Les méthodes scientifiquement soutenues améliorent considérablement les chances de parvenir à écraser cette habitude

Si vous fumez, il est probable que vous ayez déjà essayé de vous débarrasser à un moment ou à un autre de cette mauvaise habitude. Apparemment, plus de la moitié des fumeurs ont essayé d’arrêter de fumer au cours de la dernière année, et un tiers d’entre eux a essayé plus d’une fois. 

Vous avez peut-être tenté le coup parce que vous ne voulez pas que vos enfants se mettent à fumer. Il est également possible que vous ayez souhaité réduire les dépenses de 5 000 $ que déboursent annuellement les personnes fumant un paquet par jour ou le risque de souffrir de dysfonction érectile, d’un faible taux de testostérone ou d’une infection à la suite d’une opération. Peu importe la raison, cesser de fumer est l’une des meilleures décisions de votre vie. 

Bien qu’il y ait une profusion de bonnes raisons pour arrêter, il y a une limite au nombre de méthodes efficaces pour ce faire. La thérapie par l’hypnose, par exemple, a recours à des combinaisons de suggestions et de mots qui visent à renforcer le désir de cesser de fumer et qui provoquent un état proche de la transe. Mais, est-ce que l’hypnose fonctionne vraiment pour arrêter de fumer? Les avis sont partagés, avec une étude démontrant que l’hypnose fonctionne parfois. Autrement dit, l’hypnose n’est pas chose certaine pour arrêter de fumer.

La bonne nouvelle? Il existe plusieurs façons scientifiquement étayées pour arrêter de fumer qui ne coûtent rien ou presque et qui sont plutôt simples. Alors, jetons un coup d’œil à ces quatre méthodes! 

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

La TRN réduit les symptômes de sevrage associés à l’abandon de la cigarette en remplaçant la nicotine qui s’y trouve par des timbres transdermiques à libération lente ou par de la gomme à mâcher, des vaporisateurs nasaux et oraux, des inhalateurs ou des pastilles et des comprimés à libération plus rapide. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, une recherche démontre que la TRN augmente les chances de cesser de fumer jusqu’à 60 %. On se rapproche MAINTENANT d’une chose certaine!

Parlez de la TRN à votre médecin ou à votre pharmacien. Cette thérapie pourrait être couverte par votre assurance maladie provinciale.

Médicaments

Les médicaments sur ordonnance peuvent améliorer davantage vos chances d’arrêter de fumer. Au Canada, deux pilules ont démontré leur efficacité : le bupropion et la varénicline. Combinés avec la TRN, le bupropion peut doubler la probabilité d’arrêter, et la varénicline peut la tripler. Encore une fois, discutez avec votre médecin des options qui s’offrent à vous.

Idées pour se prendre en charge

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Les fortes envies causées par la nicotine peuvent montrer la cigarette sous l’apparence d’un vieil ami qui a toujours été là durant les temps difficiles. Faire ses adieux à cet ami n’est pas une situation agréable (même s’il n’est qu’un pauvre type), mais vous ne pouvez pas vaincre votre habitude de fumer si vous êtes esclave à la nicotine. Heureusement, il existe de nombreuses étapes que vous pouvez entreprendre pour vous préparer à réussir : 

Connaissez vos facteurs déclencheurs

Certaines personnes, situations et humeurs ou certains endroits et sentiments peuvent déclencher un besoin de fumer. Par exemple, boire un café le matin au réveil ou prendre un verre avec des amis durant un match. D’autres facteurs déclencheurs peuvent apparaître, entre autres, sous forme de repas, de soirées, d’événements sociaux et de pauses au travail. Connaître vos facteurs déclencheurs vous aidera à les éviter ou à trouver des moyens pour les gérer.

Évitez vos facteurs déclencheurs

Si pour vous, vos pauses signifient toujours que « c’est le temps d’une cigarette », changer vos habitudes quotidiennes et sociales peut faire taire vos facteurs déclencheurs. Par exemple :

  • Jouez à un jeu sur votre téléphone lorsque vos amis vont fumer. 
  • Remplacez la cigarette par une douche avant votre première tasse de café. 
  • Au lieu de prendre une pause cigarette au travail, allez à la salle à manger et discutez avec les personnes qui s’y trouvent.  Vous pourriez être étonné de constater à quel point ces gens sont sympathiques.

Planifiez la gestion de vos envies

Pratiquer l’« ABRD » est une technique éprouvée qui tient les envies à distance.

Attendre :

résistez à la tentation d’allumer une cigarette pour 5 minutes, et il est probable que l’envie passe.

Boire un verre d’eau :

cela changera la sensation et le goût dans votre bouche et vous aidera à réduire l’envie de fumer. Par ailleurs, votre corps a besoin d’une grande quantité d’eau pour évacuer les toxines de la cigarette. De plus, vous remplacez votre mauvaise habitude par une saine habitude. La bonne réponse, c’est l’eau!

Respirer profondément :

Inspirez par votre nez et bloquez votre respiration pendant 5 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 7 secondes. Cela vous aidera à vous détendre et à repousser vos envies. Si elles deviennent irrésistibles, prenez de grandes respirations comme si vous étiez en train de fumer une cigarette.

Détourner l’attention vers autre chose:

Il existe plein de moyens pour vous faire oublier la cigarette. Par exemple :

  • Occupez-vous : mâcher de la gomme ou sucer un bonbon dur occupent votre bouche, tandis qu’un cure-dent ou une paille jouent le même rôle pour vos mains et votre bouche. Gribouillez lorsque vous êtes au téléphone au travail, et allez régulièrement vous promener. Mangez plus lentement et dégustez les saveurs de vos repas.
  • Remplissez le réfrigérateur : grignoter est une autre excellente façon d’affronter les envies de nicotine et l’habitude de toujours avoir quelque chose en bouche. Essayez de remplir le réfrigérateur de collations santé, comme des fruits mûrs et des légumes croquants, afin d’éviter de prendre du poids.
  • Faites de l’exercice : Allez vous promener au moment où vous fumeriez habituellement. Changez-vous les idées en y allant avec quelqu’un, en écoutant vos chansons préférées ou en parlant au téléphone. Bouger régulièrement réduira vos envies et vous permettra de vous sentir mieux.

Dormez suffisamment

Quand ça se met à être dur, les durs dorment suffisamment. Après tout, il est plus difficile de sauter une pause cigarette quand vous êtes fatigué. Un bon sommeil est lié à un meilleur contrôle de soi et à une meilleure concentration : la National Sleep Foundation des États-Unis rapporte que la plupart des gars âgés de 26 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Les hommes qui sont mentalement forts font du sommeil de qualité une priorité en adoptant une bonne hygiène du sommeil.

Partagez vos (incroyables) objectifs

Si tous vos amis fument et que vous êtes un gars très social, dites-leur que vous essayez d’arrêter de fumer. D’une part, ils vont probablement vous offrir du soutien – il se peut qu’ils aient déjà tenté le coup et qu’ils réalisent qu’ils devraient essayer de nouveau. D’autre part, cela va expliquer pourquoi vous vous tenez avec des non-fumeurs tout en luttant contre vos envies.

Entourez-vous d’amis et de membres de la famille

Il y a de fortes chances que vous soyez entouré de gens qui vous aiment et qui vous respectent. Leurs mots d’encouragement peuvent faire des miracles, tout comme le fait de partager les difficultés et les réussites qu’ils ont vécues en arrêtant de fumer. Ils sont là pour vous offrir le soutien dont vous avez besoin pour arrêter pour de bon.

Soyez un homme avec un plan d’abandon du tabac

Dernier point, mais non le moindre, imprimez ou téléchargez un plan d’abandon du tabac que vous pouvez remplir et utiliser en cas de besoin pour rester sur la bonne voie. Cliquez ici pour en télécharger un qui présente toutes les étapes et stratégies décrites jusqu’à maintenant.

Consultation comportementale

Bien que vous pouvez faire un tas de choses pour augmenter vos chances d’arrêter de fumer, les options pour obtenir de l’aide extérieure ne manquent pas. 

Il existe des outils en ligne visant l’abandon du tabac, tels que MyQuit Coach et QuitNow!, qui offrent des encouragements et des conseils 24/24 h. Les recherches démontrent que les messages textes encourageants peuvent doubler vos chances d’arrêter. Il y a vraiment une application pour ça!

Si vous préférez avoir un coup de main téléphonique, vous pouvez composer le 1 866 366-3667 pour parler à un expert spécialisé pouvant évaluer votre degré de préparation à l’abandon, vous aider à choisir la date à laquelle vous cesserez de fumer et contribuer à l’élaboration d’un plan d’abandon du tabac qui comprend des conseils et des outils pour vous préparer. 

Dès l’arrivée de la date à laquelle vous avez décidé d’arrêter de fumer, votre accompagnateur gratuit communiquera avec vous pour vérifier vos progrès, pour examiner vos défis, pour renforcer les raisons pour lesquelles vous arrêtez de fumer, pour vous fournir de nouvelles stratégies d’adaptation et pour vous aider à retrouver le droit chemin en cas d’écart. Un seul appel à l’un de ces services offerts gratuitement peut augmenter vos chances d’arrêter de fumer jusqu’à 50 pour cent. Contactez dès maintenant un accompagnateur d’abandon du tabac.

Les options en personne sont tout aussi abondantes. Votre médecin peut vous envoyer en consultation chez un professionnel médical dont la spécialité est de vous aider à cesser de fumer sous forme de rendez-vous en personne planifiés pouvant vous motiver et vous fournir les outils nécessaires pour réussir. Les séances en petit groupe, quant à elles, offrent du soutien par les pairs. Une recherche démontre que vos chances d’abandonner le tabac sont doublées si vous prenez part à des programmes de groupe de thérapie comportementale, en combinaison avec la TRN ou la prise de médicaments, par opposition au fait de ne compter que sur vos efforts autonomes.

À quel moment les envies de fumer disparaissent-elles?

Connaître les moments auxquels les envies se pointent peut vous aider à rester fort mentalement. Si vous avez arrêté depuis deux jours et que vous grimpez dans les rideaux, rappelez-vous que les trois premiers jours après avoir cessé de fumer peuvent être les pires et que le plus dur sera passé au quatrième jour. Vous pourriez ressentir la présence d’une légère envie de fumer au septième jour, mais au dixième, vous verrez la lumière au bout du tunnel (qui ne provient pas d’un train en sens inverse). 

Les envies pressantes de fumer diminuent graduellement au cours des trois à quatre semaines suivantes. Restez concentré sur l’atteinte du jalon d’un mois, moment où la plupart des envies et des symptômes de sevrage prennent le large. 

C’est maintenant le temps de PASSER À L’ACTION!

Il n’y aura jamais assez d’aide lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer, alors cliquez ici pour télécharger notre livre électronique gratuit (et hilarant) « Méga guide Montrer la porte aux mégots ». Commencez votre grande aventure IMMÉDIATEMENT!

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