Il est 3 heures du matin et vous fixez le plafond, vos pensées se bousculent. Vous savez que demain sera difficile. Lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous vous sentez toujours léthargique, stressé et improductif le lendemain.

En tant que directrice clinique des services de counseling à Mes Soins TELUS SantéMC, les réveils nocturnes sont un problème dont nous entendons souvent parler. Voici quelques stratégies éprouvées que je recommande pour vous aider à retrouver le sommeil rapidement, ainsi que des habitudes à long terme que vous pouvez adopter pour obtenir le sommeil de qualité dont vous avez besoin.

Pourquoi nous réveillons-nous pendant la nuit?

Les réveils au milieu de la nuit peuvent avoir pour origine divers facteurs, notamment :

  • Le stress ou l’anxiété : Le stress chronique et aigu peut empêcher le corps de s’endormir et de rester endormi. 
  • Le vieillissement : Les changements naturels dans la structure du sommeil rendent les réveils nocturnes plus fréquents.
  • Les facteurs liés au mode de vie : La caféine, l’alcool, la nicotine, le travail par quarts, le manque d’exercice et des heures de coucher irrégulières peuvent perturber votre cycle de sommeil.
  • L’environnement : Les lumières vives, le bruit ou une pièce inconfortable peuvent perturber le repos.
  • Les causes liées à la santé : La douleur, les médicaments, les hormones ou des affections telles que l’apnée du sommeil et l’insomnie peuvent jouer un rôle.

Le fait de déterminer les facteurs déclencheurs est la première étape vers un meilleur sommeil.

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Des conseils rapides pour retrouver le sommeil

Sortez du lit.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fait de rester au lit et d’attendre que le sommeil revienne empire souvent la situation. Levez-vous, buvez de l’eau, lisez un livre ou écoutez un livre audio. Cela permet de briser le cycle des pensées incessantes et de réinitialiser l’esprit pour le sommeil.

Écrivez ce qui vous préoccupe

Notez toutes les pensées ou préoccupations qui vous empêchent de dormir. Le fait de les voir sur papier les rend plus insignifiantes et plus faciles à affronter le matin.

Évitez votre téléphone

C’est tentant, mais ça ne vous aidera pas à vous rendormir. Faire défiler les courriels ou les médias sociaux réactive votre cerveau, ce qui rend la détente plus difficile.

Utilisez un haut-parleur Bluetooth si vous aimez vous endormir en écoutant une méditation ou un livre audio. Utilisez une horloge traditionnelle pour l’alarme du matin afin de tenir les appareils électroniques hors de portée.

Réinitialisez votre routine du coucher

Répétez votre routine habituelle avant le coucher : brossez-vous les dents, allez aux toilettes ou tamisez les lumières. Ces gestes familiers indiquent à votre corps qu’il est temps de dormir.

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Prenez des habitudes à long terme pour mieux dormir

Il est plus facile de se rendormir lorsque l’on a établi un ensemble d’habitudes et de pratiques qui favorisent un bon sommeil. Intégrez-les à votre routine :

Créez un environnement propice au sommeil

Votre espace de sommeil joue un rôle important pour vous aider à rester endormi. Voici comment l’optimiser :

  • Température fraîche : Maintenez votre chambre à 18,3°C pour un sommeil optimal.
  • Obscurité : Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux afin de bloquer la lumière.
  • Silence : Un ventilateur ou une machine à bruit blanc peut aider à masquer les bruits de la ville.
  • Absence de désordre : Un espace propre et bien rangé favorise la détente.
  • Espace sans appareils électroniques : Éliminez les distractions telles que les téléviseurs et les téléphones intelligents.

Tenez-vous-en à un horaire

Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même la fin de semaine. La régularité habitue votre corps à reconnaître les signaux de sommeil et d’éveil.

Brossez-vous les dents, lisez, éteignez la lumière et allez faire pipi plus ou moins dans le même ordre et à la même heure tous les soirs. Toutes ces actions envoient des signaux à votre cerveau lui annonçant que l’heure est venue de se reposer et de se préparer au grand sommeil.

Détendez-vous avant d’aller au lit

Éteignez les écrans 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher. Lisez plutôt un livre, méditez ou écoutez de la musique relaxante. Le fait de vous adonner régulièrement à ces activités constitue une autre façon de signaler à votre cerveau que l’heure du sommeil arrive bientôt.

Faites de l’exercice tous les jours

Même de l’exercice léger, comme une marche de 20 minutes, peut améliorer la qualité du sommeil. Intégrez-le à votre routine quotidienne pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Limitez votre consommation d’alcool et de caféine

Ces deux substances peuvent perturber votre cycle de sommeil. L’alcool peut vous aider à vous endormir rapidement, mais il perturbe votre cycle de sommeil, provoquant de l’agitation ou des réveils nocturnes. La réduction de la consommation d’alcool et de caféine, en particulier le soir, peut améliorer la qualité du sommeil.

Quand demander de l’aide

Si vous vous réveillez fréquemment et que vous avez du mal à vous rendormir, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé, comme un conseiller auprès de Mes soins TELUS SantéMC. La résolution de problèmes sous-jacents tels que le stress, l’anxiété ou les problèmes de santé peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

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