Des solutions faciles pour optimiser les bienfaits de l’exercice tout en prévenant les blessures 

En vieillissant, il est crucial de rester actif pour prévenir les blessures et mener une vie longue, heureuse et indépendante. 

Comédien originaire de la Colombie-Britannique et champion national de la Fondation pour la santé des hommes au Canada, Toby Hargrave, quarantenaire, frappe en plein dans le mille lorsqu’il parle du vieillissement dans l’un de ses monologues comiques : « J’ai atteint un âge où il m’arrive d’avoir des douleurs qui sortent de nulle part. Quand on a 20 ans et qu’on arrive au travail en boitant, c’est toujours parce qu’on vient de vivre des aventures extraordinaires. Aujourd’hui, je suis arrivé en boitant, et on m’a demandé ce qui m’était arrivé… Et j’ai répondu que je n’en savais rien! » 

Pourquoi les risques de blessure augmentent-ils avec l’âge? 

En réalité, les mystérieuses raideurs et douleurs éprouvées par les hommes d’âge mûr n’ont rien de bien mystérieux. En tant que spécialiste de la performance sportive, entraîneur personnel et ancien directeur de la musculation et du conditionnement pour les Canucks de Vancouver de 2003 à 2022, je sais que le fait de vieillir peut contribuer à accroître la fréquence et la gravité des blessures.  

La masse musculaire des hommes a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui entraîne un déclin de la force et de la mobilité. On a également tendance à prendre du poids, ce qui accroît la pression sur nos muscles et nos articulations. Nos réflexes deviennent plus lents, et notre coordination physique se détériore.  

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut adopter beaucoup d’habitudes simples pour réduire les risques de blessures tout en optimisant les bienfaits incroyables de l’activité physique. 

Comprendre le rôle du repos 

Si vous envisagez de reprendre l’exercice après une pause de quelques mois ou de quelques années, il y a de fortes chances que vous ayez envie de voir le fruit de vos efforts le plus rapidement possible. C’est compréhensible. Vous travaillez dur, et vous avez hâte de voir et de sentir les résultats au niveau de votre corps. 

Avec le vieillissement et la diminution de la masse musculaire, il devient essentiel de laisser suffisamment de temps aux muscles pour se rétablir après une activité physique. Rien ne ralentira plus brusquement vos progrès qu’une blessure causée par un effort excessif. 

Dans un premier temps, il faut déterminer le repos et le temps de récupération dont votre corps a besoin. À titre d’exemple, examinons le cas de deux hommes âgés de 45 ans. Tous deux souhaitent commencer à s’entraîner, mais n’ont pas régulièrement fréquenté une salle de sports depuis quatre ans.  

Le premier travaille en tant que paysagiste. Debout la majeure partie de la journée, il passe son temps à soulever et à porter des charges, à s’accroupir et à marcher. Le deuxième travaille dans un bureau et passe le plus clair de son temps assis sur une chaise.  

L’homme qui travaille dans un bureau pourrait devoir laisser davantage de temps à son corps pour récupérer après une activité physique que le premier, puisqu’il est moins actif à la base. Son corps pourrait ne pas être habitué à bouger autant que celui du paysagiste. 

La notion de repos varie également d’une personne à l’autre. Si l’on reprend l’exemple de ces deux hommes, le deuxième pourrait bénéficier d’une journée de repos et de récupération entre ses entraînements pour ne pas se surmener. Jusqu’à ce que son corps s’adapte à ce niveau d’activité physique accru, il pourrait effectuer une marche légère et brève ou quelques étirements lors de ses jours de repos.  

Le premier, cependant, compte tenu du niveau d’activité physique requis par son travail, pourrait opter pour une journée de « repos actif ». Ainsi, au lieu de s’entraîner, il pourrait aller marcher, nager ou faire une promenade à vélo pour se détendre. L’objectif est de permettre à ses muscles de récupérer en pratiquant une activité physique légère qui sollicite différents groupes musculaires. 

Les deux hommes peuvent profiter de leurs journées de récupération pour effectuer des étirements, des exercices de mobilité ou des séances de massage à l’aide d’un rouleau en mousse. Ces activités sollicitent et assouplissent les muscles, ce qui favorise la mobilité du corps. 

L’importance de la mobilité 

Avec l’âge, la mobilité devient une sorte d’antidote aux blessures. Le maintien de la mobilité, c’est-à-dire la capacité de bouger ou de marcher librement et facilement, est l’un des principaux bienfaits offerts par une activité physique régulière, et il est crucial de mener une vie heureuse et autonome.  

Le fait de rester actif aide à vivre plus longtemps et peut prolonger l’espérance de vie des hommes de deux années complètes en moyenne. Mais surtout, cette habitude peut rendre la vie beaucoup plus agréable. Des études révèlent que 30 % des adultes de plus de 70 ans ont des difficultés à marcher, à se mettre debout, à se lever d’une chaise et à monter les escaliers. Cependant, l’activité physique contribue à éviter que cette situation ne devienne une réalité en vous permettant de rester mobile en vieillissant.  

Combien de temps les hommes devraient-ils s’entraîner? 

Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique accélérant le rythme cardiaque (ou « cardio ») par semaine. Des entraînements sportifs intenses comme le hockey, le soccer, la course de fond, le basketball ou le tennis peuvent permettre d’atteindre cet objectif hebdomadaire, en planifiant des journées de repos et de récupération entre chaque séance.  

Si vous préférez les exercices plus légers comme la marche, le fait de répartir votre temps d’activité tout au long de la semaine est un moyen facile d’atteindre la durée d’entraînement recommandée par les Directives canadiennes. Sur une période de 7 jours, il faut compter environ 22 minutes d’activité physique par jour ou, plus modestement, deux séances de 10 minutes par jour. 

Augmentez progressivement le nombre de minutes de marche à mesure que votre forme physique s’améliore. Si vous marchez 20 minutes tous les soirs depuis quelques semaines, prenez une soirée de repos, et si le lendemain vous vous sentez encore bien, essayez de marcher 30 minutes. Au fil du temps, vous pourriez être étonné par votre vitesse et par la distance que vous êtes capable de parcourir. Vous pourriez même avoir la surprise de sentir vos pantalons se détendre! 

Quel que soit votre choix, il est essentiel de prendre quelques minutes pour pratiquer des exercices d’échauffement et de retour au calme avant et après votre séance d’entraînement pour réduire les risques de blessure. Dans le même ordre d’idées…  

Échauffez-vous! 

Même si vous êtes pressé par le temps, le fait de préparer votre corps avant de pratiquer votre activité physique en effectuant des exercices légers est toujours une bonne idée. Les bienfaits de cette habitude pourraient ne pas vous sauter aux yeux, mais croyez-moi : votre corps vous remerciera plus tard! Ce constat se vérifie à mesure que l’on prend de l’âge. 

Un bon échauffement consiste à effectuer quelques exercices de cardio généraux qui accroîtront graduellement votre rythme cardiaque, votre température corporelle et l’irrigation de vos muscles et qui permettront à votre système nerveux de fonctionner à plein régime. Vous pouvez par exemple marcher sur place, trottiner…  

Les exercices d’échauffement peuvent également inclure des activités faisant écho à l’entraînement intense qui suivra. Il peut s’agir, par exemple, d’effectuer quelques tirs de basketball avant de jouer deux contre deux, ou bien quelques tours de patinoire avant une partie de hockey. 

Quelques exercices de cardio faciles 

Ces exercices simples sont faciles à intégrer à votre routine quotidienne : 

La marche : Quoi de plus simple que de mettre un pied devant l’autre? Faire de la marche rythmée pendant 15 minutes vous permet d’éliminer environ 125 calories, et les hommes qui parcourent à pied une distance équivalant à cinq pâtés de maisons par jour réduisent le risque de crise cardiaque de 25 %. Allez au supermarché à pied plutôt qu’en voiture, garez-vous plus loin, joignez-vous à des amis chaque semaine pour marcher ou promenez-vous dans la nature avec votre chien. 

Les sauts avec écart : Vous vous souvenez avoir fait des sauts avec écart dans vos cours d’éducation physique au primaire? Il s’avère que cet exercice classique est un entraînement de cinq minutes efficace : faites des sauts pendant 20 secondes et prenez des pauses de 10 secondes en alternance.  

La natation : En plus de donner une impression de liberté et d’être agréable et apaisante, la nage dans un océan, un lac, une rivière ou une piscine publique constitue un excellent entraînement, car elle permet de bouger le corps en entier contre la résistance de l’eau. Cette activité permet d’améliorer votre endurance, votre force musculaire et votre condition cardiovasculaire tout en ménageant vos articulations. 

La corde à sauter : La corde à sauter est l’un des exercices de cardio les plus efficaces. Quelques minutes de saut à la corde chaque jour contribueront à vous remettre en forme. Prenez cette étude : après avoir sauté à la corde 10 minutes par jour pendant 6 semaines, les participants présentaient la même amélioration de cardio que des personnes qui avaient couru 30 minutes par jour. Un simple exercice offrant des résultats aussi impressionnants! 

Le retour au calme 

Le retour au calme après l’exercice joue un rôle tout aussi important que l’échauffement. Il permet à l’organisme de « ralentir » ou d’entamer le processus de récupération et de régénération afin de tirer le meilleur parti de la séance d’entraînement que vous venez de terminer.   

Cet exercice peut consister à respirer profondément, à effectuer quelques minutes d’activité physique douce, puis à s’étirer (dans cet ordre). Respirez profondément si vous n’avez que quelques minutes pour vous détendre après l’exercice. Inspirez par le nez durant 4 secondes, et expirez par la bouche de 7 à 8 secondes. Répétez l’opération pendant 2 à 3 minutes; cet exercice aidera votre corps à récupérer.   

Tous les étirements statiques conviennent parfaitement à la phase de retour au calme.En maintenant un étirement statique, concentrez-vous sur votre respiration plutôt que sur l’étirement lui-même. Au lieu de compter le nombre de secondes chaque fois, maintenez l’étirement en vous concentrant sur 3 grandes respirations profondes. Cela permettra à votre corps de se détendre et d’en tirer un plus grand bienfait. Le but de ces étirements devrait être de détendre les tissus musculaires au lieu d’accroître l’amplitude de mouvement. 

L’échauffement et le retour au calme sont souvent les premiers éléments que l’on néglige lorsqu’on s’entraîne. On est pressés par le temps; on doit se rendre au travail ou assumer nos responsabilités familiales.  

Si vous vous rendez à la salle de sport en réservant 5 minutes à ces activités au début et à la fin de chaque séance d’entraînement, vous serez moins susceptible de les négliger. N’oubliez pas qu’il vaut mieux en faire peu que pas du tout : vous bougerez mieux et vous vous sentirez plus à l’aise, votre temps de récupération sera plus court, et vous subirez moins d’échecs causés par une blessure. Voilà du temps bien investi! 

Des exercices que tous les hommes de 35 ans devraient faire 

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures indiquent également que les adultes devraient s’efforcer de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Si vous avez plus de 35 ans (ou si vous vous en approchez), voici trois types d’exercice sur lesquels vous devriez vous concentrer. 

• Des exercices de mobilité pour préserver et améliorer l’amplitude des mouvements et la souplesse. 
• Des exercices de renforcement musculaire pour maintenir la masse musculaire et assurer le bon fonctionnement des muscles. 
• Des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes et améliorer la coordination. 

Les quatre piliers de la récupération 

En intégrant ce que j’appelle « les quatre piliers de la récupération » à votre routine quotidienne, que vous pratiquiez une activité physique intense, que vous vous soyez entraîné pour marcher dix kilomètres par jour, ou que vous veniez de vous remettre à l’exercice, vous vous assurerez que vos muscles bénéficient du repos dont ils ont besoin pour réduire les risques de blessure.  

Conseil important : si vous commencez ou reprenez une activité physique régulière, vous devriez espacer vos journées de repos et de récupération à raison d’environ un jour sur deux.    

Dormir suffisamment 

Le sommeil est l’aspect le plus important de la récupération. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de manquer d’énergie et de motivation pour faire de l’exercice.  

À l’inverse, la pratique d’une activité physique peut contribuer à résoudre les problèmes liés au sommeil et vous permettre de vous reposer sainement. De plus, le sommeil contribue à la régénération des tissus musculaires, entretient vos réflexes, votre coordination et votre capacité à prendre des décisions, ce qui réduit les risques de blessure. 

Nutrition et hydratation 

Bien que le sommeil joue un rôle essentiel à la récupération, nous transpirons en dormant, ce qui peut mener à une légère déshydratation. C’est pourquoi commencer votre journée en buvant un verre d’eau peut vous aider à partir du bon pied sur le plan de l’hydratation. Il est important de boire beaucoup d’eau au cours d’une journée de récupération et juste avant une séance d’entraînement intense. La clé est de commencer à s’entraîner avec un surplus d’eau, pas un déficit. 

Les protéines étant le nutriment le plus essentiel à la régénération des tissus musculaires après l’exercice, les menus de vos journées de repos et de récupération devraient inclure une grande quantité d’aliments comme du blanc de poulet, du blanc de dinde, du porc maigre, du thon, du yaourt grec, des œufs, du quinoa, du fromage cottage, des haricots et des lentilles.  

Récupération active 

Pratiquer un exercice léger et sans impact le lendemain d’une séance d’entraînement intense peut aider vos muscles à récupérer et réduire les risques de blessure la prochaine fois que vous déciderez d’augmenter la difficulté de vos séances d’un cran. Une promenade à vélo, la natation et le yoga sont trois activités pour lesquelles vous pourriez opter.  

Le bien-être social 

Enfin, le fait de passer du temps avec des amis et des proches au moins une fois par semaine peut contribuer à éliminer les obstacles liés à l’exercice, tels que l’anxiété, la dépression, les troubles digestifs, les maux de tête, les tensions et douleurs musculaires, les troubles du sommeil, la prise de poids et les troubles de la mémoire et de la concentration.  

Faire de l’exercice avec un ami ou au sein d’une équipe locale rend l’exercice plus agréable! Et qui sait? Votre ami pourrait peut-être vous aider à comprendre d’où vient cette boiterie…