Un sommeil réparateur peut diminuer le risque de souffrir de dépression et d’anxiété

Que fait un chien quand il ressent de la fatigue? Il va se coucher. Que fait un hamster quand il est fatigué? Il va se coucher. Et VOUS? Que faites-vous lorsque vous ressentez la fatigue? Vous allez au lit… à moins que vous décidiez d’avancer du travail, de regarder un match important à la télévision ou de faire une autre brassée de lavage. Souvent, la liste de vos tâches, surtout si elle est longue, vous empêche de vous coucher à une heure décente. 

Les humains seuls représentants des mammifères à retarder volontairement le sommeil, tirent même fierté de leur manque de sommeil. Selon la pensée dominante, une personne épuisée PARVIENT À TOUT FAIRE en redoublant d’efforts et en travaillant plus longtemps que les autres.

En vérité, un sommeil non réparateur tend à avoir l’effet opposé. En qualité de conseiller autorisé proposant des vidéoconférences privées à Mes Soins TELUS SantéMC, j’entends souvent des hommes dire qu’ils ne dorment pas suffisamment pour être heureux, en santé et productifs. 

Un sommeil non réparateur nuit à votre bien-être mental. Manquer de sommeil de façon prolongée accroît le risque de problèmes de santé mentale, comme la dépression et l’anxiété. Les études indiquent que les Canadiens et les Canadiennes qui ont reçu un diagnostic de maladie mentale sont plus susceptibles d’avoir une piètre qualité de sommeil comparativement à la population générale. Sans compter que les troubles du sommeil peuvent aggraver la dépression et l’anxiété. Les troubles du sommeil peuvent causer des problèmes de santé mentale et vice versa.

Au final, un bon sommeil est essentiel au bien-être mental. Approfondissons le lien entre un sommeil de qualité et la santé mentale.

Les raisons pour lesquelles le sommeil est bon pour la santé mentale

Les hommes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour pour une santé optimale. La quantité du sommeil est importante, mais sa qualité l’est d’autant plus.

Les études démontrent que l’activité cérébrale pendant le sommeil influence la santé émotionnelle et mentale de manière non négligeable. Les quatre phases du sommeil activent et désactivent différentes régions du cerveau impliquées dans l’évaluation et l’entreposage des informations et des expériences. Un bon sommeil améliore l’apprentissage, la mémoire, l’humeur générale et la régulation des émotions.

Amélioration de l’humeur

Nous avons tous eu à un moment donné une mauvaise nuit. L’on se réveille d’humeur grincheuse et plus la journée avance, plus l’humeur s’aigrit. Il ressort des études qu’une partie de cette mauvaise humeur est due au manque de sommeil qui empêche notre cerveau de traiter les émotions positives.

Amélioration de la concentration et de la productivité

La durée d’attention, les compétences décisionnelles et le niveau d’énergie sont associés à un sommeil de qualité. Les nouveaux parents peuvent témoigner des effets du manque de sommeil! Les parents qui ne parviennent pas à fermer l’œil parce que bébé ne fait pas ses nuits deviennent sujets à la distraction, oubliant d’éteindre le four, de fermer la porte d’entrée, voire de manger. Nouvellement parent, je me souviens m’être posé cette question : « Est-ce que j’ai mangé ce midi? » Le fonctionnement de base de l’organisme est altéré par la privation de sommeil. 

Amélioration des relations

Un bon sommeil améliore nos relations avec notre entourage, au travail comme à la maison. Une bonne nuit de sommeil met de bonne humeur. Puis, quand on est frais et dispos, l’on accueille plus volontiers les commentaires de notre entourage. En revanche, les sautes d’humeur, l’apathie et la morosité sont généralement mal perçues par les collègues de travail et les membres de la famille.

Est-ce que le manque de sommeil peut causer l’anxiété et la dépression?

L’on avait coutume de dire qu’un manque de sommeil pouvait induire l’anxiété et la dépression. Nous savons dorénavant que l’anxiété et la dépression peuvent perturber le sommeil. Le lien entre le sommeil et l’anxiété ou la dépression est réciproque. Ainsi, lorsqu’une personne avec un trouble mental commence à présenter un problème de sommeil, elle peut avoir de la difficulté à sortir du cercle vicieux. Autrement dit, les deux problèmes s’aggravent mutuellement.  

En réalité, la dépression est souvent associée à une envie exagérée de dormir. Cela dit, si la déprime vous cloue au lit pendant 12 heures, fort probablement votre sommeil n’est pas réparateur.

Parlons de l’anxiété, un sentiment qu’il est normal de ressentir et que nous éprouvons tous à divers degrés. L’anxiété peut être associée à une difficulté de s’endormir ou de rester endormi. Elle peut être alimentée par la peur de ne pas pouvoir bien dormir. 

Conseils pour un sommeil réparateur

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Faire en sorte que la chambre présente ces caractéristiques : propreté, obscurité, calme et fraîcheur

La chambre à coucher ne doit pas ressembler à une salle de cinéma ni à un pôle technologique. Tout dans votre chambre doit vous inciter à dormir. La chambre doit donc être propre, sombre, calme et fraîche. À l’image du chien de Pavlov conditionné à saliver au son d’une cloche, vous entraînez votre corps et votre esprit à dormir lorsque vous êtes dans la chambre à coucher.

Noter par écrit ses tâches du lendemain 

Un point que les gens mentionnent souvent lors des séances est la rumination des tâches à accomplir le lendemain. Lorsqu’au lit vous commencez à réfléchir à ce que vous devez faire le lendemain, vous courez le risque de passer la nuit blanche! Rien de tel pour se tranquilliser que de coucher par écrit ce qui nous tracasse.

Notez par écrit tout ce que vous craignez d’oublier pour dormir sur vos deux oreilles. Ainsi, le fait de ne pas avoir de lait dans le réfrigérateur n’est plus un motif de préoccupation, mais une tâche prévue pour le lendemain. 

Se lever si l’on ne peut pas s’endormir

Si vous vous retournez sans repos dans votre lit incapable de vous endormir au bout d’une trentaine de minutes, mieux vaut se lever et s’adonner à une activité qui ne requiert pas trop d’effort. Cette activité peut vous détendre et favoriser l’endormissement. Vous pouvez, par exemple, lire, méditer, caresser votre animal de compagnie.

Faire de l’activité physique 

L’activité physique améliore le sommeil en réduisant le temps d’endormissement et le temps passé au lit sans fermer l’œil. 

Observer un rituel avant le coucher

Allez au lit environ à la même heure tous les soirs et vous dormirez mieux. Un weekend endiablé peut perturber votre routine de sommeil. Par conséquent, restez sage pour vous assurer de bien dormir.

Éviter la caféine en après-midi

Les boissons qui contiennent de la caféine, comme le thé, le café et le cola, peuvent perturber votre sommeil. Mieux vaut privilégier les boissons décaféinées ou sans caféine l’après-midi et le soir. Si vous avez besoin d’un petit remontant l’après-midi, prenez une collation qui contient des protéines ou des fibres pour retrouver votre concentration et votre productivité.

La consommation de tisanes, comme la camomille ou la menthe poivrée, peut réduire le temps d’endormissement. Pourquoi ne pas l’inclure dans votre rituel du coucher?

Se tenir loin des boissons alcoolisées

Ne vous laissez pas berner par les effets sédatifs de l’alcool. Ils peuvent vous priver d’une bonne nuit de sommeil. Par conséquent, soyez sobre avant de vous mettre au lit. Si vous avez besoin d’une raison supplémentaire pour cesser de fumer, sachez que le tabagisme affecte votre sommeil. La nicotine que renferment les cigarettes peut vous garder éveillé et compromettre vos habitude sommeil.

Laisser tomber les siestes

Une sieste permet de recharger ses batteries pour mieux redémarrer. Bien des médecins et des membres du personnel infirmier font une sieste pendant leur pause. Toutefois, si la qualité de votre sommeil laisse à désirer, sautez la sieste et voyez comment vous vous sentez. La sieste aussi agréable soit elle peut bouleverser les cycles du sommeil et retarder l’endormissement le soir venu.

Éviter les repas copieux et épicés en fin de soirée

Les mets épicés, les repas copieux nuisent au sommeil, surtout s’ils sont consommés peu de temps avant l’heure du coucher. C’est sans doute pour cela que le démon Kumbhakarna, une figure de la mythologie hindoue capable de dormir 6 mois d’affilée, a un appétit vorace quand il se réveille! 

Consulter une personne experte

Parler avec une personne conseillère peut vous aider à cesser le discours intérieur négatif et désamorcer l’anxiété causée par ce monologue critique. Cette personne peut vous accompagner dans l’adoption d’habitudes favorisant un sommeil de qualité et une meilleure gestion du stress et de votre anxiété au cours de la journée.

Avancer à petits pas, lentement mais sûrement

Choisissez dans cette liste un ou deux conseils à appliquer. Choisissez dans cette liste une action que vous vous sentez apte à faire pour ne pas avoir l’impression que votre liste de tâches s’étire. Si vous essayez d’appliquer tous les conseils de cette liste, vous ne ferez qu’accroître votre stress! Ne vous en faites pas! Comme dit l’adage, lentement mais sûrement.

Signes d’un sommeil réparateur

Vous pouvez facilement déterminer combien de temps vous dormez. Mais comment savoir si votre sommeil est réparateur? Il existe de nombreux dispositifs portables sur le marché, comme les montres Apple et les moniteurs électroniques FitBits. Si vous ne voulez pas utiliser une montre intelligente, consultez les signes ci-après d’un sommeil réparateur.

  • Vous vous endormez dans les 30 minutes qui suivent votre coucher.
  • Vous dormez la plupart du temps toute la nuit avec moins de 20 minutes d’éveil.
  • Vous vous rendormez dans les 20 minutes qui suivent votre réveil.
  • Vous dormez au moins 85 % de votre temps passé au lit.
  • Vous vous sentez bien mentalement et physiquement lorsque vous vous levez du lit. 

Signes d’un manque de sommeil

  • Signes physiques, comme les yeux bouffis et les bâillements
  • Humeur maussade, capacité amoindrie d’affronter les difficultés, dépression et/ou anxiété se manifestant dans l’environnement familial ou en milieu de travail
  • Pensées suicidaires 
  • Une trop grande consommation de café ou de cigarettes pour se donner de l’énergie; une plus grande envie de malbouffe ou des fringales de sucreries pour se sentir mieux dans l’immédiat.

Comment le manque de sommeil nuit-il à votre santé physique?

Le manque de sommeil se révèle néfaste pour la santé du corps et de l’esprit. À long terme, le manque de sommeil peut :

  • augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
  • accroître le risque de diabète de type 2.
  • déséquilibrer le système hormonal, entraînant ainsi un gain de poids et des sautes d’humeur. 
  • abaisser la libido en raison d’un faible taux de testostérone.
  • nuire à la santé immunitaire et entraîner un affaiblissement du système immunitaire.

Non seulement un sommeil non réparateur s’avère une expérience frustrante, il se révèle préjudiciable à votre bien-être mental et physique. Ne baissez pas les bras! Continuez à mettre en pratique différents conseils et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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