En apportant quelques changements à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil
Si vous faites partie des millions de Canadiens et Canadiennes qui travaillent par quarts (le soir ou la nuit), vous pouvez prendre des moyens pour éviter de ressembler à un zombie faute de sommeil.
Des études ont montré que le travail par quarts perturbe les habitudes de sommeil, nuit à la qualité de vie et peut même engendrer des troubles du sommeil. Avoir un trouble de sommeil revient à dire que vous n’arrivez pas à dormir quand vous en avez besoin ou que vous souffrez de somnolence au travail.
Combien d’heures de sommeil les hommes ont-ils besoin?
Les hommes devraient dormir 7 à 9 heures d’un sommeil réparateur par nuit.
Il importe de dormir suffisamment, car le manque de sommeil se révèle néfaste pour la santé. Quelques nuits de sommeil non récupérateur suffisent pour affaiblir le système immunitaire vous rendant plus vulnérable aux rhumes. Un sommeil de piètre qualité peut vous rendre irritable, vous faire perdre la mémoire ou abaisser votre libido. Un sommeil non réparateur affecte votre capacité d’autorégulation, ce qui peut se traduire par l’adoption de mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids.
Un manque de sommeil qui perdure pendant plusieurs semaines multiplie les problèmes de santé, augmentant, entre autres, le risque de dépression, d’anxiété, de crise cardiaque, de diabète de type 2, de fatigue au volant, de perte de cheveux.
Conseils aux personnes travaillant par quarts pour un sommeil réparateur
Pour s’endormir plus rapidement et profiter d’un sommeil réparateur, lisez ce qui suit.
Dormir dans une pièce sombre, calme, sans dispositifs électroniques (tablette, téléphone intelligent, etc.)
Pour s’endormir, les humains ont besoin d’obscurité. Pas si simple quand on dort le jour après un quart de nuit! La lumière, qu’elle provienne du soleil ou d’un écran d’ordinateur ou de téléphone, perturbe les cycles du sommeil et le rythme circadien.
Alors, comment faire pour s’endormir à la clarté du jour? Faites en sorte que votre chambre à coucher soit aussi sombre que possible en tirant les rideaux ou en utilisant un masque pour les yeux. Retirez-y tout appareil doté d’un écran (à moins que vous travailliez sur appel) pour justement créer un environnement favorable au sommeil après un quart de nuit.
Les heures diurnes sont généralement les plus bruyantes. Pour mieux s’endormir durant cette période, le port de bouchons d’oreille ou l’écoute de bruits blancs se révèlent des moyens efficaces d’éliminer les bruits ambiants.
Planifier son horaire de sommeil
Tenez-vous-en à votre horaire de sommeil autant que possible. Si vous travaillez de nuit, couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même lors des jours de congé. Dormir la nuit pendant vos jours de congé perturbera votre cycle de sommeil; il vous sera plus difficile de vous endormir lorsque vous reprendrez le travail.
Lorsqu’on travaille par quarts, il est difficile de maintenir la régularité du sommeil quand les horaires sont irréguliers. L’horaire de sommeil doit généralement être modifié à chaque changement de quart de travail. Quelques jours avant le changement de quart de travail, préparez-vous en devançant graduellement le coucher de quelques heures. Ainsi, vous éviterez les changements soudains dans votre routine de sommeil.
Porter attention au moment de consommation de boissons caféinées ou alcoolisées
Le principal coupable des troubles du sommeil est la caféine. Des études recommandent d’éliminer toute boisson contenant de la caféine (café, thé, certaines boissons gazeuses) au moins 6 heures avant le coucher. Portez attention à votre corps : plus vous avancez en âge, plus la sensibilité à la caféine tend à augmenter.
Si vous tombez en léthargie au milieu de votre quart de travail, pensez-y deux fois avant de faire le plein de café chez Tim Horton ou à la cantine. Ce que vous mangez influence votre niveau d’énergie! Selon vos choix alimentaires, vous pouvez donner à votre cerveau et à votre corps le carburant pour travailler votre quart sans panne d’énergie.
Une autre boisson à éviter avant le coucher est l’alcool. La consommation d’alcool peut exacerber les ronflements, abréger la durée du sommeil et réduire la qualité du sommeil. Si après un quart particulièrement éprouvant vous ressentez l’envie d’un dernier verre avant d’aller dormir, essayez plutôt une tisane ou quelques étirements pour vous déstresser du travail et accueillir la détente.
Instaurer une routine relaxante au coucher pour s’endormir plus rapidement
Mettez en place une routine peu avant le coucher qui favorise la détente physique et mentale invitant au sommeil. Prenez une heure avant d’aller vous coucher pour lire un livre ou écouter de la musique douce. Apprenez des techniques de respiration et de relaxation musculaire pour vous détendre. En observant une routine apaisante avant le coucher, on conditionne son corps au sommeil.
Utiliser les pauses pour piquer une sieste
Les siestes ne remplaceront jamais une bonne période de sommeil, mais elles peuvent pallier le manque lorsque l’horaire de travail est irrégulier. En vous accordant une courte sieste qui n’interférera pas avec votre sommeil habituel, vous redonnez du tonus à votre vivacité d’esprit et stimulez votre rendement.
Faites de l’exercice
Il existe un lien étroit entre un sommeil de qualité et la pratique régulière d’une activité physique. Si vous faites partie du 25 % de la main-d’œuvre canadienne travaillant par quarts, vous trouvez sans doute qu’il est difficile d’intégrer l’exercice dans votre horaire. Bonne nouvelle : même à faible dose, l’activité physique influence positivement votre santé et votre sommeil.
Si vous êtes du genre « salle de sports », entraînez-vous dans les deux heures suivant le début de votre quart de travail pour un regain d’énergie pendant plusieurs heures. Trouvez une salle de sports ouverte 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 près de chez vous ou de votre travail. Si possible, invitez une personne du travail à faire de l’exercice avec vous. À deux, c’est plus motivant de bouger et plus difficile de faire faux bond à un entraînement! Pratiquer une activité avec des collègues resserre aussi les liens interpersonnels.
Vous voulez vous motiver à continuer de vous entraîner? Consultez les 6 façons de commencer une routine d’exercice et de s’y tenir.
Passer du temps avec sa famille
Passer du temps avec ses proches après un quart de travail est un bon moyen de se détendre et de favoriser un sommeil réparateur. Trouver des façons créatives de concilier famille et travail. Si vos enfants et votre conjoint se réveillent alors que vous rentrez du travail, profitez-en pour préparer le déjeuner ensemble.
Un petit changement à la fois, un conseil à la fois
Acquérir de nouvelles habitudes de sommeil ne veut pas dire jouer son va-tout! Si à la lecture de cette liste, vous vous demandez : « Nom d’une flûte! Et je devrais effectuer tous ces changements? », rassurez-vous! Rien ne vous oblige à tout faire! Le simple fait d’opérer un changement à la fois peut améliorer la qualité de votre sommeil au fil du temps. Une fois que ce changement est acquis, apportez-en un autre. Un changement à la fois et vous constaterez l’amélioration.
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