Comment éviter la surconsommation de sel

La prochaine fois que vous aurez de la difficulté à boucler vos fins de mois, rappelez-vous que les soldats de la Rome antique ont connu pire. Imaginez devoir régler vos factures si vous étiez vous aussi en partie payés en sel? Vous ne feriez pas de vieux os. Encore heureux que vous n’avez plus à faire face à l’épée… vous vous changeriez sans aucun doute en statue de sel!

La bonne nouvelle? C’était le dernier de nos mauvais jeux de mots. La mauvaise? Les hommes canadiens consomment en moyenne de bien trop grandes quantités de ce petit condiment aux cristaux blancs (aussi connu sous le nom de chlorure de sodium).

Mais trop, c’est combien? Selon Les diététistes du Canada, le Canadien moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium par jour, soit le double de ce dont vous avez besoin pour garder la santé.

Le sel : l’envers de la médaille

Consommer trop de sel, c’est courir à la catastrophe. Un apport trop élevé en sodium augmente le risque d’hypertension artérielle, ce qui peut conduire à des maladies cardiaques et à des accidents vasculaires cérébraux. Il endommage également les parois de l’estomac, ce qui peut à son tour entraîner des ulcères et des cancers. Une alimentation riche en sel prive enfin les os de calcium, ce qui les affaiblit, les fragilise et les rend plus susceptibles de développer de l’ostéoporose – et non, il n’y a pas que les femmes qui en souffrent! Le calcium perdu par les os voyage ensuite dans l’urine jusqu’à atteindre les reins, où il risque de causer des maladies rénales, ou encore de s’accumuler et de former des calculs rénaux. Inutile de vous dire que le passage de ces « pierres aux reins » à travers le pénis peut être très douloureux!

Plus encore, l’excès de sel va généralement de pair avec une importante prise de poids. Le sel ne contient pas de gras, de calories, ni de glucides en soi, mais il nous donne soif. C’est lorsque nous étanchons cette soif avec des boissons gazeuses sucrées ou de l’alcool, que nous accompagnons souvent de croustilles salées et de bretzels, que nous consommons de grandes quantités de tout ce qui nous fait engraisser.

Mais d’où provient donc tout le sel que nous consommons?

Éliminer le sel de votre alimentation ne se résume pas qu’à jeter votre salière aux poubelles. Dans l’ensemble, le sel ajouté aux aliments cuisinés ne représente qu’environ 5 % du sodium qu’ils contiennent. En réalité, les quelque 71 % du sel que nous consommons proviennent plutôt des aliments transformés et prés-salés servis en restaurants.

Si vous ne modifiez pas vos habitudes de vie, l’addition sera certainement salée! (Désolé, j’ai menti au sujet des jeux de mots.) En remplaçant simplement ces sept aliments salés par de délicieuses options santé, vous réduirez les risques posés par ce que l’on appelle à juste titre la « mort blanche ». Vous vous demandez comment réduire votre consommation de sel? Nous sommes là pour vous!

Remplacer le sel

Sauces pour pâtes en bouteille ou en conserve : Ces sauces prêtes-à-servir sont certes pratiques, mais une boîte de conserve entière contient généralement le double de l’apport quotidien recommandé en sodium. Tenez-vous-en donc à une demie-boîte, ou optez pour une autre recette à la fois délicieuse et facile à préparer.

Nouilles instantanées : Les bols ou les emballages de soupes aux nouilles instantanées se préparent en un tour de main, mais une seule portion contient environ 850 mg de sodium. Ouch! Avec un peu de planification, cette soupe aux nouilles aux pois chiches vous permettra de réduire votre consommation de sel et de satisfaire vos papilles gustatives.

Charcuteries : Les charcuteries sont des viandes salaisonnées, c’est-à-dire qu’il s’agit de viandes qui ont été salées afin d’assurer leur conservation. Difficile d’imaginer pire côté sel, n’est-ce pas? Une portion de 60 g de viandes froides peut contenir jusqu’à 600 mg de sodium. Optez donc plutôt pour du thon blanc en boîte ou de la poitrine de poulet rôti.

Vinaigrette en bouteille : Vous croyiez pouvoir vous en sortir avec une salade… mais non! Certaines vinaigrettes vendues en magasin contiennent jusqu’à 400 mg de sodium par portion de deux cuillerées à soupe. Heureusement, il est incroyablement facile de préparer vos propres vinaigrettes à la maison!

Frites : Lorsqu’on y pense, remplacer une portion de frites par de la salade semble aller de soi, dans la mesure où même une petite portion de frites contient au moins 250 mg de sodium (et une stupéfiante quantité de gras).

Saucisses : Avez-vous déjà vu une assiette déjeuner ne contenant qu’une seule saucisse de porc fumé? Moi non plus. Mangez en trois et vous aurez atteint votre quota de sel maximum quotidien, puisqu’un chapelet de saucisses contient 562 mg de sodium. Le bacon est tout aussi coupable – une seule tranche contient environ 200 mg de sodium –, mais si vous n’en mangez que quelques morceaux, vous aurez tout de même consommé moins de sel que si vous n’aviez mangé qu’une seule saucisse.

Grignotines : Les collations qui vous semblent saines peuvent elles aussi s’avérer problématiques lorsqu’elles regorgent de sel ou d’arômes riches en sodium. Pensons aux bretzels : ils sont généralement faibles en gras, mais une portion normale de 100 g contient 1 266 mg de sodium. Et qu’en est-il des croustilles salées? Elles sont certes plus faibles en sel, mais cela ne suffit pas : 100 g de croustilles représentent tout de même 480 mg de sodium. Heureusement, les amandes et les noix de cajou constituent d’excellentes collations. N’hésitez pas à les mélanger à d’autres bouchées savoureuses dans un mélange montagnard.

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