Exercices d’échauffement en vue de votre entraînement incluant des étirements dynamiques qui éviteront les blessures

• Placez-vous debout, les jambes écartées légèrement plus que la largeur de vos hanches. Tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Imaginez littéralement que vous êtes un lutteur sumo.
• Frappez des mains devant votre poitrine.
• Accroupissez-vous tout en gardant le haut de votre corps soulevé et votre menton légèrement rentré. N’arquez pas votre dos. Rentrez votre ventre pour améliorer le support.

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• Tenez-vous debout, votre dos bien droit, en sollicitant vos abdominaux, en détendant vos épaules et en plaçant vos mains sur vos hanches.
• Respirez profondément alors que vous marchez sur place, en soulevant vos genoux vers le plafond à chacun de vos pas. Gardez les mains sur les hanches en marchant.
• Criez : « Gauche! Gauche! Gauche, droite, gauche! » simplement pour voir ce qui arrive.

• Étendez-vous sur le dos, vos bras sur les côtés. Placez vos paumes vers le bas.
• Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, vos jambes ouvertes à la largeur de vos épaules. Vous devriez être presque capable de toucher vos talons avec le bout de vos doigts.
• Serrez vos fesses comme si vous étiez un casse-noix humain et utilisez cette force pour soulever vos hanches.
• Gardez votre torse en position neutre. N’arquez pas votre dos.
• Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Continuez d’écraser la noix en comptant jusqu’à 5.
• Redescendez doucement le dos sur le sol tout en gardant la forme.
• Recommencez 10 fois.

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• Agenouillez-vous et étirez une jambe vers l’avant dans un angle de 90 degrés. Placez un coussin sous votre genou pour être plus confortable, s’il y a lieu.
• Serrez les muscles de votre ventre et rentrez votre derrière.
• Inclinez-vous doucement d’en avant en arrière comme si vous étiez sur une balançoire en vous étirant graduellement de plus en plus pendant environ 60 secondes.
• Changez de jambe. Recommencez.

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• Il existe deux versions de cet exercice. Vous pouvez faire les deux.
• Peu importe la version, rappelez-vous de ce qui suit :
  • Tenez-vous debout, vous abdominaux bien serrés et gardez le dos dans une position naturelle/neutre. Évitez de courber le dos.
  • Commencez doucement – alors que vous commencez à vous échauffer, augmentez la portée et le rythme de vos battements.
  • Gardez toujours la jambe bien droite en pliant légèrement le genou.
  • Effectuez ce mouvement de 10 à 15 fois et recommencez ensuite avec l’autre jambe.
• Variation du battement de l’avant vers l’arrière :
  • Tenez-vous debout près d’un mur. Le mur devrait se trouver à la gauche ou à la droite de votre corps. Ne vous placez pas face au mur.
  • Étirez votre bras le plus rapproché et touchez le mur à la hauteur des épaules pour vous soutenir.
  • Soulevez une jambe et balancez-la de l’avant vers l’arrière.
• Version du battement latéral
  • Faites face au mur et placez-y les deux mains dans un angle de 90 degrés pour vous soutenir.
  • Balancez une jambe de gauche à droite entre la jambe qui vous sert de support et le mur.

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• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
• Frappez des mains devant votre poitrine.
• Tournez-vous de gauche à droite de 10 à 20 fois.

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• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
• Frappez des mains devant votre poitrine.
• Faites une torsion en soulevant les mains au-dessus de la tête.
• Descendez les mains en travers de votre corps en exécutant une torsion vers la gauche pour terminer en position accroupie.
• Ne perdez jamais vos mains de vue – c’est ce qui fera tourner votre corps.
• Vous n’avez pas besoin de tenir de poids dans vos mains.
• Effectuez ce mouvement de 10 à 15 fois et recommencez ensuite de l’autre côté.

• Levez-vous bien droit et gardez votre menton au niveau du sol sans qu’il ne descende en direction de votre poitrine.
• Tournez votre tête lentement et en douceur d’un côté à l’autre.
• Au début, ne tournez pas votre tête complètement vers un côté ou l’autre. Commencez par un mouvement limité et augmentez-le avec le temps.
• Répétez de 15 à 30 fois.

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• Asseyez-vous bien droit dans une chaise ou sur une base.
• Haussez les épaules jusqu’à vos oreilles et roulez-les ensuite vers l’arrière et vers le bas.
• Pressez vos omoplates l’une contre l’autre et descendez-les ensuite doucement en position détendue.
• Recommencez de 10 à 15 fois.

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• Placez-vous à quatre pattes sur le plancher, vos mains légèrement plus écartées que vos épaules.
• Étirez vos jambes vers l’arrière de façon à vous maintenir en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps bien droit de la tête jusqu’à vos orteils sans le laisser s’affaisser au centre et sans courber votre dos.
• Avant d’entreprendre quelque mouvement que ce soit, contractez vos abdominaux et serrez votre tronc en amenant votre nombril en direction de votre colonne vertébrale. Gardez votre tronc bien serré tout au long des pompes.
• Inspirez alors que vous pliez doucement vos coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes se trouvent dans un angle de 90 degrés.
• Expirez en commençant à contracter les muscles de votre poitrine et remontez ensuite en position de départ en poussant avec vos mains. Ne raidissez pas vos coudes; laissez-les légèrement pliés.
• Modification : faites des pompes avec les genoux alors que vous essayez de faire des pompes ordinaires avec le temps.

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• Vous avez compris. Mettez-vous à quatre pattes comme si vous étiez un ours.
• Si vous avez des problèmes, comme une hernie abdominale, faites attention ou sautez cet exercice.
• Commencez en position de pompes. Vos mains devraient être placées sous vos épaules. Le dos est fort et c’est votre tronc qui est sollicité. Vos pieds devraient être écartés à la largeur des hanches et vos talons ne doivent pas être en contact avec le plancher.
• Commencez à avancer en déplaçant simultanément votre main droite et votre jambe gauche vers l’avant comme si vous rampiez.
• Immédiatement après avoir appuyé votre poids sur votre main droite et votre jambe gauche, changez de côté et déplacez votre main gauche et votre jambe droite vers l’avant.
• Gardez le corps relativement bas et continuez de ramper. Imaginez que vous êtes en train de ramper sous un filet bas.
• Conseil : agrippez le sol avec vos doigts pour réduire le poids au niveau de vos poignets.

• Si vous avez des problèmes, comme une hernie abdominale, faites attention ou sautez cet exercice.
• Placez-vous debout, les pieds à égalité des hanches. Penchez-vous ensuite au niveau de la taille et placez vos mains sur le plancher.
• Tout en gardant vos jambes droites (sans les bloquer), avancez vos mains tout en gardant vos abdominaux et votre dos solides.
• Avancez doucement les pieds de manière à ce qu’ils viennent rejoindre vos mains.