Dominez le jeu grâce à ces bons exercices et étirements pour le baseball
Ah, l’été, le temps des barbecues, des brasseries et des ligues de garage. Et quel sport nous fait penser à l’été plus qu’un bon vieux match de baseball ou de softball? Qu’il s’agisse de défendre le titre de votre ligue locale ou de former une nouvelle équipe, les ligues de garage sont un moyen classique de passer de bons moments par temps chaud avec vos amis, vos collègues ou votre famille.
Bien que le calendrier ne soit pas aussi épuisant qu’une saison de la MLB, ces matchs hebdomadaires peuvent avoir des conséquences néfastes même sur les joueurs de ligues de garage les plus aguerris. Comment pouvez-vous rester en pleine forme pour lancer la balle, monter au classement grâce à des coups de circuit et continuer à profiter de cette bière d’après-match sans douleurs ni courbatures? C’est aussi simple que d’ajouter des exercices d’entraînement bénéfiques pour le baseball et des étirements de qualité dans votre routine d’avant et d’après-match.
Meilleurs exercices pour frapper une balle de baseball plus loin
Même si nous aimerions tous frapper un coup de circuit qui plaira à la foule comme Aaron Judge, ce type d’athlétisme digne d’un lanceur étoile ne vient pas sans travail en coulisses. Faire quelques bons exercices de baseball tout au long de la semaine pourrait vous aider à frapper un peu plus fort.
À première vue, le baseball ou le softball peut sembler dépendre entièrement de la puissance des bras, mais c’est en fait un entraînement complet du corps. Travailler différentes parties de votre corps est essentiel pour développer votre puissance et prévenir les blessures. Essayez ces quatre exercices pour développer vos aptitudes de frappe :
Pompes
Les pompes sont un exercice classique pour une raison : il s’agit d’un entraînement complet développant la force du haut du corps qui peut aider à renforcer votre tronc et votre poitrine et à développer une bonne fonction des épaules. Deux ou trois séries de dix répétitions sont un bon point de départ.
Fentes inversées
Les fentes sont idéales pour travailler la flexibilité de vos hanches et de vos fessiers, qui est essentielle pour frapper la balle lorsque vous faites pivoter votre corps. Elles sont également idéales pour développer la force des hanches et des fessiers, ce qui peut vous aider à frapper plus loin.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et gardez le dos droit en reculant un pied d’une distance de deux à trois pieds ou ce qui vous semble confortable.
- Pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils avant et que votre genou arrière ne touche pas le sol.
- Poussez avec votre pied arrière et revenez en position debout.
Répétez ces étapes et alternez les jambes, dix fois de chaque côté. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un poids dans chaque main.
Fentes inversées avec rotation
Une variante des fentes inversées, celle-ci aide à renforcer la force de rotation de votre dos, de votre tronc et de vos fléchisseurs de la hanche, ce qui est idéal pour faire ressortir votre meilleure puissance de frappe et réduire le risque de blessure au bas du dos.
- Répétez les étapes ci-dessus de la fente inversée.
- Lorsque vous êtes en position de fente, étendez vos bras de chaque côté et tournez votre torse.
- Ramenez votre torse au centre, poussez avec le pied arrière et revenez en position debout.
Répétez ces étapes et alternez les jambes, dix fois de chaque côté. Vous pouvez également le faire en tenant un poids près de votre poitrine.
Flexions des jambes de type goblet
Les flexions des jambes augmentent la force et la puissance globales du bas du corps. Les flexions des jambes de type gobelet éliminent une grande partie de la tension que les flexions des jambes régulières avec un poids sur le dos peuvent créer tout en travaillant vos quadriceps et vos fessiers.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un poids ou un haltère au niveau de la poitrine.
- Gardez les muscles de votre tronc contractés et votre dos plat et fléchissez les jambes. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds.
- Continuez jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis revenez à votre position de départ. Recommencez 10 fois.
Des exercices pour vous aider à lancer plus fort
Canalisez votre Justin Verlander intérieur avec ces exercices, car ils vous aideront à lancer un peu plus vite et à lancer un peu plus fort.
Flexions des bras
Utilisez ce que vous avez, que ce soit quelques vieilles cruches de lait remplies d’eau, un sac à dos avec des soupes en conserve à l’intérieur ou de vrais haltères. Ayez comme objectif de faire trois séries de quinze répétitions.
Flexions-extensions des triceps
Vous pouvez les faire sur le bord d’un sofa ou d’une chaise solide si vous n’avez pas de banc. Commencez par trois séries de dix répétitions, puis progressez à partir de là.
Haussements d’épaules
Comme pour les flexions des bras, utilisez ce que vous avez comme poids. Tenez un poids dans chaque main — ce pourrait être un sac rempli de livres — et haussez les épaules de haut en bas comme si votre partenaire vous demandait où sont les clés de la voiture. « Je ne sais pas. »
Torsion de serviette
Cet exercice-ci est bon pour vos avant-bras et vos poignets et est aussi simple qu’il en a l’air. Prenez une serviette, n’importe quelle serviette, tenez-la devant vous avec les deux mains et tordez-la comme si vous essoriez de l’eau. Assurez-vous également de le faire dans le sens inverse. Quinze torsions dans chaque direction sont un bon point de départ.
Étirements d’avant-match
Les étirements dynamiques sont essentiels pour se préparer à un match ou à un entraînement. Contrairement aux étirements statiques, ils se font en bougeant. Ils vous aident à vous réchauffer et, en mettant tous vos muscles en mouvement, vous ferez travailler vos articulations et vos muscles ensemble. Cela signifie que vous serez mieux préparé pour ces longues manches. Voici quelques étirements faciles pour commencer :
Balancements des jambes
Il s’agit d’un excellent étirement des jambes pour les activer. Il étirera vos quadriceps, vos aines, vos ischiojambiers et vos mollets.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Levez votre jambe droite sur le côté, tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et balancez votre jambe droite devant vous dans un mouvement de va-et-vient.
Répétez le mouvement de 10 à 12 fois et puis changez de jambe. Vous pouvez également balancer votre jambe levée vers l’avant et vers l’arrière une fois que vous avez terminé de le faire de gauche à droite.
Mouvements circulaires des épaules
Faites bouger vos trapèzes et vos épaules avec des mouvements circulaires rapides des épaules dans cet étirement facile des épaules idéal pour le baseball.
- Effectuez des mouvements circulaires avec vos épaules sans bouger vos bras et votre tête.
- Faites d’abord bouger vos bras en effectuant des mouvements circulaires vers l’avant pour 10 répétitions, puis répétez les mouvements circulaires vers l’arrière pour 10 répétitions.
Étirements d’après-match
Une fois que les neuf manches sont terminées, faites des étirements d’après-match de qualité pour réduire la tension musculaire et continuer à développer votre flexibilité générale.
Étirement des mollets assis avec résistance
Il s’agit d’un excellent exercice pour ceux qui ont des ischiojambiers et des mollets plus tendus pour tout détendre et augmenter votre amplitude de mouvement globale. Vous aurez besoin d’une certaine résistance, comme une serviette ou quelque chose de similaire que vous avez sous la main.
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées devant vous.
- Enroulez votre serviette autour d’un pied et, tout en tenant les extrémités, tirez-la doucement afin que vos orteils soient pointés vers votre tibia et que vous sentiez l’étirement dans votre mollet. Tenez la position pendant plusieurs secondes.
- Répétez de l’autre côté.
Flexion des poignets
Intégrez cet exercice à votre routine d’après-match pour étirer vos poignets et vos avant-bras.
- Tenez vos bras devant vous.
- Saisissez le dos de votre main avec votre autre main et pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Demeurez dans cette position pendant trois à cinq secondes.
- Saisissez la paume de votre main et pliez lentement votre poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Demeurez dans cette position pendant trois à cinq secondes.
- Recommencez avec l’autre bras.
Étirement postérieur de l’épaule
Dégourdissez-vous les épaules et donnez-leur un bon étirement grâce à ce mouvement simple.
- Tenez-vous droit et croisez votre bras droit sur votre poitrine parallèlement au sol.
- Placez votre main gauche sur votre coude droit et utilisez votre main gauche pour tirer votre coude droit vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
- Demeurez dans cette position pendant dix secondes. Détendez-vous et recommencez avec l’autre bras.
