Comment faire l’exercice dont vous avez besoin grâce à des séances de 3 minutes

Atteignez vos objectifs en matière d’exercice en effectuant ces mouvements rapides et faciles toutes les heures pendant que vous travaillez.

Personne n’aime courir pour attraper un autobus en pleine tempête de neige. . .  Pour bien des Canadiens qui n’ont plus besoin de prendre le transport en commun, c’est là un des avantages du télétravail pendant la pandémie de COVID-19.

Ceci étant dit, le transport en commun n’est pas tout à fait dépourvu d’avantages. Chaque fois que vous courez pour attraper le métro, que vous marchez pour vous rendre au travail à partir d’un stationnement éloigné ou que vous empruntez les escaliers jusqu’à votre bureau, vous contribuez aux 150 minutes d’exercices hebdomadaires dont vous avez besoin pour rester en forme. De plus, alors que moins de la moitié des adultes canadiens respectaient les directives en matière d’exercices avant la pandémie, le temps est venu de reprendre une partie du temps perdu.

Vous n’avez pas la motivation nécessaire pour faire 20 minutes d’exercice chaque jour? Pas de problème! Une fois au cours de votre journée de travail, levez-vous et faites n’importe lequel des exercices d’une durée de trois minutes présentés ci-dessous. Vous ajouterez ainsi 24 minutes à votre journée de travail. Vous pouvez même programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever et de bouger. Ce n’est plus mission impossible, mais mission accomplie!

Pompes contre le mur

En intégrant ces mouvements classiques à votre journée de travail, par exemple, après être allé aux toilettes ou en vous rendant à la cuisine pour vous préparer un bon café, vous augmenterez votre masse musculaire dans le haut du corps. Ces muscles sont essentiels pour acquérir une bonne posture et augmenter votre résistance afin d’impressionner l’être cher. Comment faire une pompe contre le mur :

1re étape

Tenez-vous environ à 60 cm (2 pi) d’un mur. Pour augmenter le degré de difficulté, vous pouvez également utiliser une table, un bureau ou un comptoir stable.

2e étape

Inclinez-vous vers l’avant et placez vos deux mains sur le mur, juste un peu plus éloignées que la largeur de vos épaules, et faites la « planche » en gardant vos bras, vos jambes et votre dos droits, les bras légèrement pliés sans les bloquer, les orteils supportant le bas de votre corps.

3e étape

Pliez les coudes et commencez à incliner votre corps en direction du mur, pratiquement jusqu’à ce que votre nez le touche. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos hanches ne s’affaissent pas.

4e étape

Faites une pause et revenez ensuite à la position de départ. Recommencez pendant trois minutes, soit environ le temps qu’il faut pour infuser un bon café.

Extension des mollets

Ce mouvement super simple donnera l’impression que vos mollets ont été sculptés.

1re étape

Levez-vous et tenez-vous bien droit, exercez une pression sur la plante de vos pieds et soulevez les talons jusqu’à ce que vous vous teniez sur vos orteils.

2e étape

Redescendez doucement à la position de départ et recommencez pendant trois minutes ou le temps d’une chanson des Spice Girls. « Si tu veux sortir avec moi, tu fais mieux d’avoir des mollets durs comme la roche… » Chantez-le!

Fentes avant

Les fentes avant ciblent le bas de votre corps : les mollets, les fessiers, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, les hanches et le tronc. Il s’agit des muscles qui bougent tous les jours, alors leur ajouter un peu de force et de stabilité vous aidera à bouger, à bien paraître et à vous sentir mieux.

1re étape

Tenez-vous bien droit, les jambes écartées à l’aplomb des hanches.

2e étape

Avancez un pied sur une distance de 60 cm à 1 m (de 2 ou 3 pi) environ, une distance qui vous paraît confortable. Assurez-vous de garder votre dos bien droit.

3e étape

Pliez les deux genoux de manière à former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas l’aplomb de l’orteil du pied que vous avez avancé et que votre autre genou ne touche pas le plancher. Gardez cette position pendant 3 à 6 secondes.

4e étape

Exercez une poussée avec le pied que vous avez avancé et reprenez la position debout.

5e étape

Recommencez en utilisant vos jambes en alternance pendant trois minutes, soit moins que la durée moyenne d’un appel au cellulaire. Wow! Vous pouvez même faire des fentes pendant que vous parlez au téléphone!

Élévation de la jambe

Renforcez vos muscles des jambes et du tronc et réduisez le risque de maux de dos et de raideurs grâce à ce mouvement super facile que vous pouvez faire en position assise. Maintenant que les rencontres sur vidéo sont chose commune, il est encore plus facile de pratiquer cet exercice sans que personne ne le remarque. Et vous n’êtes pas obligé de mettre un pantalon!

1re étape

Tout en gardant le dos bien droit, en sortant la poitrine et en abaissant les épaules, étirez votre jambe droite bien droite devant vous et tendez les muscles de votre cuisse.

2e étape

Ramenez votre jambe droite sur le plancher et refaites le même mouvement avec votre jambe gauche. Recommencez pendant trois minutes, soit environ le temps qu’il faut pour griller un bagel. Sentez cette délicieuse odeur, mais assurez-vous de ne pas le faire brûler! 

Flexion-extension des triceps

Ce fichu exercice vise les muscles situés à l’arrière de vos bras, de l’épaule au coude. Il s’agit d’un groupe de muscles plus gros que vos biceps, c’est pourquoi développer vos triceps permettra d’obtenir plus rapidement des bras plus gros, équilibrés et attrayants. Vous avez simplement besoin d’une surface surélevée, comme un bureau, une chaise solide ou une table, qui vous permettra de relever votre corps. Vous passez devant le divan en vous rendant à la cuisine pour chercher une collation? Profitez-en pour faire quelques flexions-extensions des triceps!

1re étape

Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise ou d’un banc en gardant les mains près des cuisses.

2e étape

Soulevez votre corps de la chaise en gardant les pieds à plat sur le plancher et les genoux pliés.

3e étape

Descendez de manière à ne pas plier vos coudes de plus de 90 degrés et remontez ensuite. Recommencez pendant trois minutes, ce qui est moins que la durée habituelle d’une pause publicitaire à la télé. La prochaine fois que vous regarderez la télé, bien installé sur le divan, profitez-en!

Flexions des jambes au mur

Dernier exercice, mais non le moindre, ces incroyables mouvements de renforcement des jambes agissent sur plusieurs muscles du bas du corps. Améliorez vos performances au hockey ou au golf (ou dans tous les sports), soulevez des objets plus lourds sans vous briser le dos et développez votre endurance au lit (non, nous ne parlons pas de dormir plus longtemps).

1re étape

Tenez-vous droit, le dos contre un mur. 

2e étape

Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.

3e étape

Gardez cette position pendant au moins 15 secondes. Plus vous tenez longtemps, plus l’exercice gagne en intensité. Recommencez pendant trois minutes, ce qui est moins qu’il faut pour faire rôtir une guimauve à la perfection. (À moins que vous ne les aimiez bien grillées, ce qui prend environ 12 secondes.) 

Pourquoi doit-on faire de l’exercice?

L’activité physique régulière renforce vos muscles, votre cœur, vos poumons et vos os, vous aide à mieux dormir, vous tient alerte et réduit de nombreux risques, allant de l’AVC et du diabète, jusqu’à différentes formes du cancer, en passant par la dépression.


Combien coûtent les exercices qu’on retrouve dans cette liste? Zéro dollar et zéro cent. Et les avantages qu’ils procurent? ÇA N’A PAS DE PRIX!

Vous songez à faire plus d’exercice? Dans ce cas, nous sommes là pour vous aider!

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Sur L'Auteur

Adam Bisby

Adam Bisby est un journaliste à la pige établi à Toronto et père de deux enfants. Seshistoires primées ont paru dans les journaux Globe and Mail, Toronto Star et National Post, dans des magazines comme Explorer, Reader’s Digest, International Traveller et Canadian Family, ainsi que sur des sites Web dont MSN.com et changepastrop.ca.

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