Conseils au coureur débutant et en matière de prévention du cancer de la prostate
La plupart du temps, le travail et la vie familiale passent avant vos objectifs de forme personnelle. Comment trouver du temps pour les 150 minutes d’exercices recommandées chaque semaine? La réponse : la course! La course est un moyen formidable de mettre tout votre corps en mouvement et vous pouvez le faire n’importe quand et presque partout sans qu’il ne vous en coûte rien.
Cependant, c’est plus facile à dire qu’à faire. Comment se met-on à la course à partir de rien?
Pour bien des gars, le vrai défi n’est pas la course en tant que telle, mais simplement de trouver la motivation nécessaire. Cela devient plus facile lorsque vous en faites une habitude (c’est promis). C’est ici que ces conseils faciles pour intégrer la course à votre routine entrent en jeu :
Amenez un ami
Vous vous êtes déjà demandé comment intégrer la course à vos habitudes? Un moyen formidable de vous motiver est de le faire en compagnie d’un ami, d’un être cher ou d’un collègue. Il est plus difficile d’annuler une course si vous avez déjà prévu courir en compagnie d’une autre personne, après tout, et surtout si ces plans impliquent une cause inspirante, comme la course Terry Fox organisée chaque année.
Se tenant le troisième dimanche de septembre, cet événement a, depuis sa création en 1981, permis d’amasser plus de 750 millions de dollars pour la recherche sur le cancer. Quatre décennies plus tard, plus de 650 communautés de partout au Canada y participeront le 19 septembre prochain. Terry était vraiment un héros canadien. Éveillez le Terry en vous et commencez à courir.
Pratiquez la marche rapide
Tout comme les jongleurs débutants qui devraient commencer avec des sacs de haricots avant de s’attaquer aux scies à chaînes, l’expression « marcher avant de courir » s’applique tout à fait à quiconque souhaite pratiquer la course. Le but premier ici consiste à simplement sortir et bouger. Commencez doucement et n’exagérez pas. Autrement, il est moins probable que vous souhaitiez continuer.
La prochaine fois que vous sortirez faire une marche rafraîchissante d’une durée de 30 minutes, intégrez-y une minute de course légère toutes les cinq minutes. De cette façon, vous vous réchaufferez et vous vous refroidirez au début et à la fin, augmentant ainsi le nombre de calories brûlées de près de 150 à plus de 180.
Augmentez jusqu’à ce que vous alterniez entre cinq minutes de marche et cinq minutes de course. Ainsi, votre routine de 30 minutes vous permettra d’éliminer plus de 250 calories. C’est vraiment profiter au MAXIMUM de votre temps!
Faites le plein d’énergie
Assurez-vous que votre réservoir renferme du bon carburant avant de sortir marcher (ou courir). Si vous êtes plutôt du genre matinal, enfilez un grand verre d’eau et un délicieux bol de gruau (ou n’importe laquelle de ces idées formidables de déjeuner) environ 30 à 60 minutes avant de sortir.
Qu’en est-il du café? Ce sera votre récompense lorsque vous aurez terminé votre exercice. Si vous souhaitez plutôt vous dégourdir les jambes après le travail, assurez-vous auparavant de refaire le plein de collations, comme des noix, des fruits ou ces autres collations conçues pour après le travail. Ou faites-le après le souper, après vous être vraiment rassasié, et récompensez-vous en essayant de rattraper votre enregistreur vidéo.
N’oubliez pas les étirements
Faites des exercices d’assouplissement avant de sortir pour bien détendre vos muscles et prévenir les crampes en pleine course. Si vous les faites après, ils aideront à réduire vos raideurs le matin suivant (et on ne parle pas ici de « l’érection matinale » qui n’a, en quelque sorte, rien de désagréable). Voici comment procéder pour vous étirer et vous réchauffer comme un semi-professionnel grâce à ces étirements dynamiques.
Enfilez les bonnes chaussures
Les souliers pour la marche et les chaussures tout sport conviennent au début, mais quiconque souhaite courir plus que cinq minutes devrait porter une paire décente de souliers de course et une bonne paire de chaussettes. Adieu syndrome du stress tibial et ampoules et bienvenue à ces choses merveilleuses qui attirent les regards! Les magasins de souliers à bas prix vendent les deux pour moins de 50 $, tout compte fait, ce qui équivaut environ au coût mensuel d’adhésion à un gym dont vous n’aurez plus besoin grâce à votre nouvelle habitude de marche et de course.
Réduisez votre risque de cancer de la prostate
En bougeant davantage, en diminuant le temps où vous êtes assis et en dormant bien vous réduirez peut-être le risque de crise cardiaque, de diabète de type 2, de baisse de votre niveau de testostérone, de dysfonction érectile, ainsi que de cancer du côlon et de la prostate. En fait, la recherche démontre que les hommes qui font un exercice léger pendant une à trois heures chaque semaine réduisent de 86 % le risque de souffrir d’un cancer agressif de la prostate, alors que ceux qui augmentent cette durée à plus de trois heures chaque semaine réduisent le risque d’un cancer fatal de la prostate de 61 %.
Comme l’affirme le Dr Larry Goldenberg, professeur d’urologie à la UBC et fondateur de la Fondation pour la Santé des Hommes au Canada, « si je pouvais vous offrir une vitamine, ou une “pilule magique” que vous prendriez quatre ou cinq fois par semaine pour réduire votre risque de décès prématuré, de cardiopathie, d’AVC, de stress, de cancer de la prostate, du côlon et du sein, d’hypertrophie et d’inflammation de la prostate, de diabète, de troubles du sommeil, d’ostéoporose, de démence et de dépression, la prendriez-vous? Évidemment que vous la prendriez! Cette « pilule magique », c’est l’exercice. Les avantages que procure l’exercice pour votre bien-être physique et mental en général sont profonds. »
De plus, alors que le mois de septembre est le Mois de la sensibilisation au cancer de la prostate et que les températures plus fraîches de l’automne sont à nos portes, le moment n’a jamais été plus propice pour essayer la course!
