Ce n’est pas pour rien que cet exercice de musculation des pectoraux est un classique!

On ne veut pas dire que les corps musclés sont l’aspect le plus intéressant du film The
Avengers, mais ils sont quand même assez impressionnants. Ce qui est encore plus
impressionnant, c’est cet exercice éprouvé et la vitesse à laquelle il permet de renforcer vos
pectoraux et vos bras.

Pourquoi faire des exercices pour le haut du corps? En ajoutant ce mouvement ne nécessitant
pas d’équipement à votre journée, vous travaillerez les muscles du haut du corps qui
contribuent à une bonne posture et permettent de gagner en puissance et vous aurez un regain
de confiance en vous. Vous pourrez manier des marteaux géants en un rien de temps!

Exercice classique pour le haut du corps : les pompes

La position classique entièrement horizontale des pompes permet d’entraîner vigoureusement
les pectoraux, les bras et les épaules.

Comment faire une pompe standard

Étape 1 :
Placez vos deux mains sur le sol juste un peu à l’extérieur de la largeur de vos
épaules et mettez-vous en « planche » en gardant vos bras, vos jambes et votre dos
droits, les bras légèrement pliés sans les barrer, les orteils supportant le bas de votre
corps.
Étape 2 :
Gardez votre corps entièrement droit et abaissez le haut du corps jusqu’à ce
qu’il frôle le sol.
Étape 3 :
Faites une pause, expirez puis poussez le sol jusqu’à revenir à la position de
départ. Répétez le mouvement.

Trop facile? Trop difficile?

En raison de la position plus élevée du haut du corps, les pompes inclinées sont moins difficiles
que les pompes standards et ciblent la partie inférieure des pectoraux et des bras. Si vous
voulez vraiment tester vos limites, les pompes déclinées offrent un degré de difficulté et
d’intensité supérieur aux pompes standards et renforcent rapidement les pectoraux, les bras et
les épaules.

Programme d’entraînement avec pompes

Essayez ce petit guide bien simple pour vous aider à suivre un entraînement à base de
pompes :

Niveau débutant

  • Semaine 1 2 séries – 5 pompes
  • Semaine 2 3 séries – 7 pompes
  • Semaine 3 3 séries – 10 pompes
  • Semaine 4 3 séries – 12 pompes
  • Semaine 5 3 séries – 15 pompes

Niveau avancé

  • Semaine 1 3 séries – 10 pompes
  • Semaine 2 3 séries – 10 pompes inclinées
  • Semaine 3 3 séries – 10 pompes déclinées
  • Semaine 4 3 séries – 15 pompes
  • Semaine 5 3 séries – 15 pompes déclinées

Références :

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWPushup.html
http://www.exrx.net/Aerobic/Exercises/BurpeeAdvanced.html

Comments