Comment se rendormir après un réveil causé par le stress au beau milieu de la nuit

C’est facile de prévenir l’angoisse nocturne et de s’en déprendre lorsqu’elle survient.

Quelle est la dernière chose que vous faites avant d’aller vous coucher? Au 20^e siècle (ou ce que les jeunes d’aujourd’hui appellent « l’antiquité »), les hommes auraient répondu « me brosser les dents », « mettre mon réveil-matin » ou « m’essorer le torchon ». De nos jours, cependant, plus de la moitié des Canadiens consultent leur téléphone intelligent juste avant de s’endormir. D’ailleurs, la pandémie n’a pas vraiment aidé les choses. Énormément d’hommes dorment trop, ou pas assez, et leur routine est complètement dévastée.

En tant que conseillère agréée offrant des rendez-vous vidéo privés chez Mes Soins TELUS Santé, plusieurs hommes me confient qu’ils se réveillent au beau milieu de la nuit en état de stress. Ça ne me surprend pas du tout, avec tout ce qui se passe dans le monde en ce moment. Au moins, la bonne nouvelle est qu’il existe des solutions qui vous aideront à vous rendormir après que vous vous êtes réveillé.

Que faire lorsque vous vous réveillez au beau milieu de la nuit

Levez-vous

Quoi?!! Oui, sortez du lit. Quittez votre chambre. Contre-intuitif? À qui le dites-vous. Mais ça fonctionne, car vous devez reprendre vos habitudes de sommeil, ce qui signifie que vous devez avant tout vous lever. Lorsque vous vous réveillez la nuit et que vous n’arrivez pas à retrouver votre chemin au pays des rêves, prenez un verre d’eau, baladez-vous un peu dans la maison, lisez quelques pages d’un livre ou écoutez un livre audio. Par contre, la chose que vous ne voulez PAS faire, c’est ouvrir votre téléphone. C’est tentant, mais ça ne vous aidera pas à vous rendormir.

Ne perturbez pas le reste de la maison

Si vous vivez seul, vous pouvez faire ce que vous voulez. Sinon, fouiller les quatre coins de la maison tel un raton laveur renversant les poubelles risque de déranger votre troupe. Ouais, c’est assez évident. Je dis ça, je dis rien.

Commencez à rédiger un journal de vos inquiétudes

Une manière d’évacuer vos pensées troubles au beau milieu de la nuit consiste à les écrire. C’est simple : vous n’avez qu’à prendre un crayon et du papier, puis à noter toutes les sources d’inquiétude qui traversent votre esprit. Petites ou grandes, inscrivez-les. Lorsque vous avez terminé votre liste, relisez-la quelques fois. Au cours de votre lecture, commencez à cerner les éléments qui semblent plus importants ou urgents. Vous pourriez remarquer que certaines inquiétudes sont totalement hors de votre contrôle pour l’instant, comme « est-ce que ma fille de cinq ans ira à l’université? ». Vous remarquerez peut-être aussi que certaines de vos inquiétudes ne sont pas nécessaires, comme « est-ce que les gens à mon travail m’aiment? ».

Rayez toutes les inquiétudes qui n’importent pas, qui ne sont pas des problèmes urgents ou que vous ne pouvez pas contrôler. Lorsqu’il en reste entre une et quatre, élaborez un plan pour régler chacune d’entre elles. Si vous ne pouvez pas mener à bien un plan dans le court terme, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez le laisser de côté pour le mettre en application à un autre moment dans votre vie quotidienne. Le processus complet prend entre 15 et 20 minutes à effectuer, et peut vous éviter de passer des heures à regarder le plafond et à cogiter un tas d’idées tout en essayant désespérément de retrouver sommeil.

Retrouvez vos bonnes habitudes de sommeil

Une fois que vous êtes sorti du lit pour vous étirer et que vous vous êtes changé les idées, retournez vous coucher comme vous le faites tous les soirs. Si vous n’avez pas de routine ou que vous souhaitez améliorer la vôtre, voici quelques conseils fondés sur des études pour vous aider.

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Évitez les écrans avant d’aller au lit

Il se peut que votre vie quotidienne ne soit pas plus occupée ou stressante qu’elle ne l’était avant que vous n’ayez un téléphone intelligent, une tablette ou un ordinateur portable. Ces appareils sont très pratiques dans plusieurs situations. La différence est que les appareils électroniques portatifs permettent au stress d’occuper vos pensées à des moments où vous devriez vous reposer. Jeter un coup d’œil aux courriels du travail, envoyer des messages texte ou naviguer sur le Web juste avant d’aller vous coucher empêche votre cerveau de prendre une pause. Idéalement, vous devriez tout fermer 60 minutes avant d’aller dormir.

Chassez tous les appareils électroniques

Votre chambre à coucher devrait être réservée à deux activités : le sommeil et le sexe. Bannissez la télévision, les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs portables; ils sont trop stimulants et nuisent à l’ambiance pour ces deux activités. En gardant votre téléphone « ouvert », c’est comme si vous dormiez sur appel en attendant que le son « ping » d’un message ou d’une alerte se fasse entendre.

Même lorsque les notifications sont désactivées, il est difficile de résister la tentation d’aller voir les dernières publications sur les réseaux sociaux ou d’envoyer un message si vous ne parvenez pas à vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit. Parfois, le simple fait de savoir que votre téléphone est près de vous peut être une source d’anxiété, car il peut vous rappeler un problème irrésolu au travail ou un courriel que vous attendez toujours. Laisser votre téléphone dans une autre pièce vous permet de diminuer la tentation de l’ouvrir un « court » instant, et peut vous aider à vous détendre.

Si vous utilisez votre téléphone comme réveil-matin, changez de pratique et utilisez un réveil-matin traditionnel comme dans le bon vieux temps. Adieu, distractions du sommeil!

Maintenez de bonnes habitudes de sommeil

La pandémie a bouleversé nos habitudes de sommeil. Les hommes se couchent plus tard et dorment plus longtemps qu’à l’habitude, et d’autres dorment moins longtemps en raison du stress. Cependant, votre horloge biologique n’est pas faite pour fonctionner ainsi. Ce n’est pas tout le monde qui a besoin de huit heures de sommeil. Pour rester en santé, il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures, et il est très important pour votre corps de pouvoir prédire lorsqu’il doit se préparer à se reposer et à se réveiller. Le secret : se coucher à la même heure chaque soir peut vous aider à mieux dormir.

Établissez vos habitudes de sommeil

Se coucher environ à la même heure et suivre la même routine chaque soir peut changer la donne. Éteignez vos écrans au moins 30 minutes (idéalement 60) avant de regagner votre lit pour vous permettre de vous détendre un peu et de vous préparer à vous endormir. Prenez ce temps pour vous brosser les dents, lire, fermer les lumières de la maison et aller aux toilettes dans plus ou moins le même ordre chaque soir. Toutes ces actions envoient des signaux à votre cerveau lui annonçant que l’heure est venue de se reposer de se préparer au grand sommeil.

Il y a une application pour ça!

Pour prendre de bonnes habitudes de sommeil, vous pouvez utiliser des applications sur le sommeil, écouter de la musique de relaxation, ou employer toute autre méthode qui permet de vous calmer.