Apportez ces petits changements faciles à votre alimentation et évitez des problèmes de santé
En tant que diététiste chez Mes Soins TELUS Santé, je peux vous dire que j’ai tout entendu et, s’il y a bien quelque chose que j’en ai retiré, c’est que ce qu’on ignore peut parfois bel et bien nous causer du tort. Parfois, l’expression « ce qu’on ignore ne peut pas nous causer de tort » est inoffensive et même amusante dans certaines situations :quand notre ami ne sait pas qu’il a de la moutarde sur le menton, par exemple, ou quand quelqu’un sort de la salle de bain avec du papier de toilette collé sous le talon. En fait, plus ça dure à leur insu, plus c’est drôle!
Avoir une tension artérielle élevée sans le savoir, par contre, c’est une tout autre histoire. D’après mon expérience professionnelle, la plupart des hommes qui en souffrent n’en sont pas conscients, ce qui peut être bien plus grave qu’on ne le croit.
Commençons par le début. La tension artérielle, c’est quoi?
La tension artérielle est une mesure de la force que déploie votre cœur pour pomper le sang dans votre corps. Celle-ci peut fluctuer tout au long de la journée ou même d’un jour à l’autre. Elle peut également changer selon votre niveau d’activité physique, votre posture et vos émotions. Votre tension peut donc très bien varier sans que ce soit un problème, tant et aussi longtemps qu’elle se situe aux alentours de 120/80.
Que signifient ces deux nombres?
Le premier représente votre tension artérielle systolique. En d’autres mots, c’est la force qu’exerce le sang contre vos parois artérielles lorsque votre pression est à son niveau le plus élevé. Le deuxième représente votre tension artérielle diastolique, c’est-à-dire votre pression lorsque votre cœur est au repos, et donc à son niveau le plus faible.
Pourquoi est-il important d’être conscient de sa tension artérielle?
C’est bien simple : une tension artérielle élevée est problématique. Lorsqu’une tension artérielle se situe au-dessus de 140/90, on la classifie alors d’hypertension, une condition qui peut provoquer des AVC, des crises cardiaques et une insuffisance cardiaque et rénale. L’hypertension peut également être liée à la démence et aux problèmes sexuels. La bonne nouvelle, cependant, c’est que vous pouvez éviter ces problèmes en contrôlant votre tension artérielle élevée. La meilleure manière d’y parvenir est en apportant de petits changements faciles à votre alimentation.
Les aliments qui favorisent une tension artérielle saine
Au-delà d’un nom facile à retenir, le régime DASH, soit Dietary Approches to Stopping Hypertension (approches alimentaires contre l’hypertension), a beaucoup à vous offrir. L’approche DASH consiste à faire baisser sa tension artérielle en suivant un régime riche en fibres, composé de légumes et de fruits frais et de produits laitiers faibles en gras et en évitant de manger des aliments gras et salés comme les desserts fouettés, les grandes portions de steaks de bœuf, les viandes transformées, les croustilles et tout ce qui a baigné dans l’huile à frire.
Vous n’avez pas non plus à faire du régime DASH un engagement extrême et radical. Il suffit de commencer par remplacer certains de vos aliments habituels quand vous le pouvez et vous serez déjà sur le bon chemin. En accompagnement, dites oui à la salade croquante, non aux frites grasses. Vous avez envie d’un bon chili? Laissez de côté le bœuf riche en gras et tournez-vous plutôt vers la dinde hachée, les lentilles ou les haricots. Et pour la collation, optez pour les noix et les fruits secs plutôt que les croustilles. Voici une liste de remplacements qui vous aideront à adopter l’approche DASH.
Les aliments qui favorisent une tension artérielle saine :
- Les fruits frais
- Les légumes frais
- Les sources de protéines végétales :
- Lentilles
- Pois chiches
- Noix et graines
- Les grains entiers
- Le poisson
Les aliments à éviter si vous présentez une tension artérielle élevée :
- La viande rouge (vous pouvez tout de même en consommer avec modération)
- Les produits laitiers riches en matières grasses
- Les aliments transformés
- La charcuterie
- La restauration rapide
- Les collations très salées
- Les condiments et les sauces (consommation à limiter)
Quoi faire si vous souhaitez continuer à manger de la viande?
Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement votre consommation de viande. Optez simplement pour des versions plus faibles en gras, comme les poitrines de poulet ou le bœuf haché maigre.
Voici quelques idées supplémentaires de remplacements à considérer :
- Des poitrines de poulet plutôt que des cuisses
- Du bœuf haché maigre plutôt que du bœuf haché ordinaire
- De la dinde hachée plutôt que du bœuf haché
- De la sauce soja à teneur en sel réduite plutôt qu’ordinaire
- Des herbes pour donner du goût à vos plats plutôt que du sel
- Faire sa propre pizza au lieu d’en manger une surgelée
Les aliments qui permettent de faire baisser sa tension artérielle
Une étude récente a révélé que le chocolat noir contenant au moins 50 % de cacao abaissait la tension artérielle chez tous les patients concernés. Plus précisément, l’étude a déterminé que le chocolat contenant plus de 70 % de cacao était le plus bénéfique en matière de tension artérielle puisqu’il contient la quantité la plus élevée de flavonol (l’ingrédient du chocolat qui favorise la baisse de la tension chez les patients souffrant d’hypertension). Encore une fois, le chocolat nous prouve qu’on ne peut vivre sans lui! Une autre étude a révélé que la consommation de protéines de soja, que l’on trouve dans des aliments tels que le tofu, les edamames, le lait de soja et les noix de soja, peut elle aussi jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de la tension artérielle élevée.
D’autres ingrédients utilisés couramment dans des recettes, comme l’ail et l’oignon, se sont eux aussi révélés bénéfiques pour réduire la tension artérielle. Vous n’aurez alors qu’à vous assurer d’avoir des bonbons à la menthe sous la main!
Les aliments servant à faire baisser la tension artérielle :
- Les edamames
- Le tofu
- Le chocolat noir
- L’ail
- L’oignon
Quelle est la manière la plus rapide de faire baisser sa tension artérielle?
Pour une réponse courte : couper le sel. Pour une réponse plus longue : jeter la salière ne suffira pas, ce n’est pas aussi simple que ça. En effet, le sel que vous ajoutez vous-même à vos aliments ne représente généralement que 5 % de votre apport quotidien en sodium. La grande majorité du sel que nous consommons, soit un vertigineux 71 %, provient plutôt des aliments transformés et prés-salés; voilà pourquoi nous proposons ces petits remplacements faciles.
Est-ce qu’il faut donc arrêter complètement de saler nos propres aliments?
Idéalement, oui, mais il faut tout de même prendre en considération le reste du sel que vous consommez tous les jours. Si vous vous efforcez de réduire votre apport en sodium provenant des aliments préemballés, comme la pizza surgelée et le bacon, alors vous pourrez vous gâter et saupoudrer un peu de sel sur vos œufs.
L’apport quotidien recommandé en sodium est de 2300 milligrammes de sodium, soit environ une cuillère à thé de sel. On s’entend que cette quantité est vite consommée, surtout quand on prend en compte le sel déjà présent dans les aliments transformés.
Voici d’autres moyens de réduire sa tension artérielle
Parler à un médecin
Un médecin doit vérifier votre tension artérielle au moins une fois tous les deux ans. De nombreuses pharmacies disposent de tensiomètres que vous pouvez utiliser pour surveiller votre propre tension artérielle gratuitement entre deux rendez-vous. N’hésitez pas à vous en servir, mais n’oubliez pas que leur utilisation ne remplace pas une visite chez le médecin.
Maintenir un poids santé
Si vous avez un surplus de poids, même une perte de poids minime peut aider à faire baisser votre tension artérielle. Justement, une autre moyen efficace, c’est…
Faire de l’activité physique
Des études démontrent que faire de l’activité physique régulièrement favorise le maintien d’une tension artérielle basse. Intégrer l’activité physique à votre quotidien représente un défi pour vous? Aucun problème! Voici des conseils pour y arriver.
Réduire sa consommation d’alcool
Réduire sa consommation d’alcool favorise également le maintien d’une tension artérielle saine. Limitez votre consommation d’alcool à une ou deux consommations par jour. Vous verrez que c’est plus facile à faire qu’on ne le pense si vous vous engagez à apporter quelques petits changements à vos habitudes de consommation.
Cesser de fumer
Fumer augmente le risque de développer une maladie cardiaque et de souffrir d’un AVC. Les personnes qui fument 25 cigarettes par jour ou plus sont trois fois plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque ou d’un AVC et sont presque cinq fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un AVC. L’essentiel à retenir est que fumer force votre cœur à travailler plus fort et que si vous arrêtez maintenant, vous augmenterez vos chances de vivre plus longtemps.
Diminuer son stress
Enfin, il est particulièrement important d’apprendre à garder son niveau de stress sous contrôle. Il a été démontré que les exercices de respiration peuvent diminuer les niveaux de stress chez une personne, ce qui entraîne alors une diminution de la tension artérielle. En fin de compte, rire un bon coup est la meilleure manière de combattre le stress à tout moment, et si ce que ça prend c’est garder son ami avec de la moutarde sur le menton dans l’ignorance, alors pourquoi pas?
