Pour d’autres conseils avisés sur le sommeil, cliquez ici.
Essayez la méthode SERR
James Clear a écrit un livre intitulé Atomic Habits dans lequel il décompose le processus de création des habitudes en quatre étapes :
- Signal
- Envie
- Réponse
- Récompense
Vous êtes curieux? C’est par ici :
- Les signaux incitent votre cerveau à réagir, à faire quelque chose qui aboutira à une récompense. Parfois, le signal fait partie d’une séquence; par exemple, pour nombre d’hommes, se réveiller est le signal pour aller aux toilettes. Parfois, un moment donné de la journée peut servir de signal. Vous souvenez-vous au primaire quand la cloche sonnait à l’heure du midi, signalant que le moment du repas était arrivé? Si vous travaillez dans une école, il est fort probable que l’heure du déjeuner soit toujours annoncée par la cloche!
- Les envies nous poussent à agir. Le simple fait d’entendre la cloche résonner à l’heure du midi vous donnait sans doute envie de croquer votre sandwich (ou le contenu de votre boîte à lunch).
- Réponse. Vous avez répondu à l’envie de manger en allant à la cantine pour dévorer votre repas.
- Vous avez donc obtenu votre récompense en assouvissant votre faim.
Voici un autre exemple qui consiste à employer la méthode SERR pour adopter des habitudes saines :
Prendre l’habitude de faire de l’exercice
Signal : préparez votre café matinal que vous verserez dans un gobelet à emporter. C’est le signal que vous êtes prêt pour votre promenade matinale.
Envie : Le fait de préparer votre café et de le verser dans un gobelet à emporter vous donne envie de faire une promenade.
Réponse : Enfilez vos chaussures de sport et partez en emportant votre café!
Récompense : L’exercice fait du bien. L’exercice libère des endorphines, des hormones qui agissent comme un antidouleur naturel, et stimule la production par le corps d’endocannabinoïdes, une forme naturelle de cannabis. Marcher d’un bon pas pendant 30 minutes permet de brûler environ 250 calories, un résultat somme toute modeste. Toutefois, les hommes qui marchent chaque jour une distance correspondant à cinq pâtés de maisons réduisent leur risque de crise cardiaque de 25 %.
Cliquez sur le lien pour en apprendre davantage sur la méthode SERR.
Accordez-vous des pauses et soyez patient
Il faut du temps pour adopter de nouvelles habitudes, aussi ne vous culpabilisez pas si vous sautez une journée ou si vous êtes trop occupé pour ancrer cette nouvelle habitude. Si vous sautez quelques jours, eh bien, reprenez-vous et tentez dès demain d’adopter la nouvelle habitude. Après tout, il est plus facile d’adopter une nouvelle habitude quand elle nous semble raisonnable. Ne ratez pas l’occasion de fêter vos réussites et de les utiliser comme source de motivation.
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