Des conseils simples pour stimuler la production de spermatozoïdes en santé 

Selon le plus récent rapport de l’Organisation mondiale de la santé, une personne sur six est touchée par l’infertilité. La fertilité masculine n’est pas abordée ouvertement, mais il est important d’en discuter si vous envisagez d’agrandir votre famille. 

Explorons la santé des spermatozoïdes plus en détail, ainsi que les aliments qui peuvent avoir un impact sur le sperme et des conseils pratiques pour stimuler la fertilité masculine. 

Sperme 101 : trois composantes essentielles de la santé des spermatozoïdes 

Il est vrai qu’il suffit d’un seul spermatozoïde (et d’un seul ovule de la femme) pour donner naissance à une version miniature d’un humain, mais la santé de vos nageurs détermine le succès de votre fertilité. La quantité, le mouvement et la structure de vos spermatozoïdes sont tout aussi essentiels pour qu’un seul spermatozoïde puisse féconder l’ovule. 

Dans des circonstances normales, une éjaculation unique libère au moins 1,5 millilitre, avec un minimum de 20 millions de spermatozoïdes par millilitre. Lorsqu’il y a moins de spermatozoïdes disponibles, il y a également moins de candidats pouvant féconder l’ovule. 

Votre compte de spermatozoïdes peut être élevé, mais la façon dont les spermatozoïdes nagent (motilité) est également importante. Lors d’une conception naturelle entre un homme et une femme, pour que le spermatozoïde puisse atteindre l’ovule, il doit utiliser sa queue et sa tête pour se déplacer à travers le col de l’utérus, l’utérus et les trompes de Fallope de la femme. 

L’environnement anatomique de la femme n’est pas idéal pour les spermatozoïdes et nombre d’entre eux se perdent en chemin. Donc, une plus grande quantité de spermatozoïdes mobiles disponibles est préférable. 

Enfin, la taille et la forme (morphologie) des spermatozoïdes peuvent également jouer un rôle. Un spermatozoïde normal comprend une tête ovale et une queue unique qui travaillent ensemble pour atteindre l’ovule. Les spermatozoïdes présentant une apparence anormale, comme une queue double ou une tête crochue, ont moins de chances d’atteindre et de pénétrer l’ovule. 

Importance d’une alimentation saine pour la fertilité masculine

Maintenant que vous connaissez l’anatomie des spermatozoïdes, vous vous demandez peut-être si votre alimentation joue un rôle dans la santé de vos petits nageurs. Certains facteurs, comme la génétique, les niveaux d’hormones et l’environnement peuvent avoir un impact sur la santé des spermatozoïdes. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que votre alimentation peut avoir une incidence sur la santé de vos nageurs. 

Découvrez comment l’alimentation peut déterminer la santé de vos spermatozoïdes. Si nous prenons un peu de recul, toutes les cellules, y compris celles utilisées pour la production de spermatozoïdes, ont besoin des nutriments apportés par l’alimentation pour se reproduire et se diviser.

Les aliments favorisant la fertilité chez l’homme

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Les légumes et les fruits

Les légumes sont riches en folate, en vitamines B, en fibres et en antioxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène. Ensemble, ils contribuent à renforcer les spermatozoïdes. Les épinards, les poivrons, les tomates, les brocolis, les oranges et les pamplemousses sont d’excellents légumes et fruits.

Les noix de Grenoble

Les noix de Grenoble sont une source de sélénium, de folate et d’acides gras oméga-3. Certaines études ont montré que la consommation de 75 grammes de noix pendant trois mois améliorait la motilité, la structure et la durée de vie des spermatozoïdes.  

Les noix du Brésil

Les noix du Brésil sont riches en sélénium, mais il est conseillé de n’en consommer qu’une à trois par jour afin d’éviter une intoxication au sélénium.

Le poisson

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, en particulier de DHA, qui peuvent améliorer la santé des spermatozoïdes. Le poisson est également faible en gras saturés et constitue une excellente source de protéines. 

Les huîtres 

Les huîtres sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, de zinc, de cuivre, de vitamine B12, de magnésium et de potassium qui sont des nutriments essentiels pour des nageurs robustes. 

Les protéines maigres

Les protéines maigres, comme la volaille et le poisson, et les protéines d’origine végétale, comme les haricots, les lentilles et le tofu sont faibles en gras saturés.

Les grains entiers

Les grains entiers contiennent des fibres et ne provoquent pas de pic soudain de taux de sucre dans le sang. Certaines recherches suggèrent que les aliments pauvres en fibres et riches en sucre pourraient avoir un impact sur le succès de la fertilité.

Les produits laitiers faibles en gras 

Le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras contiennent moins de gras saturés et sont des sources de protéines, de calcium et de vitamine D. 

Les avocats 

Les avocats sont une source de zinc et une excellente source de vitamine E, nutriments essentiels à la fabrication de spermatozoïdes sains. 

Les aliments à limiter ou à éviter 

Les aliments riches en gras saturés 

Les aliments riches en gras saturés sont associés à une baisse de la qualité du sperme. Les gras saturés sont présents dans la viande rouge (bœuf et porc), le lait entier, le beurre et les huiles tropicales (palme et noix de coco). 

Les viandes transformées 

Les viandes transformées telles que les hot-dogs, les charcuteries et le bacon peuvent réduire la motilité des spermatozoïdes.  

Boissons sucrées 

Les boissons sucrées peuvent également affecter vos nageurs. Une étude réalisée en 2018 a révélé que la consommation de plus de sept boissons sucrées par semaine pouvait nuire à la fertilité. 

Bien que les résultats soient mitigés, comme l’indique une étude de 2022 qui suggère que les boissons sucrées n’affectent pas la qualité du sperme, consommer moins de boissons sucrées réduit les calories supplémentaires consommées, améliore la sensibilité à l’insuline et plus encore. 

Les pâtisseries et les sucreries  

Les pâtisseries et les sucreries sont parfaites comme friandises occasionnelles, car elles sont faibles en fibres et riches en gras saturés, en sucre et en sel.

L’alcool 

Consommer de l’alcool occasionnellement n’affecte pas le nombre de spermatozoïdes, mais en consommer tous les jours peut avoir un impact. Consommer moins d’alcool présente également d’autres avantages pour la santé, notamment le renforcement du système immunitaire, l’hydratation, un meilleur sommeil et la réduction du risque de certains types de cancer.

Des changements alimentaires simples pour une alimentation favorisant la fertilité

Il est facile de manger pour améliorer sa fertilité si l’on commence par des changements simples. Commencez par un conseil et ajoutez-en d’autres lorsque vous êtes prêt :

  1. Remplacez la saucisse et le bacon par une protéine plus maigre, comme le poisson, qui contient beaucoup d’acides gras oméga-3, deux jours par semaine.
  2. Remplacez les steaks, les rôtis et les plats de viande par des protéines d’origine végétale, comme les haricots, les lentilles et le tofu, au moins une fois par semaine. 
  3. Remplacez les croustilles et les beignets par des noix de Grenoble, des noix du Brésil ou des fruits comme collation.
  4. Remplacez la moitié de vos pommes de terre par d’autres légumes. L’objectif est que la moitié de votre assiette soit composée de légumes colorés et de verdure.
  5. Remplacez le pain blanc par du pain à grains entiers.
  6. Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du quinoa.
  7. Remplacez le beurre par des huiles de graines, comme l’huile de canola, de tournesol ou d’olive, pour la cuisson et la pâtisserie.
  8. Remplacez l’alcool par une boisson non alcoolisée.

N’oubliez pas que la façon dont vous mangez est plus importante que ce que vous mangez à un seul repas. Vous pouvez également consulter un diététicien pour savoir comment choisir des aliments plus sains en fonction de vos objectifs de santé.  

Autres facteurs liés au mode de vie ayant un impact sur la fertilité masculine 

Le poids corporel

Des recherches suggèrent que l’inflammation et le stress oxydatif pourraient être liés à une baisse de la qualité et de la quantité des spermatozoïdes chez les hommes obèses. La relation entre ces deux facteurs n’est pas claire et des recherches supplémentaires sont nécessaires. 

Quoi qu’il en soit, le maintien d’un poids corporel sain présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladies chroniques et de cancer.

Faites de l’exercice 

Certaines études indiquent que l’activité physique contribue à augmenter la motilité des spermatozoïdes, mais la manière dont l’exercice améliore la santé des spermatozoïdes n’est pas encore totalement comprise. Il n’en reste pas moins qu’il est bénéfique de faire de l’exercice régulièrement. 

La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux hommes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux composé d’exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. 

Il n’est pas nécessaire de compléter les 150 minutes en une seule séance. Vous pouvez les répartir sur toute la semaine, par exemple, en faisant 30 minutes cinq jours par semaine. Vous pouvez également commencer par des séances de 5 à 10 minutes pour développer votre endurance et votre niveau de confort. 

Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement aller au gym : la marche rapide, le jogging dans le quartier ou la montée d’escaliers sont aussi de bons exercices!

Vous pouvez également ajouter des exercices avec des bandes de résistance à votre programme d’entraînement afin de développer et de maintenir votre force musculaire. Consultez le guide Guide facile de remise en forme en 6 semaines pour obtenir des conseils et des idées.

Stress

Le stress, comme les événements de la vie, peut déclencher un déséquilibre hormonal modifiant la production ou la qualité des spermatozoïdes. Comme pour l’exercice, les chercheurs tentent encore de comprendre comment le stress affecte la santé des spermatozoïdes et si certains types de stress peuvent entraîner des changements dans la santé des spermatozoïdes. 

Pour gérer le stress, consultez le livre 7 caractéristiques des gens heureux et en santé pour savoir comment rester heureux, positif, concentré et énergique.

Sommeil

Les études indiquent que le fait de se coucher tard et le nombre d’heures de sommeil ont un impact sur la santé des spermatozoïdes. Un sommeil de qualité, une durée de sommeil d’au moins 7 à 9 heures et des heures de coucher et de lever régulières améliorent la fertilité et la santé en général. 

Tabagisme

Le tabagisme réduit la qualité des spermatozoïdes, notamment leur concentration, leur structure et leur mouvement. Les cigarettes contiennent du cadmium et du plomb, des métaux qui réduisent la fertilité.  

Les nutriments nécessaires à la santé des spermatozoïdes

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Ces nutriments essentiels jouent un rôle important dans la fabrication des spermatozoïdes :

Le folate : Vous avez peut-être entendu parler de la nécessité pour une femme de consommer des aliments riches en folate et de prendre un supplément d’acide folique (la forme synthétique du folate) pendant ses années de procréation afin de réduire le risque de déficiences de naissance. 

Le folate est tout aussi important chez l’homme, car il est indispensable à la fabrication du matériel ADN transporté dans la tête du spermatozoïde. Le folate favorise également la production des vitamines B6 et B12 qui interviennent également dans la production de l’ADN et jouent un rôle dans la numération, la motilité et la qualité des spermatozoïdes.

Le sélénium : Le sélénium est essentiel pour favoriser la motilité des spermatozoïdes et leur croissance jusqu’à ce qu’ils atteignent une taille et une forme idéales.

Le zinc : Le zinc aide à réguler l’hormone de testostérone, protège les spermatozoïdes des dommages causés par les radicaux libres présents dans l’organisme et joue un rôle dans la motilité des spermatozoïdes. 

Le magnésium : Le magnésium est essentiel à la production de spermatozoïdes, à leur motilité et à l’éjaculation.

Le calcium : Le calcium est essentiel à la motilité des spermatozoïdes, à la pénétration de la membrane de l’ovule et à la fusion avec l’ovule. 

Le cuivre : Le cuivre assure le bon fonctionnement des spermatozoïdes et une très petite quantité suffit.

Les acides gras oméga-3 : La membrane des cellules du corps, y compris des spermatozoïdes, est constituée d’acides gras, les éléments constitutifs des graisses. Les types de graisses qui composent chaque membrane cellulaire pourraient influencer la façon dont les cellules communiquent entre elles et les réponses qu’elles produisent.

Une recherche menée en 2022 et publiée dans la revue Antioxidants a montré que les graisses qui composent la membrane des spermatozoïdes influencent leur durée de vie, leur motilité et leur capacité à fusionner avec l’ovule. Plus précisément, il a été constaté que les acides gras oméga-3 améliorent la qualité, la quantité et la motilité des spermatozoïdes

Les antioxydants : Les antioxydants tels que le lycopène, le bêta-carotène et la vitamine E sont présents dans les membranes des spermatozoïdes, et la vitamine C est présente dans les cellules des spermatozoïdes. Ensemble, ils protègent les spermatozoïdes du stress oxydatif qui endommage l’ADN et la membrane des spermatozoïdes et provoque leur mort.

Des études ont également comparé l’analyse des spermes d’hommes fertiles et infertiles et ont constaté que les hommes fertiles présentaient des concentrations plus élevées des nutriments susmentionnés que les hommes jugés infertiles. 

En d’autres termes, l’intégration de ces nutriments dans votre alimentation peut améliorer la qualité de votre sperme. Il est également essentiel de se concentrer sur ce que vous mangez, en plus d’examiner les nutriments spécifiques qui peuvent également améliorer votre santé et votre bien-être en général.

En faisant des choix alimentaires plus sains, vous vous sentirez plus énergique, vous dormirez mieux et vous réduirez les risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité clinique et plus. 

En conclusion

Apporter de petits changements graduels peut améliorer et maintenir la santé des spermatozoïdes et la fertilité. 

Vous améliorez la qualité de votre alimentation en consommant plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de viandes maigres et moins de viandes transformées, d’aliments contenant des gras saturés et d’aliments et de boissons sucrés.

Modifier son mode de vie en faisant de l’exercice, en dormant mieux et en arrêtant de fumer, entre autres, améliore également la santé des spermatozoïdes. Plus important encore, le fait de bien manger et d’adopter un mode de vie plus sain améliore votre état de santé général.

Vous pouvez effectuer ces changements et atteindre vos objectifs de santé en discutant avec votre équipe de soins de santé.

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