Comment atteindre vos objectifs de mise en forme à l’aide de tâches quotidiennes

Apportez de légères modifications à votre liste de tâches ménagères pour être en forme et en bonne santé

Vous pensez que l’exercice est une corvée? Eh bien, vous n’avez peut-être pas tout à fait tort!

Entre le travail, la famille et les tâches ménagères, le temps manque pour faire autre chose, y compris de l’exercice. Une étude récente de la Fondation pour la santé des hommes au Canada a montré que les contraintes de temps empêchent les hommes de s’entraîner davantage.

Il n’est pas toujours nécessaire d’aller au gym ou de faire du sport pour respecter les directives en matière de mouvement. Le simple fait de se lever du canapé et d’être actif dans la maison améliore l’humeur, réduit le risque de maladie et aide à mieux dormir.

Quelle quantité d’activité physique faut-il aux hommes?

Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, les hommes de moins de 65 ans ont besoin de suivre les recommandations suivantes :

●  Faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée à vigoureuse chaque semaine.

●  Pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

●  Effectuer plusieurs heures d’activité physique légère, y compris en position debout (s’ils en sont capables) chaque jour.

Si cela vous paraît intimidant, ne vous inquiétez pas. En répartissant votre temps d’activité sur l’ensemble de la semaine, il devient beaucoup plus facile de suivre ces directives. Sur une période de 7 jours, il faut compter environ 22 minutes d’activité physique par jour ou, plus modestement, 2 séances de 10 minutes par jour.

La position assise est le nouveau tabagisme

Une autre partie importante des lignes directrices consiste à limiter les comportements sédentaires, c’est-à-dire le temps passé en position assise ou allongée, à huit heures ou moins par jour.

Cela signifie qu’il faut interrompre les longues périodes en position assise aussi souvent que possible et limiter le temps de loisir passé devant un écran à trois heures maximum (si vous dépassez ce seuil, vous faites peut-être partie des 83 % des Canadiens qui ont adopté un comportement sédentaire).

Rester assis trop longtemps a tant d’effets négatifs sur la santé pour qu’on l’appelle «le nouveau tabagisme».

Réduire les comportements sédentaires

Si vous faites partie des millions de Canadiens qui travaillent à un bureau et doivent rester assis toute la journée, voici une bonne nouvelle : toute activité contribue à compenser les effets néfastes de la position assise. Bougez plus pendant votre journée de travail en :

●  Marchant pendant que vous êtes au téléphone.

●  Faisant des pauses debout toutes les 30 à 60 minutes. Se tenir debout pendant seulement deux ou trois minutes est bénéfique, et c’est encore mieux de se dégourdir les jambes tout en restant debout.

●  Invitant vos collègues à participer à des réunions debout ou en marchant.

●  Utilisant un poste de travail debout.

À votre domicile, vous pouvez :

●  Écouter un balado ou regarder votre émission préférée en utilisant un vélo d’intérieur ou un tapis roulant.

●  Désactiver la fonction de lecture automatique de votre service de diffusion en continu pour prendre une pause durant votre séance de visionnage en rafale.

Comment transformer les tâches ménagères en exercice

Plutôt que de rechigner à l’idée de faire vos tâches ménagères (qui, à titre d’information, fait du bien), profitez de l’occasion pour faire de l’exercice!

Tondez la pelouse

Pousser une tondeuse à une vitesse qui vous fait transpirer constitue un exercice cardio d’intensité moyenne à élevée qui fait travailler le dos, les fesses, les hanches et le tronc. N’oubliez pas de mettre de la crème solaire et de boire de l’eau pendant les chaudes journées d’été.

Si vous voulez rendre la tâche plus intense, optez pour une tondeuse manuelle.

Lavez la voiture

Oubliez le lave-auto et lavez votre voiture vous-même. Vous ferez travailler vos biceps, vos triceps et vos épaules. Alternez votre main pour solliciter vos deux bras. De plus, changez régulièrement la direction de vos cercles pour faire travailler différents muscles.

Lorsque vous vous apprêtez à saisir le seau d’eau, gardez le dos droit, pliez les genoux et faites une profonde flexion de jambes pour renforcer les quadriceps, les ischiojambiers et les fesses.

Pour un exercice plus intense, faites des extensions supplémentaires des mollets lorsque vous lavez la partie supérieure de votre voiture, et faites des flexions des jambes supplémentaires lorsque vous lavez la partie inférieure. Enfin, utilisez le seau d’eau pour faire quelques séries de flexion des avant-bras.

Faites du jardinage

En fonction de la tâche, le jardinage peut aller d’exercices physiques de faible intensité à un véritable entraînement d’une intensité élevée. Il fait travailler les jambes, les fesses, les épaules, le ventre, les bras, le cou et le dos.

Le pelletage léger, le ratissage, le ramassage des feuilles ou de l’herbe dans des sacs, l’arrachage des mauvaises herbes et l’élagage des arbres et des arbustes sont des activités d’intensité modérée. Pour les exercices d’intensité élevée, essayez de pelleter ou de porter à grande vitesse des charges lourdes.

Changez votre position de jardinage pour utiliser différents muscles. Si vous ratissez, avancez votre pied gauche et utilisez votre main gauche sur le manche inférieur. Puis, inversez la position de vos pieds et de vos mains. Si vous arrachez les mauvaises herbes, changez de main de temps en temps.

Si vous voulez rendre l’exercice plus intense et augmenter votre rythme cardiaque, faites une pause cardio toutes les 30 minutes pour courir sur place ou faire des sauts avec écart.

Tirez sur les mauvaises herbes tout en maintenant une position de fente pour faire travailler vos fesses, vos ischiojambiers, vos quadriceps et vos mollets.

Passez l’aspirateur ou la serpillière

Mettez de la bonne musique et mettez-vous au travail! Déplacez des objets volumineux pour un nettoyage complet combiné à un exercice d’intensité modérée. Sortez les tapis de la maison et secouez-les bien.

N’oubliez pas de vous accroupir correctement (genoux pliés, poitrine en avant, dos droit) lorsque vous soulevez quelque chose de lourd.

Faites une fente avant chaque fois que vous faites un pas en avant pour un exercice plus intense. Amenez votre genou avant directement au-dessus de votre cheville à un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez votre jambe avant et utilisez votre tronc pour revenir à la position de départ. Gardez la poitrine vers l’avant et le dos droit pour maintenir une bonne posture.

Nettoyez vos fenêtres

Prenez une journée pour nettoyer vos fenêtres extérieures et intérieures. Les mouvements circulaires exagérés des bras développent les muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Alternez les bras et passez du sens des aiguilles d’une montre au sens inverse des aiguilles d’une montre au fur et à mesure que vous nettoyez. Tendez les bras le plus haut possible pour faire travailler vos abdominaux et les muscles de la taille (obliques).

Pour un entraînement plus intense, augmentez la vitesse et faites des extensions des mollets lorsque vous atteignez les points les plus élevés.

Vous manquez de temps, d’énergie ou de motivation?

« Les obstacles les plus courants qui empêchent les gens de devenir plus actifs sont le manque de temps, d’énergie, de motivation et de confiance, explique la D^re Leigh Vanderloo, directrice scientifique de ParticipACTION. Il est important de se rappeler que des obstacles vont surgir en cours de route, c’est la vie. Mais le fait d’être prêt à relever ces défis vous donne une longueur d’avance. Faites preuve de créativité et évitez d’avoir des objectifs démesurés. Faire un peu d’activité vaut mieux que rien, et en faire davantage vaut toujours mieux. »

En plus de transformer les tâches ménagères en séances d’entraînement, la D^re Vanderloo propose les stratégies pour surmonter les obstacles à l’exercice suivantes :

●  Prévoyez du temps dans votre agenda pour être actif et considérez l’entraînement comme une chose à faire, comme un rendez-vous médical. Si l’activité prévue à l’extérieur est annulée en raison du mauvais temps, faites votre séance d’entraînement à l’intérieur.

●  Si vos soirées sont occupées par les activités des enfants, profitez-en pour marcher, ou faire du jogging ou du vélo, autour du terrain, de l’aréna ou du centre communautaire.

●  Faites une promenade ou du jogging avec un ami. Non seulement il est plus motivant d’avoir un copain pour faire de l’exercice, mais cela vous force aussi à respecter votre programme.

●  Récompensez-vous pour vos progrès. Par exemple, offrez-vous un massage à la fin de la semaine.

●  Renforcez votre confiance en vous. Commencez par vous entraîner chez vous ou dans votre quartier, puis inscrivez-vous à une salle de sport.

Six grands avantages de l’activité physique

Risque plus faible de maladies et d’accidents

L’activité physique contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et réduit l’inflammation. Cela peut aider de bien des manières; de la cicatrisation des plaies à la lutte contre les rhumes, en passant par la réduction du risque et de la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l’arthrite, des symptômes de dépression, de l’anxiété, du prédiabète et du diabète de type 2, de la démence et du déclin cognitif général, ainsi que des lésions musculaires et osseuses.

L’amélioration de l’équilibre, de la force au niveau de la ceinture abdominale et de la stabilité peut changer la donne en matière de prévention des trébuchements et des chutes, qui sont la principale cause d’hospitalisation liée à des blessures chez les personnes âgées au Canada.

Réduction du stress

En plus d’échapper au stress quotidien et de profiter d’un peu de temps pour soi, la pratique d’une activité physique accélérant le rythme cardiaque calme l’esprit et le corps en inhibant les hormones de stress que sont l’adrénaline et le cortisol.

Parallèlement, « les personnes qui bougent régulièrement gèrent mieux le stress et sont capables de rester plus calmes et de conserver une humeur stable, déclare le Dr Eli Puterman, professeur agrégé à la School of Kinesiology de l’Université de la Colombie-Britannique. Commencer par le début, c’est sans doute la meilleure façon de se détendre dans une routine d’activité physique. Une marche rapide de 20 minutes est très bénéfique pour la santé mentale et cognitive. Et si vous n’avez pas 20 minutes, commencez par 10 minutes par jour. Voyez ce que vous ressentez et, si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter votre activité de quelques minutes chaque semaine. »

Plus d’énergie

Le fait de bouger augmente la quantité de neurotransmetteurs énergétiques tels que la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Des chercheurs ont constaté que les adultes en bonne santé pratiquant une activité physique d’intensité faible à modérée pendant au moins 20 minutes par jour, 3 jours par semaine et durant 6 semaines, se sentaient moins fatigués et plus éveillés.

Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque en bougeant, l’oxygène se déplace vers votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre système cardiovasculaire et votre endurance. Lorsque vous intégrerez les séances d’entraînement matinales à votre routine, vous constaterez des améliorations telles qu’un gain d’énergie constant qui vous alimente tout au long de la journée.

Fortification de votre esprit

La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique, en partie grâce à la libération d’une substance chimique appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Il est également prouvé que certaines parties du cerveau se développent au fur et à mesure que l’on se met en forme, ce qui a des effets bénéfiques à long terme sur le cerveau. Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière sont plus productives au travail, pensent de manière plus créative et sont moins susceptibles de commettre des erreurs que celles qui ne pratiquent pas d’activité physique.

Meilleur sommeil

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, y compris le bien-être mental. Selon la D^re Vanderloo, « lorsque vous vous sentez fatigué, les situations stressantes peuvent vous sembler plus intenses et les problèmes plus importants. Lorsque vous manquez de sommeil, votre capacité à gérer vos émotions est compromise. Un sommeil de qualité permet de mieux réguler les humeurs ».

L’activité physique prépare le corps à un bon sommeil. Elle peut aussi vous aider à dormir plus longtemps, à améliorer la qualité de votre sommeil et à réduire le temps nécessaire pour vous endormir. Toutefois, vous devez éviter toute activité intense à l’approche de l’heure du coucher.