Le guide de flexions des jambes pour débutants

Un mouvement simple qui peut être fait autant par les sportifs que par les « patates de canapé ».

Comme l’a dit Sir Mix-A-Lot dans Baby Got Back, nombreux sont ceux qui aiment un derrière dodu et rebondi, mais vous seriez surpris d’apprendre que de nombreuses femmes apprécient un beau postérieur autant que vous. Les fessiers (ou les fesses) font partie des muscles les plus grands et les plus forts du corps humain et devraient être le muscle principal qui exécute les mouvements du bas du corps (clin d’œil).

La saison de la LCF commence en août et vous pourriez vous sentir un peu gênés d’avoir des quadriceps plus ou moins fermes en regardant tous ces joueurs de football. N’ayez crainte. Ce guide pour les flexions des jambes remettra vos quadriceps, vos muscles ischiojambiers et vos fessiers en forme en un rien de temps.

La flexion des jambes est une méthode bien connue de développer la musculature des joueurs de football, mais qui est tout de même assez simple pour qu’un débutant absolu puisse le faire aussi. Mieux encore, elles peuvent être faites dans votre salon, dans un coin ombragé de votre cour ou dans un parc près de chez vous. Vous n’avez même pas besoin de mettre des vêtements de sport pour faire une série de flexions des jambes à tout moment dans la journée.

Flexions des jambes ordinaires

Cet exercice intense de renforcement des jambes fait travailler plusieurs muscles du bas du corps. Améliorez vos performances au golf (ou dans tous les sports), soulevez des objets plus lourds sans vous briser le dos et développez votre endurance au lit (non, nous ne parlons pas de dormir plus longtemps).

Suivez ces étapes simples pour exécuter une flexion des jambes parfaite et ajoutez quelques répétitions chaque jour. Commencez par une série de douze, puis augmentez.

  1. Placez vos pieds à la même distance que vos épaules et regardez droit devant.
  2. Alignez vos genoux avec vos pieds.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Imaginez que vous vous apprêtez à vous asseoir sur un banc.
  4. Assurez-vous de garder vos abdominaux tendus et que votre dos présente un arc naturel.
  5. Redressez-vous jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches soient droits sans les bloquer.

Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, tentez d’ajouter des haltères pour augmenter la résistance ou augmenter votre nombre de séries par jour.

Flexions en fente

Sans muscles fessiers, vous risquez de vous coincer des nerfs dans le bas du dos et d’user vos genoux. Vous ne voulez pas être le gars incapable de bouger qui transpire sans autre raison qu’une douleur atroce, n’est-ce pas?

Cela dit, un derrière musclé est nécessaire si vous passez une grande partie de la journée assis. Commencez votre périple vers un postérieur rebondi avec des flexions en fente, l’exercice de base pour presque toutes les autres routines d’exercices pour les fessiers et le bas du corps.

  1. Mettez un genou à terre comme si vous faisiez une demande en mariage. Souriez parce que ce n’est pas vraiment le cas. Regardez vos angles dans le miroir.
  2. Gardez vos pieds dans la même position et relevez-vous.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou se trouve à un pouce du sol.
  4. Utilisez vos fessiers en gardant vos hanches vers l’avant et relevez-vous.

Répétez dix fois de chaque côté. 

Trop difficile? Essayez de moins baisser votre genou.

Trop facile? Faites plus de répétitions ou prenez des haltères pour ajouter du poids.

Amorti avec saut

Q. : Quel type de chaussures peut-on manger?

R. : Des chaussons!

Si la simple idée de faire du jogging vous fait plus gémir que lire cette mauvaise blague, nous avons de bonnes nouvelles. De nombreux exercices simples de saut vous offrent tous les avantages de la course, comme prévenir les maladies du cœur et le diabète ou améliorer le système immunitaire. 

Essayez cet exercice une journée sur deux pendant quelques minutes. Vous serez surpris par la rapidité à laquelle votre forme physique et votre force s’amélioreront. Aucun soulier de course nécessaire!

Les flexions des jambes ordinaires travaillent plusieurs muscles dans le bas du corps, et ajouter un saut ne fait que renforcer davantage vos jambes. Commencez par une série de dix et sautez aussi haut que possible. Si vous avez Jump de Van Halen dans votre liste de lecture, montez le volume!

Méthode facile en trois étapes :

  1. Écartez vos pieds à la même distance que vos épaules.
  2. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Demeurez dans cette position dix secondes.
  3. Relevez-vous rapidement et utilisez votre élan vers le haut pour sauter! Lorsque vous atterrissez, utilisez votre élan vers le bas pour reprendre la position avec les genoux fléchis.

Flexions des jambes au mur

Étant donné que vos mains sont libres, les flexions des jambes au mur sont idéales pour faire plusieurs choses à la fois. Faites une série en brossant vos dents à la maison, en regardant votre téléphone dans l’abri d’autobus, en résolvant un cube Rubik dans la cafétéria au travail, etc. Bref, vous comprenez. Essayez de faire une série chaque jour de la semaine.

La méthode en trois étapes faciles :

  1. Tenez-vous droit, le dos contre le mur.
  2. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés.
  3. Tentez de tenir la position pendant 15 secondes. Plus vous tenez longtemps, plus l’exercice gagne en intensité.

Passez à la vitesse supérieure

Tout en vous accroupissant, tenez un objet à deux mains en face de vous, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre. N’importe quoi fera l’affaire : un haltère, un annuaire téléphonique (ça existe encore?), un petit chien ou un enfant.

Vous songez à faire plus d’exercice? Dans ce cas, nous sommes là pour vous aider!

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Sur L'Auteur

Adam Bisby

Adam Bisby est un journaliste à la pige établi à Toronto et père de deux enfants. Seshistoires primées ont paru dans les journaux Globe and Mail, Toronto Star et National Post, dans des magazines comme Explorer, Reader’s Digest, International Traveller et Canadian Family, ainsi que sur des sites Web dont MSN.com et changepastrop.ca.

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