Comment réduire votre consommation d’alcool sans pour autant arrêter de boire complètement

Parmi toutes les répliques hilarantes prononcées par l’icône de la télévision animée Homer J. Simpson au fil des ans, il y en a une qui me vient souvent à l’esprit lorsque je travaille : « À l’alcool, la cause et la solution de tous nos problèmes dans la vie. »

En tant que conseillère agréée qui offre des rendez-vous privés sur vidéo sur Mes soins TELUS SantéMC, j’ai entendu de nombreux gars dire que leur consommation d’alcool à la maison a augmenté depuis le début de la pandémie. Ces hommes veulent toujours profiter d’une bière fraîche ou d’un bon verre de vin de temps en temps et cherchent simplement des stratégies pour réduire leur consommation. 

Si vous vous reconnaissez en eux, voici quelques conseils pour boire moins en changeant vos habitudes de consommation à la maison.

Des trucs faciles pour boire moins d’alcool

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La plupart des gars que je conseille veulent profiter de l’alcool, mais sans les gueules de bois, les coûts et les problèmes de santé qui viennent avec. C’est à ce moment-là que je leur dis qu’ils n’ont pas besoin de renoncer complètement à la bière, au vin ou à leurs cocktails préférés pour réduire les risques pour leur santé, leur bonheur et leurs finances. 

Comme la plupart des gens structurent leur vie en fonction de leurs habitudes, réussir à réduire votre consommation d’alcool implique souvent de changer, vous l’aurez deviné, vos habitudes. Voici cinq moyens d’y parvenir :

1.  Prendre conscience

La première étape pour réduire votre consommation d’alcool est de prendre conscience de la quantité que vous buvez par rapport aux directives canadiennes en la matière. La norme est de se limiter à 15 verres par semaine, et de ne dépasser 3 par jour.

Il est aussi important de savoir ce qu’est une consommation standard. Un « verre » se définit comme une canette de bière ou de cidre, ou un cooler, de format régulier, un verre de vin de 5 onces (soit un cinquième de bouteille) ou 1,5 once de fort qui décape. En d’autres mots, remplir votre verre de vin de téquila ne correspond pas à un verre.

Si vous êtes un buveur de bière, il est assez facile de suivre la quantité que vous consommez. Les choses se compliquent pour les amateurs de vin et de liqueur qui ne mesurent par leurs boissons. Si vous ne mesurez pas, vous pouvez facilement dépasser les 15 verres par semaine, dépendamment de la façon dont vous versez. 

De plus, vous devez aussi être conscient de la façon dont l’alcool vous fait vraiment sentir. Si vous ne prenez qu’un verre par jour, mais que cela cause des problèmes dans votre relation amoureuse, ce n’est pas l’idéal. Si votre consommation d’alcool n’est pas considérée comme à haut risque, mais que vous négligez toujours vos passe-temps pour prendre un coup, c’est aussi un signe alarmant.

Parmi les autres éléments subtils à surveiller, citons la sensation de malaise le matin et le manque de sommeil. Il n’est pas nécessaire que ce soit extrême pour que l’alcool ait un impact négatif. Une chose que beaucoup de mes clients ont trouvé utile est de noter ce qu’ils remarquent après avoir bu. Le fait de suivre l’évolution de la situation pendant quelques semaines peut vous donner une bonne idée de l’effet réel de l’alcool sur vous.

2. Identifier les facteurs déclencheurs

Beaucoup de gens ne réalisent pas que la consommation d’alcool est un comportement acquis. Au fil du temps, nous commençons à faire toutes sortes d’associations entre l’alcool et la vie quotidienne : rentrer du travail, préparer le souper et passer du temps avec certains amis. 

Certains de ces facteurs déclencheurs peuvent être d’ordre émotionnel, comme « je suis stressé, l’alcool me soulagera. » Même si cela n’apporte pas vraiment de soulagement, la connexion est toujours là. Donc, lorsque cette émotion est provoquée, nous ressentons l’envie de boire.

3. Penser aux habitudes qui peuvent être modifiées 

Ce qui est bien avec les comportements acquis, c’est que vous avez le pouvoir de les changer. Plutôt cool, non? Notre cerveau est en constante évolution, et il est capable de s’adapter. 

Vous pouvez toujours vous donner les moyens de faire les choses différemment. Peu importe si cela vous met mal à l’aise. Alors, comment changer ces comportements acquis?

Posez-vous les questions suivantes :

  • Quelles sont les choses que je fais chez moi qui me donnent envie de prendre un verre?
  • Quels sont les facteurs déclencheurs sur lesquels j’agis, et ceux auxquels je peux résister?

Les facteurs déclencheurs auxquels vous pouvez résister facilement seront les plus simples à supprimer en premier, comme prendre un scotch avant d’aller au lit. Essayez l’application Calm, vous trouverez peut-être qu’elle vous aide à vous endormir plus facilement. 

Vous pouvez peut-être vous déplacer à pied ou à vélo pour aller au travail, au lieu de conduire. L’exercice peut stimuler votre cerveau avec la même sensation de bien-être que l’alcool peut vous procurer. La plupart d’entre vous veulent se sentir bien après une longue journée de travail, mais il existe différentes façons d’y parvenir, qui n’impliquent pas nécessairement l’alcool.

La clé ici est de rechercher les habitudes et les routines les plus faciles à changer en premier lieu, et de construire sur cette base.

4. Créer des stratégies pratiques dans la maison

Changer quelques habitudes dans votre maison peut avoir un effet extrêmement bénéfique. 

Il suffit de quelques changements simples, comme :

  1. Mesurer vos consommations au lieu de les verser librement
  2. Retarder votre premier verre aussi longtemps que possible
  3. Préparer de délicieux cocktails sans alcool ou opter pour de la bière sans alcool de temps en temps

5. Se récompenser pour l’argent économisé

Il peut être utile d’intégrer un système de récompenses. Fixez-vous des objectifs pour boire moins. Si vous consommez normalement 20 verres par semaine, fixez-vous comme objectif de descendre à 15 verres d’ici la fin du mois. 

À la fin du mois, prenez l’argent que vous avez économisé et offrez-vous quelque chose d’amusant, comme aller voir un spectacle d’humour. Ou bien, mettez l’argent économisé dans une enveloppe chaque mois et attendez d’en avoir accumulé suffisamment pour acheter quelque chose que vous convoitez depuis longtemps.

Quelques signes que votre consommation d’alcool devient un problème

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Si vous vous demandez si vous buvez trop, c’est probablement le cas. Pour certaines personnes, boire en suivant des directives rigoureuses peut être trop difficile. Encore une fois, il s’agit de prendre conscience de ce que l’alcool vous fait ressentir.

Si vous aimez rentrer chez vous à la fin de la journée et prendre un verre de vin pour vous sentir bien, il n’y a probablement pas de mal à ça. Mais lorsque vous commencez à voir l’alcool affecter négativement d’autres aspects de votre vie, comme votre relation amoureuse, le fait de vous sentir mal les matins et le fait de vous empêcher de faire les choses que vous aimiez auparavant, il vaut la peine de commencer par la première étape. Prenez conscience de la quantité d’alcool que vous consommez, des facteurs déclencheurs et de la façon dont cela affecte votre vie.

Avez-vous besoin d’aide à moins consommer?

Pour certains hommes, les troubles de la pensée associés à une consommation régulière d’alcool supérieure aux directives canadiennes les empêchent de prendre des mesures pour régler le problème. C’est à ce moment qu’il faut consulter un médecin. 

Il se peut que votre médecin ait d’autres recommandations à vous faire. L’important, c’est que vous alliez parler au vôtre si vous avez l’impression d’avoir besoin d’aide pour lutter contre les comportements à risque de consommer trop d’alcool.

Et enfin, vivez et apprenez.

Personne n’est parfait. Il n’est pas facile de remplacer ses habitudes par de nouvelles. Malgré tous vos efforts, il peut encore vous arriver de lever le coude un peu trop haut de temps à autre. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Tant que vous apprenez de ces faux pas et que vous faites de plus gros efforts la fois suivante, vous faites du progrès.

Connaissez-vous vraiment votre état de santé! Comparez votre santé à celle d’autres Canadiens.

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