Restez au sommet de votre forme même en ayant mal aux genoux
Plus grosses articulations du corps, les genoux sont vitaux au mouvement et vulnérables aux blessures. Comme ils supportent la majeure partie de notre poids, il est facile de remarquer quand nos genoux ne sont pas au sommet de leur forme.
Nous aimerions tous qu’ils tiennent le coup et continuent à nous garder mobiles, mais la plupart d’entre nous finissent éventuellement par avoir des problèmes de genoux. Or, cela ne signifie pas que nous ne pouvons plus faire d’exercice. Il est toujours possible de s’entraîner et de garder la forme avec un peu de planification et de préparation.
Conseils pour faire de l’exercice avec un mal de genoux
Échauffez-vous
S’échauffer avant de s’entraîner permet d’augmenter la température corporelle et de détendre les muscles, mais aussi de préparer les articulations comme les genoux au travail qui les attend. Jetez un coup d’œil à ces conseils d’échauffement de l’entraîneur en force et conditionnement Roger Takahashi.
Maintenez un poids ou un indice de masse corporelle sain
Faire attention à son poids permet de réduire les douleurs aux genoux, ce qui facilite beaucoup l’exercice. Jetez un coup d’œil à ces conseils pour manger sainement et utilisez cet outil pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC). Un IMC de 18,5 à 24,9 est considéré comme étant sain, alors qu’un indice de 25 ou plus est considéré comme du surpoids.
Il est important, particulièrement si vous vous êtes déjà blessé aux genoux, d’écouter les suggestions des médecins et des physiothérapeutes pour les rétablir. Ils connaissent votre historique et travailleront avec vous afin de trouver les muscles que vous devez faire travailler pour soutenir l’état général de vos genoux.
Optez pour des entraînements courts et fréquents
Au lieu de surentraîner vos genoux au gym et d’essayer de faire une ou deux heures d’entraînement, optez pour des exercices plus courts et fréquents qui n’exercent pas trop de pression sur vos points sensibles. Cependant, si un exercice augmente votre douleur, réduisez son intensité ou le poids utilisé, ou arrêtez-le tout simplement.
Variez les entraînements
L’entraînement croisé sollicite tous vos muscles à différents moments et permet à ceux qui ne travaillent pas de se reposer lorsque vous vous concentrez sur certaines zones! Variez vos programmes et essayez différents exercices. Vous éviterez les blessures dues au surmenage et donnerez un peu de repos à vos genoux.
Portez de bonnes chaussures
Ne lésinez pas sur vos chaussures et envisagez de les remplacer plus fréquemment. Avec le temps, les chaussures d’entraînement ou de course perdent de leur soutien. Remplacez vos chaussures après 500 à 800 km ou tous les 5 ou 6 mois en moyenne si vous vous entraînez 30 minutes par jour.
Exercices pour les genoux fragiles
Le mal de genoux ne devrait pas vous empêcher de vous entraîner. Il existe beaucoup d’exercices parfaits pour soulager ou prévenir la douleur aux genoux – notamment les trois suivants :
La demi-flexion des jambes
- Écartez vos pieds à la même distance que vos épaules.
- Pliez les jambes et poussez le derrière vers l’arrière en allongeant les bras devant vous et en gardant le cou et le haut du corps en position verticale.
- Arrêtez à un angle de 45 degrés et faites une pause d’une seconde.
- Revenez lentement en position debout.
- Répétez.
Les demi-flexions des jambes détendent les genoux et renforcent les muscles importants qui les entourent – quadriceps, ischiojambiers et fessiers.
La chaise
- Tenez-vous debout environ à 60 cm (2 pi) d’un mur en lui faisant dos.
- Appuyez le haut de votre corps contre le mur et placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Appuyez contre le mur et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles à un angle droit.
- Gardez votre tête, vos épaules et votre dos contre le mur.
- Demeurez dans cette position de 20 à 60 secondes.
L’exercice de la chaise isole et renforce les quadriceps, ce qui permet de soulager les douleurs aux genoux.
Les pas latéraux
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous jusqu’à un angle de 45 degrés en poussant le derrière vers l’arrière et en gardant le dos droit.
- Avec votre pied droit, faites un pas latéral environ jusqu’à la largeur de vos épaules en l’éloignant de votre pied gauche.
- Avec votre pied gauche, faites un pas latéral vers votre pied droit pour ramener vos deux pieds environ à la largeur de vos hanches.
- Répétez cette séquence pour faire dix pas.
- Changez de direction et faites dix pas en commençant par votre pied gauche.
Conseil de pro : Si vous trouvez cet exercice facile, faites-le avec une bande de résistance au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles.
Les pas latéraux sont un bon exercice pour les muscles des fesses et des hanches en renforçant les fléchisseurs et les extenseurs des hanches, ce qui aide à soulager les genoux.
Si vos genoux vous font vraiment souffrir, les exercices à faible impact sont une bonne option pour vous garder actif. La marche est une option simple, alors que la nage et les activités comme l’aérobie aquatique sont une bonne façon de brûler des calories sans mettre de pression sur vos genoux.
Du cardio doux pour les genoux
Vous vous demandez peut-être si le vélo ou l’elliptique est mauvais pour les genoux. En un mot, ces activités ont un impact relativement faible sur les articulations, augmentent l’amplitude de mouvement et renforcent les muscles.
Lorsque vous utilisez un vélo ou un elliptique, faites attention à votre posture et écoutez votre corps! Si vous commencez à ressentir une douleur familière au niveau des genoux, arrêter l’exercice.
Des étirements pour soulager la douleur aux genoux
Pour des genoux au sommet de leur forme, les muscles qui les entourent doivent aussi rester souples. Des muscles des genoux et des jambes tendus ne feront qu’ajouter à la douleur que vous ressentez, alors n’oubliez pas d’incorporer des étirements à votre récupération. Essayez ces étirements :
Étirement des muscles ischiojambiers
- Étendez-vous sur le sol ou sur un tapis.
- Allongez vos deux jambes devant vous, ou pliez les genoux pour que vos pieds reposent à plat sur le sol.
- Soulevez une jambe du sol.
- Placez votre main derrière votre cuisse en dessous du genou.
- Tirez votre genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Gardez la position 30 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Étirement des quadriceps
- Tenez-vous debout à côté d’une chaise ou d’un mur.
- Placez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Pliez le genou, attrapez votre cheville et tirez-la vers votre derrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable.
- Gardez la position 30 secondes.
- Replacez votre pied sur le sol.
- Changez de côté et répétez.
Étirement des mollets
- Tenez-vous debout devant un mur, une jambe allongée derrière vous et l’autre en dessous de vous, légèrement pliée.
- Placez vos mains sur le mur devant vous.
- Gardez votre jambe arrière droite, talon au sol.
- Gardez la position de 30 à 60 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Obtenez régulièrement des conseils de santé
Inscrivez-vous et recevez nos conseils faciles à appliquer directement dans votre boîte de réception.
