En bougeant un peu plus pendant votre journée de travail, vous pouvez contrecarrer les effets négatifs de rester assis toute la journée.
Les emplois qui nécessitent de rester assis toute la journée ou presque sont de plus en plus courants, et les loisirs numériques ne cessent d’augmenter. Que vous fassiez un travail de bureau, que vous regardiez votre émission préférée en boucle ou que vous traîniez sur les médias sociaux, la plupart du temps, vous le faites en étant assis. Il n’est donc pas surprenant que le temps consacré à des activités sédentaires au Canada soit en augmentation.
Pensez à votre propre niveau d’activité. Combien de temps passez-vous assis ou allongé? Selon une récente étude canadienne, vous pourriez penser que vous êtes plus actif que vous ne l’êtes vraiment. En moyenne, les adultes canadiens ont déclaré 3,2 heures par jour de temps de loisir passé devant un écran et 5,7 heures par jour de temps passé assis. Cependant, d’après les appareils qu’ils portaient, ils étaient en fait sédentaires, c’est-à-dire qu’ils s’adonnaient en moyenne 9,8 heures par jour à des occupations en position assise ou sédentaires.
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes de limiter leur temps de sédentarité à huit heures ou moins par jour. Cela comprend trois heures ou moins de temps de loisir devant un écran. Si vous dépassez ce seuil, vous faites peut-être partie des 83 pour cent de Canadiens qui ont adopté un comportement sédentaire.
Pourquoi rester assis trop longtemps peut être néfaste pour vous
Le fait de passer trop d’heures par jour assis a de nombreux effets négatifs sur la santé, que l’on qualifie généralement de « cachés » ou de « silencieux » parce qu’ils ne sont pas évidents. On a même dit que la position assise était le nouveau tabagisme. De nos jours, tout le monde connaît les effets négatifs du tabagisme, mais peu de gens sont au courant des dangers réels de ne pas bouger suffisamment tout au long de la journée.
Voici un aperçu des risques associés au fait de passer trop de temps assis :
- Risque accru de maladie cardiaque
- Risque accru de diabète de type 2
- Douleur accrue dans le dos, les hanches et les jambes
- Prise de poids
- Risque accru de cancer
- Risque accru de problèmes de circulation qui causent des varices et des caillots sanguins
- Incidence négative sur votre santé mentale
Comment éviter de rester assis TOUTE la journée au travail
Si vous faites partie des millions de Canadiens qui occupent un emploi de bureau, vous pourriez commencer à vous inquiéter. Voici donc la bonne nouvelle. L’activité physique, quelle qu’elle soit, contribue à compenser les effets négatifs de la position assise.
Même si la recherche suggère d’accumuler 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à intense par semaine, il n’est pas nécessaire d’envisager cela comme une exigence minimale; tout ce que vous faites pour être actif vous aidera.
Voici quelques moyens simples de bouger plus pendant votre journée :
- Marcher quand on est au téléphone.
- Prendre des pauses debout toutes les 30 à 60 minutes. Se tenir debout pendant seulement 2 ou 3 minutes est bénéfique, mais il est encore mieux de se dégourdir les jambes tout en étant debout.
- Inviter ses collègues à des réunions en marchant (en plus, vous pouvez dire « marchons et parlons », ce qui est plutôt bien).
- Utiliser un poste de travail debout.
Exercices et étirements pour les emplois de bureau
Les périodes prolongées en position assise peuvent entraîner des douleurs et des endolorissements dans les jambes, les hanches, le dos et les épaules. Se lever pour bouger et étirer ces parties du corps tout au long de la journée est un moyen efficace de compenser les risques associés au fait d’être assis à un bureau toute la journée. Bouger pendant 30 minutes tout au long de la journée peut vous aider à vivre plus longtemps, même si ce n’est que 2 ou 3 minutes à la fois.
Voici des exercices et des étirements simples que vous pouvez faire à votre bureau ou à côté de votre poste de travail.
Exercices pour renforcer les fesses, les hanches et les jambes
Flexions de jambes
Rester assis trop longtemps peut affaiblir les fesses et les jambes. Les flexions de jambes sont un excellent moyen d’augmenter la force, la stabilité et la souplesse des hanches, des fesses, des muscles ischio-jambiers et des mollets.
- Posez vos pieds à plat sur le sol et écartez-les à la même distance que vos épaules.
- Fléchissez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis redressez-vous.
- Commencez par 1 série de 12 flexions de jambes, puis augmentez.
Fentes avant
Ces exercices sont excellents pour les muscles centraux du corps, les fesses et les jambes. Ils contribuent également à améliorer la posture et l’équilibre, ce qui est important à mesure que vous vieillissez.
- Tenez-vous debout en position écartée, votre pied droit se trouvant à environ 2 ou 3 pieds devant votre pied gauche. Posez les mains sur les hanches.
- Pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Au bas de la fente, votre cuisse avant doit être parallèle au sol. Gardez le poids de votre corps réparti uniformément entre les deux jambes.
- Remontez-vous jusqu’à la position de départ tout en gardant votre poids sur le talon de votre pied avant.
- Ayez comme objectif de faire 2 séries de 10 fentes par jambe, puis augmentez.
Extension des mollets
Faites travailler les muscles des mollets, parfois négligés, qui sont importants pour la marche, la course et le saut.
- Tenez-vous sur la pointe des pieds.
- Soulevez vos talons aussi haut que possible, en contractant les muscles des mollets.
- Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ.
- Ayez comme objectif de faire 2 séries de 15 extensions des mollets, puis augmentez.
Étirements à faire au bureau en position assise
Haussements d’épaules
Le fait d’être assis à un bureau peut souvent causer un avachissement, qui peut donner lieu à une mauvaise posture. Les haussements d’épaules sont un moyen simple de réduire les douleurs aux épaules et au cou, de relâcher les tensions et d’améliorer la posture.
- Mettez vos pieds à plat sur le sol, laissez vos bras pendre le long de votre corps et redressez votre dos.
- Inspirez et retenez votre respiration tout en soulevant vos épaules en les tirant vers vos oreilles. Serrez-les fermement pendant environ 2 secondes.
- Expirez et laissez vos épaules retomber lentement.
- Ayez comme objectif de faire 2 séries de 10 haussements d’épaules, puis augmentez.
Étirement du haut du corps
Cet étirement du haut du corps permet d’étirer les muscles situés entre les omoplates ainsi que les trapèzes et les épaules.
- Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol, et levez les mains au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vos avant-bras soient à plat sur le bureau. Vos paumes doivent être à plat sur le bureau.
- Maintenez la position pendant environ cinq secondes avant de revenir à la position assise.
Étirement des hanches
La position assise entraîne un raccourcissement des muscles fléchisseurs des hanches, ce qui peut mener à des problèmes au niveau des articulations de la hanche. Cet étirement des hanches est un excellent moyen d’accroître la mobilité des hanches et d’étirer le bas du dos.
- Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol. Levez un pied et posez-le sur le genou opposé.
- Penchez-vous lentement vers l’avant, le dos droit, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
- Faites le même exercice avec l’autre jambe.
L’activité physique peut vous aider à vous sentir en meilleure santé et plus heureux.
Si vous êtes comme la majorité des Canadiens et que l’inactivité s’est insinuée dans votre mode de vie dernièrement, vous pouvez commencer dès aujourd’hui à faire de petits changements pour bouger plus pendant votre journée. Commencez par une marche de 20 minutes à l’heure du dîner et restez debout pendant 2 ou 3 minutes toutes les heures. Rappelez-vous que la chose la plus importante que vous puissiez faire est de bouger un peu plus chaque jour.
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