L’activité physique permet notamment d’allonger l’espérance de vie et d’améliorer la mobilité des personnes âgées.
J’ai vu de mes propres yeux la manière dont les problèmes de santé peuvent surprendre les hommes lorsqu’ils vieillissent. Je travaille comme entraîneur personnel, et j’ai occupé la fonction de directeur de la musculation et du conditionnement pour les Canucks de Vancouver de la LNH pendant 19 ans.
Voici une grande question que vous pouvez vous poser : dans quel état de santé voulez-vous être dans 10 ans?
À l’approche de l’âge mûr, il est courant de ressentir un accroissement des douleurs et des maux. Nous considérons souvent ces nouveaux désagréments comme une conséquence naturelle du vieillissement, quelque chose d’inévitable. Cependant, la recherche démontre que les changements que nous associons au vieillissement peuvent souvent être causés par un manque d’activité physique.
Avez-vous remarqué qu’il vous est plus difficile de reprendre votre souffle lorsque vous montez des escaliers? Vous arrive-t-il de vous faire un tour de rein en vous levant le matin? Si oui, vous n’êtes pas seul.
Qu’arrive-t-il au corps des hommes après 40 ans?
Il existe des raisons pour lesquelles des douleurs aléatoires ressenties à la quarantaine peuvent nous faire commencer à « sentir notre âge ».
- Notre masse musculaire diminue, entraînant un déclin de la force et de la mobilité.
- Une prise de poids survient, en général uniquement constituée de graisse.
- Notre pression artérielle augmente, et nos vaisseaux sanguins commencent à se rigidifier.
- Notre système nerveux change : nos réflexes deviennent plus lents, notre coordination décline et notre mémoire commence à être moins efficace.
Prendre connaissance de ces changements est une chose; les vivre en est une autre. Si vous prêtez attention aux signaux d’alarme de votre corps, vous risquez de ne pas aimer ce que vous voyez ou ce que vous ressentez. Écoutez ce que votre corps essaie de vous dire. Vos douleurs aux genoux ou au dos peuvent entraîner des problèmes de mobilité plus graves à l’avenir.
L’activité physique prévient-elle le vieillissement?
Bien que rien ne puisse vous immuniser complètement contre le passage du temps, l’activité physique peut vous faire gagner des années de vie. Des études démontrent que l’activité physique nous aide à vivre plus longtemps et peut prolonger l’espérance de vie des hommes de deux années complètes en moyenne.
Non seulement l’activité physique peut vous permettre de vivre plus longtemps, mais surtout, il peut rendre la vie beaucoup plus agréable. Des études révèlent que 30 % des adultes de plus de 70 ans ont des difficultés à marcher, à se mettre debout, à se lever d’une chaise et à monter les escaliers. L’activité physique contribue à éviter que cette situation ne devienne une réalité en vous permettant de rester mobile en vieillissant.
Il a également été démontré qu’elle réduisait le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En fait, l’activité physique peut prolonger la jeunesse de votre ADN en protégeant les cellules du corps lorsqu’elles se divisent et se renouvellent (ce qui, à son tour, retarde le processus de vieillissement des cellules).
Des exercices que tous les hommes de 40 ans devraient faire
Si vous avez plus de 40 ans (ou si vous vous en approchez), voici trois types d’exercice sur lesquels vous devriez vous concentrer.
- Des exercices de mobilité pour préserver et améliorer l’amplitude des mouvements et la souplesse.
- Des exercices de musculation pour maintenir la masse musculaire et assurer le bon fonctionnement des muscles.
- Des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes et améliorer la coordination.
Quelques conseils pour commencer
Commencez par vous fixer des objectifs simples et modestes.
L’astuce pour créer une nouvelle habitude consiste à rendre le démarrage aussi facile que possible. Commencez quelque part, n’importe où, et prenez de l’élan à partir de là.
Votre première étape peut simplement consister à vous réveiller et à vous étirer alors que vous êtes encore au lit. Cet exercice peut sembler un peu simple, mais c’est une bonne habitude pour commencer la journée. Une fois levé, essayez de faire quelques étirements plus actifs, en position debout, puis passez à des exercices au poids du corps, comme des planches, des pompes ou une promenade matinale à l’extérieur.
Trouvez une activité qui vous plaît.
En résumé, si vous choisissez un exercice qui ne vous réjouit pas (ou que vous n’aimez même pas), il vous sera plus difficile d’être constant. En choisissant une activité qui vous plaît, il devient plus facile de faire de l’exercice.
Personnellement, j’adore aller à la salle de sport. Je m’y rends toutes les semaines, et je n’ai pas la moindre intention de m’arrêter. Ma femme, en revanche, déteste ça. Cette activité ne lui convient tout simplement pas, et il n’y a aucun mal à cela! Elle préfère passer son temps à promener les chiens.
Trouvez donc une activité que vous voudrez continuer à faire, et découvrez les bienfaits d’un programme d’exercice régulier sur votre santé. Trouvez un moyen de bouger qui vous convient!
Célébrez les petites victoires.
Fixez-vous de petits objectifs, et réjouissez-vous lorsque vous les atteignez. En vous concentrant sur moins d’étapes à la fois, vous évitez de vous sentir submergé. S’il est important d’avoir des objectifs ambitieux sur le long terme, des objectifs plus modestes à court terme permettent de se frayer un chemin et de franchir des étapes plus importantes.
Fixez-vous pour objectif de commencer chaque journée par des étirements, d’aller à la salle de sport deux fois par semaine ou de marcher pendant 20 minutes à l’heure du déjeuner. Veillez à vous fixer des objectifs atteignables, et prendre le temps de reconnaître vos progrès à chaque objectif atteint Vous prendrez confiance en vous à mesure que vous progresserez.
Tenez-vous à votre programme.
La meilleure façon de s’astreindre à une nouvelle routine d’exercice est de se tenir à un programme. Trouvez quelqu’un d’autre pour vous aider, comme un partenaire d’entraînement ou un entraîneur. Ou, si vous êtes motivé, faites le suivi de vos séances d’entraînement à l’aide d’une application ou d’un calendrier.
Foncez; tout le monde s’en fiche!
Pour beaucoup d’hommes, l’un des obstacles majeurs est la crainte de se ridiculiser à la salle de sport. Si cette idée vous a traversé l’esprit, laissez-moi vous arrêter tout de suite.
Personne ne commence un nouveau programme de remise en forme en exécutant parfaitement tous les exercices ou en ayant l’air d’un pro. Mais devinez quoi? Cela n’a aucune importance!
Lorsque vous vous rendrez à la salle de sport, vous verrez rapidement que personne d’autre ne se soucie de ce que vous faites. Peu importe ce que vous portez, votre apparence ou votre niveau par rapport aux autres. Des personnes de tous âges et de tous niveaux s’entraînent, et personne ne vous jugera; elles sont toutes trop occupées à se concentrer sur leur propre entraînement.
Demandez conseil.
Il ne faut pas avoir honte de son manque d’expérience. N’hésitez pas à demander l’aide d’un expert lorsque vous débutez ou lorsque vous êtes prêt à faire évoluer votre programme de remise en forme.
Travaillez avec un entraîneur (chaque centre communautaire local ou salle de sport dispose d’une personne qualifiée et disponible) pour créer un programme de remise en forme réaliste qui vous convient. Il tiendra compte de vos problèmes ou de vos limites et vous aidera à vous sentir en confiance tout au long de votre apprentissage.
Il n’est jamais trop tard pour commencer.
Quel que soit le stade de votre vie, si vous commencez à faire de l’exercice dès maintenant, vous verrez une différence dans ce que vous pouvez faire et dans la façon dont votre corps se sent. Les bienfaits de l’exercice ne se limitent à aucun âge; une étude menée sur 40 ans a révélé que les hommes de 50 ans réagissaient presque aussi bien à l’exercice qu’à l’âge de 20 ans.
Je travaille avec un homme de plus de 70 ans. Lorsqu’il est arrivé, il avait du mal à marcher, à monter les escaliers et ne pouvait pas s’asseoir ou se lever tout seul. Nous avons fait des exercices simples au poids du corps et des étirements pour qu’il retrouve sa mobilité. Aujourd’hui, il fait du vélo d’intérieur à faible vitesse tous les jours, en plus des étirements et des exercices au poids du corps. L’ajout de cette routine simple l’a aidé à perdre 17 livres et, plus important encore, à retrouver sa mobilité et son indépendance.
Comme lui, si vous commencez par des exercices simples et que vous vous y tenez, vous constaterez de réelles améliorations au fil du temps et vous serez heureux d’avoir adopté ces changements.
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