Faut-il repousser ses limites pour avoir une bonne séance d’entraînement?

Exercices de cardio à faible intensité à essayer

« Ma première séance d’entraînement s’est très bien déroulée. J’ai fait 20 minutes de cardio, 10 minutes de défibrillateur et 3 jours de repos à l’hôpital! »

Blague à part, une séance d’entraînement ne doit pas vous donner l’impression de devoir consulter un médecin. Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, en particulier lorsque vous débutez, ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, vous devez y aller en douceur. Même si vous n’aviez aucun problème à pousser vos limites lorsque vous étiez au secondaire ou dans la vingtaine, la vérité est que vous n’avez pas besoin de déployer de tels efforts pour avoir un entraînement efficace. 

Il est facile de se heurter à des barrières mentales, de se décourager et de ne pas être régulier lorsqu’une nouvelle activité physique est trop intense. Pensez à ces camps d’entraînement auxquels vous vous êtes inscrit, aux nouveaux régimes de course à pied que vous avez commencés ou aux routines d’entraînement extrêmes recommandées par un ami. Avez-vous maintenu ces habitudes? Eh bien non, elles sont toutes oubliées, abandonnées dans les limbes des méthodes d’entraînement exagérées. Il est difficile de maintenir dans notre routine des exercices trop intenses que nous essayons d’effectuer trop tôt. Ça nous est tous déjà arrivé. 

Pour la plupart des gens, les avantages du cardio l’emportent sur les inconvénients. Cependant, lorsqu’il s’agit d’exercices à haute intensité, les personnes qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner à ce niveau peuvent être exposées à un plus grand risque de blessure. Elles peuvent trouver qu’il est mentalement difficile de soutenir une telle cadence sur une base régulière. 

Le secret pour se mettre en forme, c’est la constance. Il vaut mieux faire quelques exercices simples tous les jours qu’une seule grosse séance d’entraînement par semaine.

C’est là que les entraînements à faible intensité entrent en jeu. Car la vérité est qu’il n’est pas nécessaire de se donner à fond lors d’un entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. L’important, c’est de faire monter votre rythme cardiaque. 

Entraînements à faible intensité 101

Toute activité qui élève votre rythme cardiaque à entre 57 et 63 % de votre maximum, généralement pendant 30 minutes ou plus, et qui vous permet de maintenir une conversation, est considérée comme un entraînement à faible intensité. 

Les entraînements à faible intensité peuvent procurer des avantages similaires à ceux des entraînements à haute intensité, mais ils devront être deux fois plus longs que ces derniers pour dépenser le même nombre de calories.

Trouver la zone de fréquence cardiaque idéale

Pour vous lancer dans des entraînements à faible intensité, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de faire le calcul suivant : 220 − votre âge = votre fréquence cardiaque maximale

Pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque idéale pour les entraînements à faible intensité, multipliez ce chiffre par le pourcentage de fréquence cardiaque que vous souhaitez atteindre : votre fréquence cardiaque maximale × 0,60 = zone de fréquence cardiaque approximative visée.

Exercices à faible intensité pour débuter

Il existe de nombreuses façons de prendre l’habitude de faire des exercices à faible intensité; même des activités quotidiennes simples que vous pouvez pratiquer plus longtemps peuvent fonctionner. Envisagez d’ajouter les entraînements à faible intensité suivants à votre routine : 

La marche à un rythme soutenu

Marcher est un moyen facile d’activer votre cœur. Saviez-vous que marcher 150 minutes par semaine peut réduire le risque de la plupart des maladies chroniques de 25 à 50 %? C’est énorme! Avec le beau temps qui vient tout juste d’arriver à nos portes, il est extrêmement facile d’être actif; il suffit de sortir de chez soi 30 minutes.

Le jogging léger

Les jongleurs débutants doivent commencer par des sacs de sable avant de s’attaquer aux tronçonneuses. Pour le cas de la course à pied, l’expression « marcher avant de courir » est un bon conseil pour commencer à faire du jogging. La prochaine fois que vous ferez une promenade rafraîchissante de 30 minutes, faites une minute de course légère toutes les cinq minutes. Puis, augmentez progressivement votre temps de course jusqu’à 30 minutes, en ajoutant une minute de jogging à la fois.

La natation

La natation est excellente pour les personnes de tous âges. En plus d’accélérer votre rythme cardiaque, cet exercice fait travailler tous les muscles de votre corps. Il vous aide également à adopter une meilleure posture, ce qui vous évite de vous courber en vieillissant.

La machine elliptique

La machine elliptique permet de brûler plus de calories en 30 minutes que le jogging sur un tapis de course pour une même période de temps (entre 270 et 378 calories selon votre poids). De plus, elle n’abîme pas autant vos genoux, vos hanches et vos chevilles, puisque vos pieds ne quittent jamais les pédales. 

La musculation

Soulevez les poids plus lentement qu’à l’habitude. Voici comment faire : soulevez les poids à un rythme régulier pendant 10 à 14 secondes, puis relâchez-les lentement pendant 5 à 10 secondes. Vous ne devez faire que cinq répétitions par série à ce rythme lent. Une vieille étude a démontré que cette méthode permet d’augmenter la force musculaire des hommes et des femmes d’âge moyen non entraînés de 50 % en 8 à 10 semaines. 

L’aviron à un rythme régulier

L’aviron permet de brûler énormément de calories sans exercer une forte pression sur vos articulations. Il est souvent proposé comme exercice de choix pour les personnes en phase de récupération active, car il est facile de contrôler le rythme et le mouvement. Mettez vos écouteurs, jouez votre balado préféré et allez-y!

Le vélo à vitesse modérée

Avec le prix élevé de l’essence en ce moment, le vélo est plus attrayant que jamais. Et surtout, le fait de se rendre au travail à vélo a été associé à la diminution du risque de contracter des maladies cardiovasculaires, de développer un cancer et de mourir de façon prématurée. C’est aussi un excellent moyen de retrouver le moral après une longue journée de travail. 

Les avantages des exercices à faible intensité.

Tout comme les entraînements intenses, les exercices à faible intensité procurent de nombreux avantages, comme le fait de rendre le cœur, les poumons, les muscles et les os plus forts. Ils permettent également de :

  • Augmenter votre capacité aérobie (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant une activité physique)
  • Aider votre corps à décomposer les glucides et les graisses pour obtenir du carburant
  • Renforcer vos muscles à contraction lente
  • Acheminer l’oxygène plus efficacement vers vos muscles, ce qui permet à votre corps de fonctionner comme une machine d’entraînement bien huilée.

Parmi les autres bénéfices de l’entraînement cardio à faible intensité, citons une poussée d’endorphines (la substance chimique libérée par votre cerveau qui procure une sensation de bien-être) qui contribue à améliorer l’humeur, une mobilité accrue des articulations et une réduction des raideurs, un meilleur équilibre et un meilleur sommeil. Il peut également vous aider à gérer ou à prévenir des problèmes de santé tels que l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques.

Par-dessus tout, les exercices à faible intensité peuvent être plus agréables, car ils vous permettent de vous familiariser avec l’exercice, ce qui augmente les chances que vous restiez fidèle à votre programme plutôt qu’à la routine éreintante que vous aviez en tête au départ.

Vous songez à faire plus d’exercice? Dans ce cas, nous sommes là pour vous aider!

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Sur L'Auteur

Tim Kelly

Tim Kelly est directeur d’entraînement personnel chez Club 16 Trevor Linden Fitness. Durant les quinze dernières années, Tim s’est voué à aider des gens au Canada et aux États-Unis à découvrir les avantages d’un mode de vie sain.

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