Les déjeuners et dîners sains peuvent surpasser le café pour stimuler les capacités cérébrales et comme source d’énergie saine et durable
Les gens me demandent souvent si le café peut vraiment améliorer la concentration et la productivité au travail. Ces questions ne sont pas une surprise considérant que nous vivons au pays des Tim Hortons. Le Canada se classe au 10e rang mondial en matière de consommation de café – seuls les Européens en boivent plus – avec une moyenne de 1,3 tasse par jour.
Bien que le café et les autres boissons et aliments contenant de la caféine puissent stimuler la concentration et la productivité durant quelques heures, beaucoup d’autres aliments le font mieux et fournissent d’autres bienfaits pour la santé.
En tant que diététiste professionnelle avec Mes soins TELUS SantéMC, voici ce que je recommande à mes clients pour stimuler l’énergie, la vivacité d’esprit et la concentration.
Les meilleurs aliments pour améliorer la vivacité d’esprit et la concentration
Le cerveau consomme beaucoup d’énergie; il a besoin de beaucoup de carburant sous forme de glucose pour faire son travail de réflexion et de concentration (entre autres fonctions). Si nous ne mangeons pas assez, notre cerveau envoie des signes de faim à notre corps (par l’entremise d’une hormone appelée la « ghréline ») pour lui indiquer qu’il est temps de manger.
Or, tous les aliments n’ont pas été créés égaux. Certains d’entre eux peuvent diminuer la concentration et nous laisser fatigués et sans entrain, alors que d’autres peuvent nous énergiser et renforcer la vivacité d’esprit.
Voici certaines recommandations alimentaires si vous souhaitez améliorer votre productivité au travail.
Aliments riches en protéines
Comme substance nutritive, les protéines sont une source plus durable d’énergie que les glucides des beignets ou des danoises qui accompagnent parfois le café. Le manque de concentration et la fatigue en fin de matinée ou en après-midi se manifestent souvent lorsque nous préférons les glucides aux protéines à l’heure du déjeuner, du dîner ou de la collation.
Les aliments riches en protéines peuvent nous empêcher de trop manger plus tard dans la journée en nous donnant une sensation de satiété durant plus longtemps. Renforcer les tissus musculaires et soutenir la santé de la peau, des cheveux, des os et du cœur comptent aussi parmi les autres bienfaits des protéines. Pour garder votre niveau d’énergie élevé tout au long de la journée, essayez de manger un peu de protéines à chaque repas et collation.
Voici d’autres exemples d’aliments riches en protéines
- Le poulet
- Le thon
- Les œufs
- Haricots
- Lentilles
- Le fromage
- Le yogourt
- Les noix
- Le tofu
Aliments riches en antioxydants
En tant que molécules qui préviennent ou retardent les dommages cellulaires, les antioxydants sont bons pour la santé du cerveau. Ils contribuent aussi à évacuer les toxines du corps et à combattre toutes les formes de cancer.
Voici des exemples d’aliments riches en antioxydants
- L’avocat
- Les baies
- Les légumes verts
- L’huile d’olive vierge extra
- Chocolat noir
Aliments riches en fibres
En contribuant à régulariser l’utilisation des sucres par le corps, les fibres aident à garder le niveau d’énergie et la vivacité d’esprit au beau fixe. Elles contrôlent l’appétit, elles assurent la régularité et il a été démontré qu’elles réduisent le risque d’un éventail de problèmes allant des maladies du cœur aux AVC en passant par le diabète de type 2 et le cancer.
Voici des exemples d’aliments riches en fibres
- Les noix
- Les graines
- Les grains entiers
- Les fruits
- Les légumes
- Les légumineuses
Le lien entre l’hydratation et la concentration
Saviez-vous que le manque d’hydratation peut nuire à la concentration? Une hydratation adéquate améliore la tension artérielle, la circulation et le flux sanguin vers toutes les parties du corps, incluant le cerveau.
S’hydrater aide aussi le cœur à pomper le sang et à transporter l’oxygène et les nutriments à travers le corps. C’est pourquoi la déshydratation peut nous donner l’impression d’être somnolents et moins alertes. Comme le cerveau est composé à environ 75 % d’eau, même une légère déshydratation peut avoir un effet sur le fonctionnement du cerveau.
Pour les hommes, je recommande généralement de boire 3 litres de liquide par jour, soit environ 12 tasses.
L’alimentation et le TDAH
Quand je travaille avec des clients qui ont un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), je me concentre beaucoup sur la fréquence à laquelle ils mangent. Un conseil simple est de manger environ toutes les quatre heures pour éviter les baisses d’énergie et les sautes d’humeur.
Les protéines sont particulièrement importantes pour les gens ayant un TDAH. Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps crée des neurotransmetteurs qui augmentent l’état de vigilance et l’énergie, ce qui peut contribuer à la vivacité d’esprit et à la concentration. Les protéines peuvent aussi éviter les augmentations subites de la glycémie, qui peuvent accroître l’hyperactivité et l’impulsivité.
Stress, alimentation et difficulté de concentration
Il peut aussi être difficile de nous concentrer lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Saviez-vous que le fait de ne pas manger correctement peut entraîner une sensation d’anxiété et de stress? Cela explique en grande partie pourquoi une alimentation équilibrée peut contribuer à améliorer la vivacité d’esprit et la concentration.
Si vous vous retrouvez à compter sur les glucides raffinés comme les biscuits, les craquelins ou le pain blanc pour traverser la journée, régulariser votre glycémie pourrait être plus difficile, ce qui peut entraîner un plus grand sentiment d’anxiété.
Assurez-vous de manger de façon constante tout au long de la journée et de ne pas sauter de repas. Il pourrait être tentant de sauter le dîner lorsque vous avez beaucoup de travail à faire, mais cela peut souvent être contre-productif. Il est difficile de nous concentrer convenablement lorsque notre glycémie est faible, ce qui mène à un sentiment d’anxiété et de stress.
Des idées de dîner et de déjeuner simples
Voici quelques idées de repas simples et délicieux pour ajouter plus d’aliments riches en protéines, en fibres et en antioxydants à votre journée :
- Une omelette aux légumes
- Des flocons d’avoine garnis de baies et de noix hachées
- Un bol de yogourt grec avec des graines de citrouille et des tranches de bananes Un sandwich fondant au thon sur pain de grains entiers accompagné de bâtonnets de légumes
- Du chili à la dinde et aux haricots
- Un sandwich roulé sur tortilla de blé entier avec poulet, fromage, houmous et légumes
Alors, la prochaine fois que vous serez débordé au travail et frustré par votre manque de concentration, n’oubliez pas de prendre une pause et de manger des protéines. Votre corps, votre cerveau et la direction vous en remercieront!
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