Il existe un lien entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez.
À quand remonte la dernière fois où vous avez tellement mangé que vous avez eu besoin d’une sieste pour récupérer? Vous arrive-t-il d’avoir des accès de fringale et d’avoir l’impression que chaque petite contrariété prend de l’ampleur jusqu’à ce que vous ayez satisfait votre faim? Si cette situation vous semble familière, c’est que vous avez fait l’expérience directe du lien profond qui existe entre vos intestins et votre cerveau.
Les recherches prouvent que les personnes qui manquent de certains nutriments sont plus sujettes aux sautes d’humeur, à l’irritabilité, à la fatigue, aux symptômes liés à la dépression, etc. Le fait d’avoir une alimentation très variée permet de nourrir le cerveau et le corps.
Le lien entre l’intestin et le cerveau
Votre intestin est un organe fonctionnel qui absorbe les nutriments. Il est également considéré comme un « cerveau », doté de plus de 100 millions de cellules nerveuses qui libèrent des hormones communiquant avec le cerveau situé dans votre tête.
Il abrite à la fois de bonnes et de mauvaises bactéries. Le fait d’avoir une diversité et une quantité plus importantes de bonnes bactéries contribue à éliminer les mauvaises bactéries. Il favorise une meilleure fonction immunitaire, prévient l’inflammation et équilibre les niveaux hormonaux, tout en facilitant la digestion des aliments.
Nous pouvons augmenter et diversifier les bonnes bactéries en consommant divers aliments contenant des composés bénéfiques (prébiotiques) dont se nourrissent les bonnes bactéries. Ces aliments comprennent les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
En plus de fournir des vitamines K et B12 à l’organisme, les bonnes bactéries présentes dans l’intestin produisent également des substances chimiques (connues sous le nom de neurotransmetteurs) comme la dopamine et la sérotonine. Le système nerveux utilise ces substances chimiques pour envoyer des messages entre les cellules. La dopamine et la sérotonine vous aident à vous sentir heureux et à réguler votre humeur.
Avez-vous déjà entendu parler de la psychiatrie nutritionnelle? Il s’agit d’un nouveau domaine de recherche qui s’intéresse à la manière dont votre régime et vos habitudes alimentaires peuvent influer sur votre santé mentale. Ce que vous mangez a une incidence sur votre humeur générale et sur votre santé cérébrale. Et une partie de ce processus relève des intestins.
Des moyens simples d’améliorer votre santé intestinale
Intégrez des fruits et des légumes à chaque repas.
Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de son assiette de légumes et de fruits à chaque repas, ainsi qu’un quart d’assiette de céréales complètes et un quart de protéines maigres.
Les fruits et les légumes contiennent de nombreux nutriments essentiels, et le fait de les intégrer régulièrement à votre alimentation augmente la diversité des bactéries intestinales qui peuvent soulager des troubles de la santé mentale comme la dépression.
Essayez ces recettes d’accompagnement faciles pour le barbecue pour vous inspirer des différents types de légumes qui peuvent compléter vos plats principaux.
Commencez la journée par un déjeuner.
Le fait de prendre un déjeuner contribue à stabiliser votre glycémie, ce qui donne le ton à votre humeur et à votre niveau d’énergie pour la journée. Essayez ces recettes de déjeuner faciles pour commencer votre matinée.
Remplacez les glucides « blancs » par des céréales complètes.
Les aliments composés de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches peuvent faire grimper votre glycémie, ce qui n’augmente que temporairement votre niveau d’énergie. Choisir plus souvent des céréales complètes comme les pâtes au blé complet, le pain au blé complet, le sarrasin, le quinoa, l’orge et le riz brun peut contribuer à stabiliser la glycémie.
Privilégiez les sources de protéines maigres.
Au fil du temps, une consommation excessive de graisses saturées, comme celles contenues dans les steaks et les hamburgers, peut augmenter le mauvais cholestérol LDL, ce qui accroît le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Choisir plus souvent des sources de protéines maigres, comme les blancs de poulet, le poisson, les œufs, et des protéines d’origine végétale, comme le tofu, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, favorise la santé du cœur.
Supprimez les sucres raffinés.
Réduisez progressivement votre consommation de sucre en buvant moins de boissons et de cocktails sucrés, et faites attention aux sucres ajoutés. Lisez les étiquettes et choisissez des aliments contenant peu ou pas de sucre ajouté.
Les bienfaits d’une alimentation saine sur la santé mentale.
De plus hauts niveaux d’énergie
Les aliments sont transformés en énergie pour alimenter le corps, mais des aliments différents fournissent de l’énergie à des rythmes différents. Les sucres simples et les glucides raffinés, comme une canette de soda ou un beignet, peuvent vous donner une « poussée de sucre » rapide, en augmentant votre énergie et votre glycémie. Mais une fois celle-ci passée, la glycémie chute, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et une humeur maussade.
Au fil du temps, la fluctuation des niveaux hormonaux et les sautes d’humeur peuvent conduire à la dépression, les hommes étant plus touchés que les femmes.
Une alimentation équilibrée comprenant des céréales complètes, des protéines maigres, des légumes, des fruits et des graisses saines, ainsi que des repas pris à des heures régulières, permet à l’organisme de disposer d’énergie tout au long de la journée. Elle constitue également les réserves dans lequel l’organisme puisera en cas de faible apport énergétique.
Une amélioration de la concentration et de la productivité
Saviez-vous que le cerveau utilise environ 20 % de l’énergie du corps? C’est beaucoup, et il n’est donc pas surprenant qu’il soit important d’alimenter correctement son corps.
Lorsque vous ajoutez des nutriments qui stimulent le cerveau, comme les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras tels que le saumon le maquereau et le hareng, des glucides complexes comme les céréales complètes et des protéines maigres comme les œufs, vous pouvez améliorer votre concentration et votre productivité.
D’autres graisses saines, comme les matières grasses mono-insaturées présentes dans les avocats, les noix et les graines, ont également des effets bénéfiques sur la santé cérébrale et contribuent à prévenir les maladies.
Autres facteurs à prendre en compte
L’alimentation n’est pas le seul facteur qui influe sur la santé mentale. D’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’activité physique, le sommeil, le stress et l’alcool, peuvent entrer en ligne de compte. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à améliorer votre humeur :
- Démarrez votre matinée avec une séance d’entraînement de 10 minutes pour donner le ton à votre journée.
- Essayez de dormir de 7 heures à 9 heures chaque nuit. Si vous avez l’impression de vous retourner toute la nuit, vous pouvez également consulter nos conseils consacrés au sommeil et à la santé mentale
- Essayez de méditer ou de faire des exercices de respiration profonde pour gérer votre stress au lieu de boire un verre, car l’alcool peut aggraver le stress sur le long terme au lieu de l’atténuer.
Cependant, une alimentation saine ne guérit pas la dépression, l’anxiété ou d’autres troubles de la santé mentale, et ne peut pas non plus remplacer les médicaments ou les traitements que l’on entreprend.
Le lien entre l’intestin et le cerveau et son incidence sur la santé mentale est complexe et n’est pas encore clair. Bien que près de 95 % de la sérotonine est produite dans l’intestin, bien peu de recherches révèlent précisément la façon dont la sérotonine dérivée de l’intestin influence les fonctions cérébrales.
Pourtant, une bonne alimentation peut vous aider à vous sentir mieux et à augmenter votre niveau d’énergie, votre concentration et votre productivité. Vous éviterez ainsi les siestes provoquées par la nourriture et les accès de fringale. Pourquoi ne pas essayer de donner à votre cerveau ce dont il a besoin?
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