Sauter le déjeuner, c’est pas si grave?

Voici quelques idées de déjeuners rapides et faciles à préparer pour les hommes pressés

Étant donné que le déjeuner est considéré comme « le repas le plus important de la journée », il est étonnant de constater combien de Canadiens le sautent. Selon un sondage d’Ipsos-Reid, 60 % des personnes interrogées prennent un petit-déjeuner tous les jours, 7 % n’en prennent jamais, et 33 % n’en prennent que de temps en temps.  

En tant que diététiste professionnelle offrant des rendez-vous vidéo privés avec Mes soins TELUS SantéMC, les gens me disent souvent qu’ils n’ont pas le temps de manger le matin, qu’ils ne déjeunent pas pour perdre du poids ou qu’ils n’ont tout simplement pas faim aussi tôt dans la journée. 

Est-ce mauvais de ne pas déjeuner? 

En fait, cela dépend de la personne. Il est important d’écouter son corps; si vous vous réveillez sans appétit et que vous choisissez de faire le plein plus tard dans la matinée ou à l’heure du dîner, il n’y a aucun problème. Mais si vous sautez le déjeuner et constatez que vos niveaux d’énergie diminuent plus tard le matin, ou que vous prenez de trop gros dîners ou trop de collations le soir parce que vous êtes affamé, il est temps de repenser à votre routine matinale. 

Voici d’autres questions sur le déjeuner que j’entends souvent, ainsi que les réponses scientifiquement fondées que j’y apporte :

Dans quelle mesure le déjeuner est-il important?

Pour de nombreux hommes, sauter le déjeuner revient à parcourir une longue distance sans faire le plein d’essence. Vos niveaux d’énergie, ainsi que vos capacités mentales et physiques, auront tendance à s’estomper beaucoup plus rapidement. 

Ce site Web le confirme. De plus, une étude menée auprès de 6 000 étudiants par la Toronto Foundation for Student Success a révélé que ceux et celles qui prenaient un déjeuner avaient de meilleures notes et étaient plus susceptibles d’obtenir leur diplôme, tandis qu’une étude britannique a révélé que le fait de prendre un déjeuner améliore les performances mentales, la coordination œil-main et la capacité à gérer le stress

Ne pas déjeuner présente également des inconvénients à plus long terme pour la santé. Une étude menée sur 16 ans auprès de 27 000 participants a révélé que les hommes qui ne déjeunent pas ont un risque cardiaque plus élevé de 27 %. Une autre étude a démontré que les personnes qui mangent régulièrement le matin ont un risque nettement plus faible d’obésité, d’hypertension artérielle et de diabète.

Comment préparer un déjeuner santé?

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Les déjeuners riches en protéines sont excellents. Pourquoi les protéines au déjeuner sont-elles importantes, demandez-vous? D’une part, elles constituent une source d’énergie plus durable que les pâtisseries ou les céréales sucrées pleines de glucides. Si vous mangez des céréales, optez pour celles qui ne contiennent pas plus de dix grammes de sucre par portion.

D’autre part, prendre beaucoup de protéines empêche de trop manger plus tard dans la journée, car vous vous sentez rassasié plus longtemps. Elles sont excellentes pour la peau, les cheveux, les os et le cœur, et surtout, elles développent les tissus musculaires. C’est la raison pour laquelle l’homme adulte moyen doit consommer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, soit environ 73 grammes pour un homme de 90 kg. 

Voici quelques aliments adaptés au déjeuner qui sont pleins de protéines :

Les œufs

Ce n’est pas pour rien qu’ils sont populaires au déjeuner. En plus d’être faciles à préparer, un gros œuf à lui seul contient six grammes de protéines.

Le yogourt grec

Deux tasses de yogourt grec nature et sans matières grasses contiennent environ 50 grammes de protéines, soit le double de ce que contient le yogourt nature régulier.

Le fromage cottage

Essayez le fromage cottage ou la ricotta pour développer votre masse musculaire plus facilement. Une demi-tasse de fromage cottage contient 15 grammes de protéines.

Le gruau

En plus de contenir 6 grammes de protéines par tasse, les flocons d’avoine sont riches en vitamines et en minéraux.

Les noix

Des cacahuètes aux amandes, en passant par les noix de cajou et les noix de Grenoble, cette famille d’aliments nutritifs ne manque pas de protéines et de graisses mono-insaturées.

Quels sont les aliments que l’on peut prendre lorsque l’on est pressé?

En combinant les aliments riches en protéines avec les sucres naturels des fruits, vous obtiendrez l’énergie dont vous avez besoin pour bien commencer votre journée, ainsi que la durabilité nécessaire pour vous rendre au dîner sans problème. Par exemple :

  • Une pomme et une poignée de noix
  • Un œuf cuit dur et une banane. Il n’y a rien de plus facile que de faire bouillir cinq œufs le dimanche soir et de les mettre au réfrigérateur pour la semaine 
  • Un bol de yogourt grec mélangé avec des baies fraîches

Quels sont des exemples de déjeuners rapides et faciles à préparer?

Les smoothies

Messieurs, à vos mélangeurs! Les smoothies peuvent propulser le moteur des hommes en leur apportant des protéines et de nombreuses vitamines et fibres essentielles. Cliquez ici pour découvrir trois recettes faciles à faire. 

Certains aiment ajouter des protéines en poudre à leurs smoothies, mais ce n’est probablement pas nécessaire, sauf si vous vous entraînez de manière ultra intensive. Ajoutez des ingrédients comme du yogourt grec, du lait, du beurre de noix ou des graines de chanvre qui sont naturellement riches en protéines. 

Le gruau de nuit

Au lieu de faire cuire les flocons d’avoine le matin, mélangez-en une demi-tasse avec une demi-tasse de yogourt grec, une demi-tasse de lait et une cuillère à café de l’édulcorant naturel de votre choix (sirop d’érable, vanille, cannelle, etc.), couvrez et réfrigérez pendant la nuit. Vos papilles et votre humeur vous remercieront demain matin!

Les burritos-déjeuners

Préparez ces sandwichs rassasiants et fort pratiques la veille et sortez-les du réfrigérateur le matin. Ajoutez des œufs brouillés, des légumes ou des haricots, et vous aurez un déjeuner savoureux et nourrissant prêt à être consommé en chemin au bureau. Cliquez ici pour obtenir une recette facile à essayer.

Les céréales au déjeuner sont-elles une mauvaise idée?

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La plupart des céréales ne sont pas géniales. Le problème est qu’elles sont riches en sucre et pauvres en protéines et en fibres. L’énergie que vous aurez acquise sera dépensée presque immédiatement, et vous aurez probablement de nouveau faim dans une demi-heure. La bonne nouvelle, c’est que les céréales pour déjeuner ont fait des progrès considérables et que certaines marques, comme Kashi, proposent des céréales riches en protéines et en fibres. 

Comment savoir si vos céréales sont acceptables pour la santé :

  • Au moins six grammes de protéines par portion
  • Moins de dix grammes de sucre par portion

Assurez-vous de vérifier la taille de la portion sur l’étiquette, car souvent, elle est absurdement petite, soit une demi-tasse. Et une demi-tasse convient mieux à un bébé qu’à un homme adulte. 
Si vous avez le temps, pendant vos jours de congé, de préparer un déjeuner plus sophistiqué, que diriez-vous d’une pile de crêpes à la banane ou d’une assiette de pain perdu? Nous sommes toujours pressés pendant la semaine, alors pourquoi ne pas prendre son temps la fin de semaine?

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Sur L'Auteur

Caitlin Boudreau

Caitlin Boudreau est diététicienne professionnelle pour Mes Soins TELUS SantéMC. Elle a travaillé cinq ans comme diététicienne clinicienne pour le Centre de toxicomanie et de santé mentale. Elle aide les hommes à atteindre des objectifs de prévention et de gestion des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques ou le diabète.

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