Qu’est-ce que l’empilement des habitudes?

Comment faire de l’exercice sans recréer sa routine

Nous sommes tous passés par là : Vous avez le virus de la remise en forme, vous êtes prêt à changer, vous êtes enthousiaste – et puis la réalité vous rattrape lorsque vous découvrez ce nouveau cours de musculation de 45 minutes ou la distance de cette course à pied de 10 km. Une tâche intimidante en soi; et comment trouver le temps? 

Il n’est pas toujours facile d’intégrer des séances d’entraînement dans sa journée, surtout quand on a déjà une routine bien établie. Mais si l’exercice était aussi simple que d’allumer la cafetière? 

C’est vrai que cette action en particulier ne compte pas vraiment comme un exercice. Nous allons parler du temps qui s’écoule entre la bouilloire qui est en train de bouillir et la dégustation de votre café chaud. Il s’agit précisément de profiter de ce temps pour effectuer un mini-entraînement en « empilant » des habitudes.

Empilage d’habitudes 101

L’idée d’empiler les habitudes est simple : Il s’agit d’empiler une nouvelle petite activité sur quelque chose que vous faites déjà. C’est une façon d’utiliser à votre avantage vos habitudes ou routines déjà établies. Votre activité habituelle vous rappellera de faire cette nouvelle chose à chaque fois, ce qui fera de l’ensemble une grande habitude.

Pourquoi cela fonctionne-t-il? L’empilement des habitudes camoufle la nouvelle tâche à accomplir dans vos comportements normaux et quotidiens. Les choses que vous êtes moins enthousiaste à l’idée de faire – cette nouvelle habitude – deviennent une simple partie d’une tâche quotidienne avec laquelle vous êtes déjà à l’aise.

La beauté de l’empilement des habitudes est qu’il ne s’agit pas seulement d’une nouvelle habitude. Empilez ces blocs Jenga de tâches en une super tour d’habitudes! Une fois que vous ne pensez plus à la première habitude empilée (c’est-à-dire qu’elle est devenue une routine), vous pouvez continuer sur votre lancée et en empiler d’autres.

Voici quelques exemples :

La forme physique permet de tester la théorie

Un bon moyen de tester cela est de prendre de nouvelles habitudes en matière de forme physique. Il n’est pas nécessairement question de mettre en place un programme d’entraînement complet, mais simplement d’ajouter un exercice à une tâche que vous effectuez déjà chaque jour : 

  • Vous vous brossez les dents? Ajoutez un siège mural. 
  • Vous attendez que le café soit infusé? Faites quelques fentes.
  • Vous avez laissé le chien sortir pour faire ses besoins du matin? Faites des sautillements sur place pendant que vous attendez.
  • Vous consultez vos courriels du matin? Faites des étirements des mollets en même temps.

Cela dit, si vous essayez d’intégrer de nouveaux types d’exercices à votre programme d’entraînement actuel, l’empilement des habitudes est également très utile : 

  • Vous partez courir le matin? Ajoutez 5 minutes d’exercices de base pour créer une routine de forme physique un peu plus importante.
  • Vous faites de la musculation? Ajoutez 10 minutes d’étirements à la fin de votre séance d’entraînement, et appelez tout cela votre séance d’entraînement. Cet ajout vous convient? Ajoutez maintenant 10 minutes de cardio avant votre séance de musculation.

Pourquoi tant de bruit autour de la création d’habitudes saines?

De petits changements quotidiens dans votre programme d’exercice peuvent donner de grands résultats. L’exercice peut vous rendre plus fort, vous aider à perdre du poids, réduire les douleurs dorsales, stimuler votre libido, améliorer la santé de votre cœur, améliorer votre sommeil et réduire le stress. 

L’empilement de vos habitudes est un moyen simple d’amorcer cette dynamique et de permettre à l’exercice de s’intégrer dans votre vie par petites étapes plutôt que par un saut de géant.

De plus, l’empilement des habitudes ne doit pas nécessairement se limiter à l’exercice physique! Il est possible d’ajouter de nouvelles habitudes comme l’utilisation du fil dentaire, la lecture, l’apprentissage d’une nouvelle langue, la respiration consciente, etc. 

Quelques éléments de réflexion :

  • Vous cherchez à lire plus souvent? Ajoutez 10 minutes de lecture à votre routine du coucher, juste avant d’éteindre la lumière. 
  • La voix de votre hygiéniste dentaire vous sonne à l’oreille pour que vous utilisiez davantage le fil dentaire? Rajoutez le fil dentaire à votre temps de brossage des dents.
  • Vous êtes attiré par l’idée de réduire le stress? Effectuez une minute de pleine conscience en attendant que votre douche se réchauffe.

Une fois que vous avez compris le concept, vous pouvez utiliser l’empilement d’habitudes de nombreuses façons différentes pour intégrer de nouvelles habitudes à votre routine actuelle. Qu’il s’agisse de faire du sport ou d’utiliser du fil dentaire, cela vaut la peine d’essayer pour voir les petits changements se transformer en une habitude positive et saine.

Si vous pensez ajouter plus d’exercices faciles à votre routine, nous sommes là pour vous.

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Sur L'Auteur

Lucy Fox

Lucy est rédactrice et journaliste pigiste et elle habite à Vancouver en Colombie-Britannique. Œuvrant dans le domaine du journalisme et des communications depuis les cinq dernières années, elle s’est vue décerner en 2020 le prix John H. McDonald pour la narration numérique. Lorsqu’elle n’est pas en train d’écrire, Lucy est une maniaque du cardiovélo et du bateau-dragon et une skieuse recrue.

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