Exercices d’échauffement en vue de votre entraînement incluant des étirements dynamiques qui éviteront les blessures

Nous sommes tous passés par là… le temps manque, de sorte que vous sautez les exercices d’échauffement et commencez immédiatement à faire vos exercices. Ça y est!!! Que ce soit pendant votre routine ou en vous penchant pour ramasser une chaussette quelques heures plus tard, une crampe musculaire a raison de vous comme un lion qui agrippe une gazelle.

Attendons avant d’utiliser l’expression ‘petit vieux’, mais si vous êtes comme moi, vous n’êtes plus une jeunesse. Maintenant plus que jamais, il est important de se réchauffer correctement pour éviter les blessures et atteindre les résultats souhaités.

Voici donc ma méthode en trois étapes pour vous entraîner de manière sécuritaire afin que vous puissiez vous sentir vraiment bien.

Première étape : Faites vos exercices d’échauffement

De brefs exercices d’échauffement amélioreront grandement votre performance, votre concentration et vos résultats. Commencez par du cardio léger pendant 5 à 10 minutes, ce qui peut comprendre la marche, le jogging, des sauts avec écart, le saut à la corde, la bicyclette, tout ce qui vous fait bouger. Les muscles réchauffés et détendus vous aident à bouger facilement tout en réduisant la douleur et la rigidité. Un bon échauffement, c’est un peu comme lubrifier vos articulations. Ça facilitera vos mouvements.

Au fur et à mesure que vous vieillissez, ça devient important. Le moment est également bien choisi pour vous préparer mentalement en faisant le vide dans votre tête pour vous concentrer sur la tâche à effectuer. Imaginez que vous entrez dans « la zone ».

Deuxième étape : Assouplissez vos muscles

Une fois votre échauffement terminé, procédez à des étirements dynamiques qui garderont votre corps continuellement en mouvement pendant 5 à 10 minutes. Il est préférable de procéder à ces étirements avant vos exercices, puisqu’ils soumettent vos muscles à tous les mouvements possibles. Vous effectuerez chaque mouvement pendant 2 à 5 secondes seulement et vous les reprendrez généralement de 10 à 15 fois au cours de chaque répétition.

Les étirements dynamiques vous permettront d’améliorer votre force, votre mobilité et votre coordination. Évitez les étirements statiques au début de votre entraînement. Réservez-les pour plus tard. Les étirements dynamiques se distinguent des étirements statiques, puisque la position d’étirement n’est pas maintenue.

Vous trouverez sous cet article la liste des routines d’étirements dynamiques que je recommande pour le haut et le bas du corps.

Troisième étape : Soyez motivé

Fixez-vous un but pour vos exercices afin de vous motiver. Assurez-vous de bien faire vos exercices d’échauffement pour garder le rythme. Juin est le mois de la santé des hommes et je vous encourage tout un chacun à bouger pour votre santé mentale. Fixez-vous un but pour le mois de juin et participez à une bonne cause.

Engagez-vous à bouger

Engagez-vous à devenir plus actif pendant le Mois de la santé des hommes au Canada – disons, en marchant 15 minutes par jour – qui vous aideront à rester sur la bonne voie, à combattre l’ennui et qui vous donneront le sentiment du devoir accompli lorsque vous aurez terminé.  Vous pouvez également inciter vos amis, les membres de votre famille et vos collègues à suivre votre exemple! Engagez-vous à bouger dès maintenant!

Quels sont les avantages d’un bon échauffement?

L’échauffement représente l’étape la plus importante afin de préparer votre esprit, votre corps et votre âme. Un bon échauffement conditionnera votre cœur, vos poumons et vos muscles en vue de ce qui les attend. De plus, il améliorera grandement votre performance, votre concentration et vos résultats.

Voici quelques-uns seulement des avantages d’un bon échauffement :

  • Il augmente la température de vos muscles : Une fois réchauffés, les muscles bougent, réagissent et se détendent rapidement, réduisant ainsi votre risque de blessures et augmentant l’élasticité musculaire. C’est important, puisqu’il arrive souvent que les déchirures musculaires soient attribuables à un échauffement insuffisant.
  • Il augmente l’ampleur de vos mouvements : L’échauffement permet à vos grosses articulations (comme vos épaules et vos genoux) d’atteindre leur potentiel de mouvement maximal. Au fur et à mesure que vous vieillissez, ça devient très avantageux!
  • Il contribue à votre équilibre mental : La période d’échauffement convient idéalement pour vous préparer mentalement en faisant le vide dans votre tête et en augmentant votre concentration. Il s’agit là du meilleur moment pour visualiser des images positives afin que vous puissiez être à votre meilleur. Imaginez que vous entrez dans « la zone ».
  • Il réduit la tension et la douleur dans vos muscles. Les muscles réchauffés et détendus vous aident à bouger facilement tout en réduisant la douleur et la rigidité. Un bon échauffement, c’est un peu comme lubrifier vos articulations. Il facilitera vos mouvements.

Routine d’étirements dynamiques

Que vous prévoyiez un entraînement pour tout le corps, pour le haut ou pour le bas du corps, la liste ci-dessous vous aidera à rester en sécurité et à atteindre vos objectifs. Vous devez maintenant travailler. Par conséquent, nous le ferons… après votre échauffement!

Étirements dynamiques pour le bas du corps

Si votre entraînement touche le bas de votre corps, commencez par deux ou trois exercices provenant de cette liste :

Flexions des jambes à la manière sumo
  • Placez-vous debout, les jambes écartées légèrement plus que la largeur de vos hanches. Tournez vos pieds et vos genoux vers l’extérieur. Imaginez littéralement que vous êtes un lutteur sumo.
  • Frappez des mains devant votre poitrine.
  • Accroupissez-vous tout en gardant le haut de votre corps soulevé et votre menton légèrement rentré. N’arquez pas votre dos. Rentrez votre ventre pour améliorer le support.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder

Marche en soulevant les genoux
  • Tenez-vous debout, votre dos bien droit, en sollicitant vos abdominaux, en détendant vos épaules et en plaçant vos mains sur vos hanches.
  • Respirez profondément alors que vous marchez sur place, en soulevant vos genoux vers le plafond à chacun de vos pas. Gardez les mains sur les hanches en marchant.
  • Criez : « Gauche! Gauche! Gauche, droite, gauche! » simplement pour voir ce qui arrive.
Relevé du bassin
  • Étendez-vous sur le dos, vos bras sur les côtés. Placez vos paumes vers le bas.
  • Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, vos jambes ouvertes à la largeur de vos épaules. Vous devriez être presque capable de toucher vos talons avec le bout de vos doigts.
  • Serrez vos fesses comme si vous étiez un casse-noix humain et utilisez cette force pour soulever vos hanches.
  • Gardez votre torse en position neutre. N’arquez pas votre dos.
  • Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Continuez d’écraser la noix en comptant jusqu’à 5.
  • Redescendez doucement le dos sur le sol tout en gardant la forme.
  • Recommencez 10 fois.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Étirement des muscles fléchisseurs des hanches
  • Agenouillez-vous et étirez une jambe vers l’avant dans un angle de 90 degrés. Placez un coussin sous votre genou pour être plus confortable, s’il y a lieu.
  • Serrez les muscles de votre ventre et rentrez votre derrière.
  • Inclinez-vous doucement d’en avant en arrière comme si vous étiez sur une balançoire en vous étirant graduellement de plus en plus pendant environ 60 secondes.
  • Changez de jambe. Recommencez.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Battement des jambes
  • Il existe deux versions de cet exercice. Vous pouvez faire les deux.
  • Peu importe la version, rappelez-vous de ce qui suit :
    • Tenez-vous debout, vous abdominaux bien serrés et gardez le dos dans une position naturelle/neutre. Évitez de courber le dos.
    • Commencez doucement – alors que vous commencez à vous échauffer, augmentez la portée et le rythme de vos battements.
    • Gardez toujours la jambe bien droite en pliant légèrement le genou.
    • Effectuez ce mouvement de 10 à 15 fois et recommencez ensuite avec l’autre jambe.
  • Variation du battement de l’avant vers l’arrière :
    • Tenez-vous debout près d’un mur. Le mur devrait se trouver à la gauche ou à la droite de votre corps. Ne vous placez pas face au mur.
    • Étirez votre bras le plus rapproché et touchez le mur à la hauteur des épaules pour vous soutenir.
    • Soulevez une jambe et balancez-la de l’avant vers l’arrière.
  • Version du battement latéral
    • Faites face au mur et placez-y les deux mains dans un angle de 90 degrés pour vous soutenir.
    • Balancez une jambe de gauche à droite entre la jambe qui vous sert de support et le mur.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Étirements dynamiques pour le haut du corps

Si votre entraînement concerne le haut de votre corps, commencez par deux ou trois exercices provenant de cette liste :

Torsions en position debout impliquant tout le corps
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  • Frappez des mains devant votre poitrine.
  • Tournez-vous de gauche à droite de 10 à 20 fois.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Exercice du bûcheron en position debout
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  • Frappez des mains devant votre poitrine.
  • Faites une torsion en soulevant les mains au-dessus de la tête.
  • Descendez les mains en travers de votre corps en exécutant une torsion vers la gauche pour terminer en position accroupie.
  • Ne perdez jamais vos mains de vue – c’est ce qui fera tourner votre corps.
  • Vous n’avez pas besoin de tenir de poids dans vos mains.
  • Effectuez ce mouvement de 10 à 15 fois et recommencez ensuite de l’autre côté.
Rotations du cou
  • Levez-vous bien droit et gardez votre menton au niveau du sol sans qu’il ne descende en direction de votre poitrine.
  • Tournez votre tête lentement et en douceur d’un côté à l’autre.
  • Au début, ne tournez pas votre tête complètement vers un côté ou l’autre. Commencez par un mouvement limité et augmentez-le avec le temps.
  • Répétez de 15 à 30 fois.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Roulements ou mouvements circulaires des épaules
  • Asseyez-vous bien droit dans une chaise ou sur une base.
  • Haussez les épaules jusqu’à vos oreilles et roulez-les ensuite vers l’arrière et vers le bas.
  • Pressez vos omoplates l’une contre l’autre et descendez-les ensuite doucement en position détendue.
  • Recommencez de 10 à 15 fois.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Pompes
  • Placez-vous à quatre pattes sur le plancher, vos mains légèrement plus écartées que vos épaules.
  • Étirez vos jambes vers l’arrière de façon à vous maintenir en équilibre sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps bien droit de la tête jusqu’à vos orteils sans le laisser s’affaisser au centre et sans courber votre dos.
  • Avant d’entreprendre quelque mouvement que ce soit, contractez vos abdominaux et serrez votre tronc en amenant votre nombril en direction de votre colonne vertébrale. Gardez votre tronc bien serré tout au long des pompes.
  • Inspirez alors que vous pliez doucement vos coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes se trouvent dans un angle de 90 degrés.
  • Expirez en commençant à contracter les muscles de votre poitrine et remontez ensuite en position de départ en poussant avec vos mains. Ne raidissez pas vos coudes; laissez-les légèrement pliés.
  • Modification : faites des pompes avec les genoux alors que vous essayez de faire des pompes ordinaires avec le temps.

Regardez cette vidéo pour voir la manière de procéder.

Marche de l’ours (intermédiaire)
  • Vous avez compris. Mettez-vous à quatre pattes comme si vous étiez un ours.
  • Si vous avez des problèmes, comme une hernie abdominale, faites attention ou sautez cet exercice.
  • Commencez en position de pompes. Vos mains devraient être placées sous vos épaules. Le dos est fort et c’est votre tronc qui est sollicité. Vos pieds devraient être écartés à la largeur des hanches et vos talons ne doivent pas être en contact avec le plancher.
  • Commencez à avancer en déplaçant simultanément votre main droite et votre jambe gauche vers l’avant comme si vous rampiez.
  • Immédiatement après avoir appuyé votre poids sur votre main droite et votre jambe gauche, changez de côté et déplacez votre main gauche et votre jambe droite vers l’avant.
  • Gardez le corps relativement bas et continuez de ramper. Imaginez que vous êtes en train de ramper sous un filet bas.
  • Conseil : agrippez le sol avec vos doigts pour réduire le poids au niveau de vos poignets.
Marche avec les mains (version avancée)
  • Si vous avez des problèmes, comme une hernie abdominale, faites attention ou sautez cet exercice.
  • Placez-vous debout, les pieds à égalité des hanches. Penchez-vous ensuite au niveau de la taille et placez vos mains sur le plancher.
  • Tout en gardant vos jambes droites (sans les bloquer), avancez vos mains tout en gardant vos abdominaux et votre dos solides.
  • Avancez doucement les pieds de manière à ce qu’ils viennent rejoindre vos mains.

Qu’est-ce que l’étirement statique et à quel moment devrais-je le pratiquer?

Pour pratiquer les étirements statiques, vous devez garder chaque position plus longtemps (de 30 à 60 secondes). Les étirements statiques consistent, par exemple, à essayer de toucher vos orteils, à faire des flexions latérales, à étirer les bras ou à vous étendre sur le dos en retenant vos muscles ischio-jambiens. Réservez les étirements statiques pour la fin de votre entraînement lorsque votre but consiste à étirer et à détendre vos muscles.

About the Author

Tommy Europe

Tommy Europe

Tommy Europe est un entraîneur primé dans le domaine du conditionnement physique, membre à deux reprises de l'équipe d’étoiles de la LCF et champion de la coupe Grey. Il a animé pendant 6 saisons les émissions de télé The Last 10 Pounds Bootcamp et Bulging Brides. Tommy est également acteur et cascadeur professionnel, conférencier d’honneur, auteur à succès et ambassadeur pour KidSportBC.

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