Apprendre à se préparer et à gagner en confiance
Les salles de sport et les centres de conditionnement physique sont aujourd’hui remplis d’équipements de haute technologie à l’aspect bizarre qui peuvent intimider quiconque ne les a jamais utilisés. Si vous êtes débutant à votre première expérience dans un gym, vous craignez peut-être que les gens vous jugent sur votre taille, votre silhouette ou votre manque d’expérience.
Or, si je me fie à mes 18 ans d’expérience dans le domaine du conditionnement physique, je peux vous dire que la plupart sont heureux de vous encourager quel que soit votre niveau. Sans compter que la majorité d’entre eux sont trop concentrés sur leur entraînement pour remarquer ce que vous faites.
Voici quelques conseils de base pour gagner en confiance au gym quand on est débutant.
Comment s’habiller quand on s’entraîne au gym?
Les meilleurs vêtements de sport sont ceux que vous trouvez confortables, qui vous permettent de bouger librement et qui correspondent à votre budget. Vous serez plus à l’aise dans des vêtements en tissu extensible à séchage rapide que dans des vêtements en coton qui retiennent davantage l’humidité. L’objectif est d’être à l’aise et de rester au frais même lorsque vous transpirez.
Voici les incontournables quand on s’entraîne à la salle de sport :
● Un tee-shirt ou un débardeur
● Un pantalon court ou des pantalons de jogging
● Des chaussettes de sport
● Des chaussures tout sport
Si votre budget vous le permet, les chaussures tout sport sont un meilleur choix que des chaussures de course au gym, car elles permettent d’éviter des blessures. Alors que les chaussures de course sont conçues pour absorber les chocs grâce à leur rembourrage, les chaussures tout sport offrent une meilleure stabilisation du pied et de la cheville. Elles procurent également une assise plus solide lorsque vous soulevez des haltères, que vous utilisez des équipements cardio sans tapis roulant ou lorsque vous faites des activités nécessitant un changement de direction rapide.
Quoi apporter au gym?
La simplicité est le mot d’ordre. N’attendez pas d’avoir l’équipement « parfait » pour aller au gym. Cela dit, vous profiterez mieux de votre temps au gym si vous apportez certains articles très utiles.
Bouteille d’eau
Cela va sans dire, mais boire beaucoup d’eau est essentiel lorsque vous faites du sport. Apportez une bouteille d’eau bien remplie et buvez entre les exercices.
Un accessoire pour garder une trace de votre entraînement
Apportez un petit carnet ou utilisez une application de prise de notes sur votre téléphone intelligent pour faire le suivi de votre plan d’entraînement et garder une trace de vos statistiques d’exercice. Notez le poids que vous soulevez ainsi que le nombre de séries ou de répétitions que vous faites. Avec le temps, vous verrez à quel point vous avez acquis de la force et vous serez plus motivé pour continuer à vous entraîner.
Casque d’écoute sans fil
Apportez une paire d’écouteurs à la salle de sport si vous aimez vous entraîner en écoutant de la musique ou un balado. Ce type d’écouteurs offre une liberté de mouvement sans risque de s’entortiller dans les fils quand vous vous entraînez. Les écouteurs pour le sport, bien que non indispensables, résistent à la sueur et sont conçus pour rester en place pendant l’exercice.
Serviette
Une petite serviette étalée sur l’équipement est utile pour éponger la sueur. Même si la plupart des salles de sport exigent que vous désinfectiez et essuyiez l’équipement après chaque utilisation, il est toujours plus agréable de s’allonger sur sa propre serviette.
Quoi faire une fois dans la salle de sport?
Commencez toujours par un échauffement
Que vous soyez un débutant ou un sportif chevronné, l’échauffement vous prépare physiquement et mentalement à l’entraînement. Il réduit le risque de blessure en augmentant la circulation sanguine et en assouplissant vos muscles.
Commencez par 5 à 10 minutes d’entraînement cardio léger sur l’appareil de votre choix. L’elliptique ou le rameur sont d’excellentes options, car ils sollicitent à la fois le haut et le bas du corps. L’intensité doit être de 3 à 4 sur 10. À cette intensité, votre température corporelle commence à augmenter et vous pouvez soutenir facilement une conversation.
Après le cardio, faites 5 minutes d’exercices dynamiques utilisant le poids de votre corps pour augmenter la circulation sanguine dans vos articulations, accroître leur mobilité et vous préparer à l’entraînement en résistance. Les accroupissements (ou squats), les fentes en marchant et les cercles de bras sont des mouvements qui favorisent la pleine amplitude de mouvement de vos membres.
Faites une séance d’entraînement sollicitant tout le corps
Les mouvements fonctionnels de base de votre corps sont la flexion, l’articulation à partir des hanches, la fente, la poussée, la traction et la tenue d’une charge. Faites 1 à 2 exercices par type de mouvement pour renforcer l’ensemble de votre corps.
L’élaboration d’un programme d’entraînement n’est pas une mince affaire. De nombreuses ressources prétendent vous proposer le programme idéal. Commencez par un programme axé sur l’ensemble du corps et non sur des parties spécifiques du corps que vous ferez à des jours différents. Vous pourrez passer à un programme plus ciblé lorsque vous vous sentirez plus à l’aise à vous entraîner dans la salle de sport.
Les ressources en ligne, notamment les vidéos de démonstration, sont votre outil de choix pour apprendre de nouveaux exercices.
Il s’agit d’un excellent programme d’entraînement pour débutants sollicitant tout le corps :
● Rameur
Un bon point de départ pour les débutants est de faire 3 séries, chacune comptant 10 à 12 répétitions. Prenons l’exemple des flexions des avant-bras. Vous faites 10 à 12 flexions, puis vous posez les haltères. Il s’agit d’une série. Après une pause d’une minute, vous répétez l’exercice 2 autres fois pour un total de 3 séries.
Les machines peuvent aussi être un point de départ utile pour les débutants, car elles sont conçues pour favoriser le bon alignement du corps tout en réduisant le risque de blessure. Lorsque vous vous sentirez plus à l’aise, essayez d’ajouter quelques exercices avec des poids et haltères (comme des haltères à anse, des haltères courts ou une barre à disques). Les poids et haltères sont plus efficaces pour renforcer le tronc et votre sens de l’équilibre.
Si les poids et les haltères ne vous sont pas familiers, commencez par pratiquer les exercices ne sollicitant que le poids de votre corps (sans équipement ou poids) pour apprendre le bon alignement, puis ajoutez les poids une fois que vous maîtrisez les mouvements.
Votre séance d’entraînement doit représenter un défi, aussi augmentez le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. C’est là qu’il est utile d’avoir un carnet ou un téléphone intelligent pour noter où vous en êtes et mesurer vos progrès.
Voici quelques vidéos d’entraînement pour débutants que j’ai préparées pour le Club16 Trevor Linden Fitness :
● Entraînement simple n’utilisant que le poids du corps
● Entraînement à faible impact
● Entraînement à faible impact n’utilisant que le poids du corps
Pendant combien de temps devrait-on s’entraîner au gym?
Idéalement, un débutant devrait faire 3 séances d’entraînement de 60 minutes par semaine en s’accordant au moins 1 jour de repos actif entre chaque séance.
Programmez votre séance d’entraînement les lundis, mercredis et vendredis ou encore les mardis, jeudis et samedis, ou planifiez toute combinaison similaire de jours en alternance. Si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant 60 minutes, visez une séance de 45 minutes. Mieux vaut faire 20 minutes d’activité physique que de sauter une séance d’entraînement.
Les jours où vous n’allez pas au gym, accordez à votre corps le repos dont il a besoin pour reconstruire les muscles. Lors de cette journée de repos actif, faites des mouvements de faible intensité, comme la marche, le yoga ou le vélo, qui peuvent soulager les douleurs musculaires.
N’oubliez pas de boire de l’eau et de manger des aliments nutritifs
La bonne nutrition et la consommation d’eau, bien que cruciales, sont trop souvent négligées. Si vous n’en tenez pas compte, vous ne pourrez pas atteindre tout votre potentiel durant l’entraînement à la salle de sport. Il est plus facile de gagner de la masse musculaire, de tonifier ses muscles et de faire de l’exercice lorsque l’on est bien hydraté et que l’on puise son énergie dans une saine alimentation.
Avant l’entraînement
Prenez un repas léger comprenant des glucides et des protéines environ 1 à 2 heures avant de vous rendre à la salle de sport.
Après l’entraînement
Mangez plus d’aliments contenant des protéines et des glucides 30 à 60 minutes après la fin de votre séance d’entraînement pour reconstituer le glycogène perdu et réparer vos muscles.
Et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau! Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main pour boire avant, pendant et après une séance d’entraînement.
N’oubliez pas qu’il y a un début à tout. Aller s’entraîner au gym peut sembler intimidant au début, mais vous serez surpris de voir à quel point ce sentiment s’estompe rapidement. Surtout lorsque vous remarquerez que votre corps gagne en force et que les tâches quotidiennes deviennent de plus en plus faciles.
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