Découvrez des astuces, trucs et avantages. En plus d’un programme d’entraînement simple et complet!
Êtes-vous prêt à faire passer vos entraînements à la maison vers de nouveaux sommets? Si vous êtes récemment allé dans un magasin d’articles de sport, à un rendez-vous chez le physio ou dans un gym comme le Club 16, vous y avez probablement remarqué des bandes de différentes couleurs. Ce sont des bandes de résistance, et même si elles n’ont pas l’air de poids lourds du gym, elles peuvent faire toute une différence dans un programme d’entraînement.
Alors, à quoi servent les bandes de résistance exactement et comment peut-on les utiliser pour la mise en forme?
Les avantages des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un équipement polyvalent, abordable et compact parfait pour les débutants comme pour les as de l’entraînement.
D’un point de vue pratique, les bandes de résistance sont abordables comparativement aux haltères ou aux appareils. De plus, comme elles demandent très peu ou pas d’espace, elles permettent de créer un gym à la maison même dans un espace restreint.
Légères et faciles à emporter, elles conviennent aux voyages pour permettre de s’entraîner en toute simplicité même sur la route. Il suffit de déposer trois ou quatre bandes de tailles différentes dans sa valise pour profiter d’un entraînement complet, peu importe la destination. La constance est la clé pour commencer un programme d’exercice et le respecter, et les vacances sont reconnues pour mettre un terme aux nouveaux programmes d’entraînement.
Les bandes de résistance sont offertes dans une variété de modèles et d’épaisseurs, des bandes plates aux tubes à poignées. Voici quelques bienfaits des bandes de résistance pour les programmes d’entraînement :
- Échauffement et exercices de mobilité : Incorporer les bandes de résistance aux étirements dynamiques augmente le flux sanguin vers les muscles, mobilise les articulations et réduit le risque de blessure.
- Exercices de réadaptation après une blessure : Les bandes de résistance peuvent renforcer les mouvements en ayant moins d’impact sur les articulations, en offrant une plus grande contraction négative et en améliorant la stabilité articulaire.
- Renforcement musculaire : Les bandes de résistance permettent de faire les mêmes exercices qu’avec les haltères et les appareils pour renforcer les muscles. Il est possible d’augmenter la résistance en choisissant une bande plus épaisse, de la même manière que l’on peut augmenter le poids des haltères.
Comment choisir une bande de résistance
Comme il existe beaucoup d’options en matière de bandes de résistance, votre choix dépendra de ce que vous en ferez. Si vous les achetez sur le Web, choisissez des bandes à l’épreuve des déchirures ayant de bonnes évaluations en ligne. Et choisissez si possible des bandes de qualité, car ce n’est pas pour rien que les bandes abordables sont bon marché!
Bien qu’une variété de bandes de résistance faible, moyenne et élevée soit idéale, voici quelques suggestions précises :
- Choisissez des bandes en tube avec poignées pour travailler plusieurs groupes de muscles.
- Choisissez des bandes de résistance plus élevée pour des exercices de force.
- Choisissez des bandes de résistance plus faible pour des exercices d’endurance.
- Choisissez des bandes en tissu pour des exercices axés sur le bas du corps.
Conseils pour utiliser correctement les bandes de résistance
Comme avec les haltères, une bonne posture est le secret pour tirer le maximum des bandes de résistance. Lorsque vous faites des exercices, distribuez votre poids également sur l’ensemble de votre corps. Une bonne posture et une bande de résistance faible vous permettront de gagner plus rapidement de la masse musculaire qu’une bande de résistance élevée et une mauvaise posture.
Un entraînement devrait être exigeant, mais pas impossible. Vous devez trouver la résistance qui vous convient et ajuster votre entraînement en conséquence. Assurez-vous que votre corps bouge lentement et fluidement sans mouvements saccadés.
L’idéal est de viser un effort continu pour des séries de 20 à 60 secondes sans relâcher la bande. Après chaque répétition, revenez à votre position de repos lentement et de façon contrôlée.
Plus important encore, faites attention! Relâchez lentement la tension après vos répétitions, car sans tension, les bandes de résistance peuvent reprendre subitement leur forme, ce qui peut entraîner des blessures.
Comment éviter que les bandes de résistance se déplacent?
Rien ne casse le rythme d’un entraînement comme une bande de résistance qui se déplace. Il existe quelques façons d’éviter les déplacements :
- Utiliser des bandes en tissu qui s’agrippent plus facilement et qui ont moins tendance à se déplacer que celles en caoutchouc.
- Les bandes ne devraient être ni trop relâchées ni trop serrées. Trouver celle qui convient le mieux diminue le risque de déplacement.
- Lorsque vous les utilisez pour vos jambes, placez-les convenablement, c’est-à-dire autour des genoux ou de 2 à 3 po (5 à 8 cm) en dessous.
Mise en pratique : un entraînement avec bande de résistance simple et complet
La beauté des bandes de résistance est leur polyvalence. Cet équipement simple peut rehausser tous vos exercices simples et rapides préférés. Pour vous lancer, jetez un coup d’œil à ce programme avec bande de résistance simple conçu pour tout le corps.
Flexion des jambes
- Cet exercice peut être effectué avec une bande de résistance circulaire ou avec poignées.
- Posez les pieds sur une bande de résistance faible à la largeur de vos épaules.
- Tenez les extrémités de la bande en plaçant une main de chaque côté.
- En plaçant la majeure partie de votre poids sur vos talons, poussez le derrière vers l’arrière et baissez le corps comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Poussez avec les hanches pour revenir en position debout.
Développé pectoral
- Cet exercice fonctionne mieux avec une bande de résistance à poignées.
- Utilisez un point d’ancrage environ à la hauteur des épaules (comme un poteau ou une clôture robuste). Vous pouvez aussi utiliser un ancrage de porte (comme celui-ci).
- Agrippez une poignée dans chaque main et faites dos au point d’ancrage.
- Placez une jambe devant l’autre et tirez sur la bande de résistance pour l’amener devant vous jusqu’à ce que vos bras soient en extension complète, puis revenez en position initiale.
- Jetez un coup d’œil à cette vidéo de développés pectoraux avec un ancrage de porte.
Flexion des avant-bras
- Cet exercice fonctionne avec une bande à poignées.
- Posez les pieds sur la bande de résistance en pliant légèrement les genoux.
- Serrez les coudes de chaque côté de votre corps, activez vos biceps brachiaux et tirez les poignées vers vos épaules.
- Faites une pause d’une seconde, puis revenez à votre position initiale.
- Jetez un coup d’œil à cette vidéo pour voir comment faire des flexions des avant-bras avec une bande de résistance.
Tirage debout
- Cet exercice fonctionne avec une bande à poignées.
- Utilisez un point d’ancrage environ à la hauteur du thorax.
- Agrippez une poignée dans chaque main et faites dos au point d’ancrage.
- Placez-vous une jambe devant l’autre en pliant légèrement les genoux et tirez la bande de résistance vers votre thorax.
- Faites une pause d’une seconde, puis revenez à votre position initiale.
- Jetez un coup d’œil à cette vidéo pour voir comment faire un tirage debout.
Élévation latérale des bras
- Cet exercice fonctionne avec une bande à poignées.
- Posez les deux pieds sur la bande de résistance en pliant légèrement les genoux.
- Placez les mains sur les côtés de votre corps et élevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Faites une pause d’une seconde, puis revenez à votre position initiale.
- Jetez un coup d’œil à cette vidéo pour voir comment faire une élévation latérale des bras.
Les bandes de résistance peuvent-elles remplacer les haltères?
Tout dépend de votre objectif! Les bandes de résistance et les haltères permettent tous les deux une grande amplitude de mouvements, de vitesses et de résistances.
Les exercices avec des bandes de résistance peuvent accroître la force physique, mais pas autant que peuvent le faire les haltères. L’entraînement avec haltères demeure le meilleur moyen d’augmenter la masse musculaire. Bien que les bandes de résistance puissent vous aider à devenir plus fort, les niveaux de résistance offerts sont limités. Les haltères offrent une plus grande variété de tailles et de niveaux de difficulté.Cela dit, si votre objectif d’entraînement n’est pas de ressembler à Arnold Schwarzenegger dans les années 70, les bandes de résistance sont un excellent substitut aux haltères. De plus, elles sont plus abordables et occupent beaucoup moins d’espace.