Conseils d’entraînement physique pour les hommes dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine… et au-delà! 

En adaptant les séances d’entraînement à votre âge et à votre mode de vie, il est facile de rester en bonne santé et d’éviter les blessures sur le long terme. 

À mesure que les hommes vieillissent, leurs besoins en matière d’entraînement physique changent. Venant tout juste d’avoir 57 ans, je le sais mieux que quiconque. Trois fois par semaine, j’anime un groupe d’entraînement pour les pères, composé d’hommes dans la quarantaine et la cinquantaine (qu’ils ont baptisé « Dad Bods »), et nous faisons beaucoup plus d’étirements et de travail sur l’ensemble du corps qu’aucun d’entre nous n’en faisait par le passé. Nous n’avons pas utilisé beaucoup d’haltères pendant plusieurs semaines, si bien que l’un d’entre nous a dit en plaisantant : « Pourquoi as-tu tout ça? Pour servir d’accessoires? » 

Soulever des poids pour avoir l’air en forme sur la plage avec de gros bras et essayer de soulever « 3 disques de chaque côté » (315 livres) est peut-être une priorité dans la vingtaine, mais à mesure que les années passent, la mobilité, l’équilibre et la force fonctionnelle passent à l’avant-plan.  

En tant que préparateur physique qui a travaillé dans le domaine du sport professionnel pour les Canucks de Vancouver pendant près de 20 ans, j’ai appris que la constance, les mouvements fonctionnels et la mobilité vous serviront mieux que n’importe quel chiffre sur un support à haltères.  

Adapter vos séances d’entraînement à votre âge et à votre mode de vie n’est pas un signe de faiblesse, mais une décision intelligente qui vous permettra de rester en bonne santé et de ne pas vous blesser à long terme.  

L’entraînement physique dans la vingtaine : tout est permis 

Dans la vingtaine, vous avez généralement beaucoup d’énergie, une récupération plus rapide et des niveaux de testostérone plus élevés, ce qui facilite le développement des muscles et de la force. Vous avez probablement moins de responsabilités (pas de famille ni d’hypothèque), ce qui vous laisse plus de temps pour vous entraîner et récupérer entre les séances. 

Cette décennie est souvent axée sur l’apparence, l’accent étant mis sur le développement de muscles visibles au niveau de la poitrine, du dos et des bras. Les séances d’entraînement habituelles comprennent souvent des charges lourdes et ce que l’on appelle communément des séances d’entraînement de type « bro » : développé couché, exercices isolés pour les biceps et les triceps, et un minimum d’exercices cardiovasculaires ou de mobilité. Vous avez également moins de chances de ressentir des douleurs après l’entraînement si vous omettez les échauffements et les étirements.  

Cela dit, il est toujours bon d’établir une base solide dès le début en incluant dans votre programme des exercices de mobilité et des exercices fonctionnels tels que les flexions sur jambes et les fentes sas charge. Vous ne pensez peut-être pas encore à ce dont vous aurez besoin à 50 ou 60 ans, mais ces habitudes porteront leurs fruits plus tard.

L’entraînement physique dans la trentaine : concilier la vie quotidienne et l’exercice 

La troisième décennie de la vie s’accompagne souvent de responsabilités accrues, qu’il s’agisse de la carrière ou des engagements familiaux. Avec moins de temps libre, donner la priorité à la forme physique peut devenir un défi, mais c’est encore plus important à ce moment-là. La prise de masse musculaire ne se fera probablement pas aussi rapidement que dans la vingtaine, et la récupération pourrait prendre plus de temps. 

Dans la trentaine, je recommande de donner la priorité à l’entraînement de l’ensemble du corps, à la force du tronc et à l’endurance cardiovasculaire pour répondre aux besoins liés à la forme physique et au mode de vie. Il n’est plus possible de passer des heures au gym, alors faites en sorte que ce temps compte.  

Incorporez des mouvements fonctionnels et composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires, tels que les soulevés de terre sur une jambe, les flexions de jambes et les tractions avec haltères, et privilégiez la régularité à l’intensité.  

En termes de cardio, l’une des choses à faire est de déterminer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. En plus des exercices cardiovasculaires de type entraînement par intervalles, les trentenaires peuvent ajouter des exercices cardiovasculaires « en continu » (zone 2 ou 3) qui visent à atteindre 60 à 70 % de leur fréquence cardiaque maximale.  

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (bpm) et votre objectif en termes de fréquence cardiaque est de 114 à 133 bpm. L’intensité de ce type d’entraînement étant plus faible, la durée peut être plus longue : essayez de faire des séances de plus de 20 minutes 2 à 3 fois par semaine. 

Veillez à inclure des exercices de mobilité et des exercices du tronc afin de prévenir les blessures et de maintenir la stabilité de votre corps à mesure qu’il vieillit.  

L’entraînement physique dans la quarantaine : longévité et mouvements fonctionnels 

C’est la décennie où l’on incorpore des exercices pratiques et fonctionnels qui soutiennent les objectifs de santé à long terme. En restant actif pendant la quarantaine et au-delà, vous préparez votre corps aux exigences des années à venir. 

La routine idéale pour les quadragénaires comprend les types d’exercices suivants : 

Force : Privilégiez les exercices fonctionnels pour l’ensemble du corps, y compris les exercices avec une seule jambe comme les fentes ou les fentes statiques. Les flexions de jambes de type goblet, les pompes et la marche du fermier (tenir des haltères en marchant) sont très efficaces pour développer la force et l’endurance. 

Mobilité : Intégrez à votre routine des exercices quotidiens d’étirement et de mobilité, en accordant une attention particulière à des régions telles que les épaules, les hanches et le bas du dos. Le maintien de la mobilité dans ces parties du corps est essentiel pour éviter les raideurs et l’inconfort dans la vie quotidienne. 

Cardio : Associez des exercices cardiovasculaires en continu (20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine) à un entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles peut être aussi simple que 10 secondes d’activité à haute intensité (par exemple, des sauts papillons ou des montées d’escaliers) suivies de 50 secondes de repos, répétées 10 à 12 fois. Cette combinaison offre les bienfaits cardiovasculaires de l’entraînement cardiovasculaire soutenu et les bienfaits de l’entraînement par intervalles pour la force et l’agilité. 

Équilibre : Les exercices d’équilibre sont de plus en plus essentiels pour réduire le risque de chute avec l’âge. Des activités simples comme se tenir sur une jambe ou se tenir avec un pied devant l’autre (talon-orteil) peuvent être incorporées dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez faire des exercices d’équilibre en vous brossant les dents. Ces exercices peuvent faire une grande différence dans le maintien de la stabilité. 

Un entraînement pour les hommes de plus de 40 ans 

Ce programme d’entraînement équilibré propose des exercices de musculation, de cardio et de mobilité en peu de temps. Répétez des séances similaires deux à trois fois par semaine et privilégiez la régularité pour en tirer des bénéfices à long terme. 

Échauffement (5 à 10 minutes) : Mettez l’accent sur les exercices de mobilité pour les hanches, les épaules et le bas du dos. 

Entraînement en force (15 à 20 minutes) : 

• Flexions de jambes de type goblet (3 séries de 10 répétitions) 
• Fentes ou fentes statiques (3 séries de 8 répétitions par jambe) 
• Pompes ou développés couchés (3 séries de 10 répétitions) 
• Marche du fermier (3 séries de 30 secondes) 

Entraînement cardiovasculaire (10 à 15 minutes) : 

• Entraînement par intervalles : 10 à 12 séries de 10 à 30 secondes d’exercice et de 30 à 50 secondes de pause (sauts papillons ou montées d’escaliers). 

Récupération (5 à 10 minutes) : Étirements et exercices d’équilibre comme la position debout un pied devant l’autre. 

L’entraînement physique dans la cinquantaine et au-delà : se préparer à bouger pour le reste de sa vie

Dans la cinquantaine et au-delà, les douleurs articulaires, la diminution de la masse musculaire et le risque accru de blessures peuvent parfois rendre les séances d’entraînement intenses peu pratiques. Cependant, l’exercice régulier n’est pas seulement bénéfique, il est essentiel au maintien de la qualité de vie et de l’indépendance. C’est un moyen de prendre en main sa santé et son bien-être. 

De simples exercices d’équilibre, comme se tenir sur une jambe ou se tenir avec un pied devant l’autre pendant les activités quotidiennes, peuvent aider à prévenir les chutes et à maintenir la stabilité. Les exercices de mobilité et de résistance aident à prévenir les raideurs et à maintenir la fonctionnalité du corps. Les exercices cardiovasculaires restent importants, mais l’accent peut être mis sur des activités à faible impact comme la marche, la natation et le vélo. L’entraînement en force est également essentiel à cet âge pour maintenir la densité osseuse, la force musculaire et l’endurance.  

Quel que soit votre âge, les avantages de l’exercice physique vont bien au-delà de la santé et de la prévention des blessures. Faites en sorte qu’il soit amusant et social.