Découvrez pourquoi rester actif est plus qu’une simple question d’apparence
De nombreuses personnes n’ont pas pour objectif précis de devenir plus actives. Elles ont plutôt pour but de perdre du poids ou de se remettre en forme. D’après mon expérience, comme il s’agit de résultats potentiels de l’activité physique qui peuvent prendre du temps, les gens perdent souvent leur motivation lorsqu’ils ne constatent pas de différence notable aussi rapidement qu’ils l’espéraient.
En tant que directrice scientifique de ParticipACTION, un organisme à but non lucratif dont l’objectif est d’aider les Canadiens a être plus actifs, je souhaite insister sur les nombreux bienfaits que procure le fait de bouger tous les jours.
En effet, au fil du temps, vous pouvez constater des changements physiques tels qu’une perte de poids ou un gain de masse musculaire, une amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire, des os plus solides et une diminution du risque de diabète de type 2. Mais plus important encore, l’intégration de l’activité physique dans votre routine présente un certain nombre d’avantages pour votre cerveau et votre bien-être social, comme le sentiment d’appartenance et d’inclusion.
Quelle quantité d’activité physique faut-il aux adultes?
Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique accélérant le rythme cardiaque par semaine. Les adultes devraient également s’efforcer de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine, en y ajoutant plusieurs heures d’activité physique légère, y compris en position debout (s’ils en sont capables).
Si ces chiffres vous paraissent intimidants, ne vous inquiétez pas. En répartissant votre temps d’activité sur l’ensemble de la semaine, il devient beaucoup plus facile de suivre les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Sur une période de 7 jours, il faut compter environ 22 minutes d’activité physique par jour ou, plus modestement, 2 séances de 10 minutes par jour.
6 grands avantages de l’activité physique
Risque plus faible de maladies et d’accidents
L’activité physique contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et réduit l’inflammation. Cela peut aider de bien des manières; de la cicatrisation des plaies à la lutte contre les rhumes, en passant par la réduction du risque et de la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l’arthrite, des symptômes de dépression, de l’anxiété, du prédiabète et du diabète de type 2, de la démence et du déclin cognitif général, ainsi que des lésions musculaires et osseuses.
Une étude récente montre qu’il suffit de marcher au moins 3 867 pas par jour pour réduire le risque de décès, qu’elle qu’en soit la cause, et que 2 337 pas par jour diminuent le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Une simple augmentation de 1 000 pas par jour peut réduire le risque de maladie de 15 %.
L’amélioration de votre équilibre, de votre force fondamentale et de votre stabilité peut changer la donne pour prévenir les chutes et les trébuchements. Ceux-ci constituent la principale cause d’hospitalisations liées à des blessures chez les adultes plus âgés au pays.
Meilleure humeur
Les recherches montrent que les personnes physiquement actives sont plus satisfaites de leur vie et que l’exercice est étroitement lié au bonheur. Cela s’explique en partie par la libération d’hormones et de neurotransmetteurs stimulant l’humeur, comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine, qui peuvent aider à améliorer l’humeur et à se sentir plus heureux.
C’est aussi parce que l’activité physique permet de rencontrer de nouvelles personnes et de nouer des liens avec les amis et les membres de la famille, ce qui contribue à notre bonheur et à la bonne santé de notre cerveau. En fait, dans les cinq minutes qui suivent un exercice modéré, il est probable que vous vous sentiez de meilleure humeur.
Réduction du stress
En plus d’échapper au stress quotidien et de profiter d’un peu de temps pour soi, la pratique d’une activité physique accélérant le rythme cardiaque calme l’esprit et le corps en inhibant les hormones de stress que sont l’adrénaline et le cortisol. L’activité physique contribue également à améliorer notre résilience générale en nous aidant à rebondir après une situation stressante.
Augmentation de l’énergie
Le fait de bouger augmente la quantité de neurotransmetteurs énergétiques tels que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Des chercheurs ont constaté que les adultes en bonne santé pratiquant une activité physique d’intensité faible à modérée pendant au moins 20 minutes par jour, 3 jours par semaine et durant 6 semaines, se sentaient moins fatigués et plus éveillés.
Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque en bougeant, l’oxygène se déplace vers votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre système cardiovasculaire et votre endurance. Lorsque vous intégrerez les séances d’entraînement matinales à votre routine, vous constaterez des améliorations telles qu’un gain d’énergie constant qui vous alimente tout au long de la journée.
Amélioration de la vivacité d’esprit et de la productivité
La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique, en partie grâce à la libération d’une substance chimique connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Il est également prouvé que certaines parties du cerveau se développent au fur et à mesure que l’on se met en forme, ce qui a des effets bénéfiques à long terme sur le cerveau. Il a été prouvé que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière sont plus productives au travail, pensent de manière plus créative et sont moins susceptibles de commettre des erreurs que celles qui ne pratiquent pas d’activité physique.
Meilleur sommeil
L’activité physique prépare le corps à un bon sommeil. La pratique régulière d’activité physique peut vous aider à dormir plus longtemps, à améliorer la qualité de votre sommeil et à réduire le temps nécessaire pour vous endormir. Toutefois, vous devez éviter toute activité intense à l’approche de l’heure du coucher.
Comment éliminer les obstacles qui nous empêchent d’être plus actifs
Les obstacles les plus courants qui empêchent les gens de devenir plus actifs sont le manque de temps, d’énergie, de motivation et de confiance. Essayez les stratégies suivantes pour les surmonter.
● Prévoyez du temps dans votre agenda pour être actif et considérez-le comme une chose à faire, comme un rendez-vous médical. Si l’activité prévue à l’extérieur est annulée en raison du mauvais temps, faites votre séance d’entraînement à l’intérieur.
● Si vos soirées sont occupées par les activités des enfants, profitez-en pour marcher, ou faire du jogging ou du vélo, autour du terrain, de l’aréna ou du centre communautaire.
● Être actif ne signifie pas nécessairement faire de la musculation ou courir un marathon. Il peut s’agir de tâches quotidiennes telles que promener son chien, marcher jusqu’à l’école avec ses enfants ou effectuer des tâches ménagères, comme laver la vaisselle, ratisser les feuilles, pelleter la neige ou tondre la pelouse.
● Faites une promenade ou du jogging avec un ami. Non seulement il est plus motivant d’avoir un copain pour faire de l’exercice, mais cela vous force aussi à respecter votre programme.
● Récompensez-vous pour vos progrès. Par exemple, offrez-vous un massage à la fin de la semaine si vous avez atteint vos objectifs.
● Renforcez votre confiance en vous. Commencez par vous entraîner chez vous ou dans votre quartier, puis inscrivez-vous à une salle de sport.
N’oubliez pas que des obstacles vont surgir en cours de route, c’est la vie. Mais le fait d’être prêt à relever ces défis vous donne une longueur d’avance. Ce n’est pas parce que vous avez dû manquer votre séance d’entraînement pour aller chercher les enfants que vous ne pouvez pas jouer au hockey dans la rue avec eux après le dîner. Faites preuve de créativité et évitez d’avoir des objectifs démesurés. Faire un peu d’activité vaut mieux que rien, et en faire davantage vaut toujours mieux.
Mettez la technologie à votre service
Des téléphones intelligents aux montres connectées, en passant par les tablettes et les télévisions, les écrans et les appareils ne sont pas près de disparaître. Alors, pourquoi ne pas apprendre à les utiliser à votre avantage?
La plupart des téléphones intelligents sont munis d’accéléromètres ou de podomètres intégrés qui enregistrent vos pas et vos mouvements quotidiens. Utilisez ces fonctions pour vous motiver à bouger un peu plus chaque jour. Avez-vous fait 8 000 pas hier? Super! Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou stationnez votre voiture un peu plus loin aujourd’hui pour atteindre 8 500 ou même 9 000 pas.
Vous ne pouvez pas vous éloigner de votre écran pendant la journée de travail? Aucun problème. Pensez à des façons de bouger pendant que vous travaillez. Passez vos appels vidéo debout ou organisez vos réunions pendant que vous vous déplacez, remplacez votre chaise par un ballon d’entraînement pour solliciter votre tronc ou faites des étirements à votre poste de travail.
Lorsque vous avez terminé votre journée de travail, prenez l’habitude de faire une promenade de 15 minutes ou du vélo avec votre partenaire, votre chien ou un ami. Ou encore, volez de vos propres ailes en écoutant de la musique relaxante au lieu de rentrer à la maison et de regarder la télévision. Vous ajouterez quelques pas à votre objectif quotidien et passerez un peu moins de temps devant un écran.
Des moyens faciles d’être plus actif
● Participez à un sport d’équipe ou à une activité comme le basketball, le hockey ou le pickleball le soir pour oublier les événements de la journée. Si le coût est un problème, de nombreux établissements municipaux proposent des activités gratuites peu dispendieuses.
● Recherchez les détaillants locaux (par exemple, des magasins spécialisés dans la course à pied et le cyclisme) qui proposent des séances d’entraînement hebdomadaires en groupe, souvent gratuites.
● Joignez-vous à un groupe de danse folklorique ou culturelle pour rencontrer des personnes de milieux similaires.
● Optez pour des sorties actives comme le patinage, le vélo ou la randonnée. Effectuez des activités amusantes et saines, qui peuvent favoriser la création de liens.
● Apprenez à aimer les quatre saisons du Canada en trouvant des activités que vous pouvez pratiquer pendant chacune d’elles. Il neige? Essayez la raquette. L’été bat son plein? Prenez une leçon de planche à pagaie.Pour obtenir d’autres conseils qui vous aideront à devenir plus actif et pour accéder à des ressources gratuites, comme des vidéos d’exercices, je vous encourage à consulter le site Web de ParticipACTION.
Obtenez régulièrement des conseils de santé
Inscrivez-vous et recevez nos conseils faciles à appliquer directement dans votre boîte de réception.
