Des changements simples à votre alimentation et à votre style de vie pour prévenir l’ostéoporose.
En conservant des os solides et sains, vous n’aurez pas à arrêter de jouer au golf à 50 ans. Si vous prenez soin de vos os, vous pourrez continuer de vous amuser avec vos enfants ou petits-enfants, de jouer au tennis, de participer à votre ligue de garage et de faire de la randonnée ou toute autre activité que vous aimez.
En vieillissant, même les gestes anodins comme éternuer ou se pencher peuvent entraîner une fracture si nos os sont fragiles. En fait, 80 % de toutes les fractures chez les gens de plus de 50 ans sont causées par l’ostéoporose. L’ostéoporose peut aussi entraîner des douleurs articulaires et des blessures, et tous ceux qui se sont déjà cassé un os savent qu’une fracture limite l’indépendance et la mobilité.
L’alimentation peut contribuer à prévenir l’ostéoporose. Découvrez les trois nutriments clés dont vous avez besoin pour garder vos os solides, les facteurs de risque d’ostéoporose et les changements en matière de style de vie qui peuvent avoir un effet positif sur la santé osseuse.
Qu’est-ce que l’ostéoporose?
Les os sont des tissus vivants qui soutiennent le corps – ils fabriquent des globules rouges et blancs, emmagasinent des minéraux et fournissent la structure nécessaire à la mobilité. Après 40 ans, la production osseuse ralentit, ce qui mène à un amincissement et à une fragilisation des os.
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une perte de tissu osseux plus grande que ce que le corps peut produire. Les os peuvent perdre de la masse, devenir poreux (perte de densité osseuse), ou encore changer de longueur ou de structure. Quand cela se produit, les os deviennent minces et fragiles et peuvent se casser plus facilement, ce qui augmente le risque de chutes.
Selon Ostéoporose Canada, ce problème de santé touche un homme sur cinq. La bonne nouvelle est que l’ostéoporose est une maladie pouvant être évitée. Plus nous commençons rapidement à prendre soin de nos os, moins ils ont de probabilités de s’amincir et de se fragiliser en vieillissant.
Facteurs de risque d’ostéoporose
Quelques facteurs peuvent accroître votre risque d’ostéoporose :
- L’âge : avoir 65 ans et plus augmente le risque de fractures.
- Les antécédents familiaux : un parent ayant des antécédents de fractures peut être un indicateur de risque accru d’ostéoporose et de fractures.
- L’alimentation : une alimentation faible en calcium et en vitamine D.
- La consommation d’alcool : boire trois boissons alcoolisées ou plus par jour.
- Fumer : la cigarette a un effet négatif sur la santé des os.
- Les médicaments : certains médicaments pris sur une longue période. Consultez votre fournisseur de soins de santé.
Prévenez l’ostéoporose grâce à ces trois nutriments essentiels
Vous pouvez protéger vos os et améliorer votre santé osseuse en consommant des aliments et des nutriments qui aident à prévenir l’ostéoporose, dont le calcium, la vitamine D et les protéines.
Calcium
Le calcium est l’un des principaux nutriments nécessaires à la production d’os sains et à leur maintien. C’est aussi un nutriment important pour aider le cœur, les muscles et les nerfs à bien fonctionner et produire des hormones.
Quand nous ne mangeons pas assez d’aliments riches en calcium, notre corps prend ce nutriment dans nos os. Les besoins en calcium varient selon l’âge. Entre 19 et 50 ans, la quantité de calcium nécessaire est de 1 000 mg par jour. Cela équivaut à trois verres de lait ou de boisson de soya enrichie.
En vieillissant, le corps absorbe moins bien le calcium. Après 50 ans, l’apport nécessaire en calcium est de 1 200 mg par jour. Cela correspond à quatre verres de lait ou de boisson de soya enrichie. Le lait, le yogourt et les boissons de soya enrichies ne sont pas les seuls aliments contenant du calcium. Ce nutriment nécessaire à la formation des os se retrouve également dans les aliments suivants :
- Le jus d’orange enrichi
- Le saumon avec arêtes en conserve
- Le tofu
- Les edamames
- Les haricots cuits
- Le chou cavalier
- Le brocoli
- Les amandes
Si vous voulez en savoir plus sur la façon d’augmenter votre apport en calcium, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un nutritionniste professionnel.
Vitamine D
La vitamine D est la meilleure alliée du calcium, car elle aide le corps à l’absorber. Le corps produit naturellement de la vitamine D lorsque les rayons du soleil touchent la peau. Comme il y a moins d’ensoleillement en hiver, il peut être plus difficile pour le corps de produire de la vitamine D pendant cette période. De plus, la production de vitamine D du corps ralentit avec l’âge. Or, il est quand même possible d’obtenir de la vitamine D avec une poignée d’aliments, dont :
- Du lait
- Les boissons de soya enrichies
- Les jaunes d’œuf
- Les poissons comme le vivaneau ou le saumon, le saumon avec arêtes en conserve, la truite arc-en-ciel et l’omble chevalier
Comme peu d’aliments contiennent cette vitamine ensoleillée, Santé Canada suggère de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI (40 µg) chaque jour. Selon votre état de santé et les médicaments que vous prenez, vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine D. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour connaître les meilleures options dans votre cas.
Protéines
Pour avoir des os denses et solides, vous devriez manger des protéines tous les jours. Beaucoup de types d’aliments en contiennent
- Le poisson, la volaille, le bœuf et le porc
- Les œufs
- Le tofu
- les graines et les noix.
- Les haricots et les lentilles
- Les produits laitiers
Les protéines aident à conserver la masse osseuse et musculaire, qui soutient la force et la flexibilité. Les muscles et les os travaillent de concert pour assurer l’équilibre et éviter les chutes et les fractures. Si vous ne consommez pas assez de protéines en vieillissant, vous pourriez être plus à risque de chutes et de fractures.
Il est facile de vérifier si vous consommez assez de protéines en utilisant votre assiette comme guide. Remplissez-en le quart de protéines, la moitié de légumes et de fruits et le quart restant de grains entiers.
Savourez une variété d’aliments
En mangeant différents types d’aliments, vous veillez à consommer les trois nutriments essentiels à la santé des os. Certains aliments comme le saumon avec arêtes en conserve, les sardines en conserve, les haricots, le lait, les boissons de soya enrichies, le yogourt, le fromage et les noix comme les amandes contiennent à la fois des protéines et du calcium. D’autres aliments comme les œufs entiers contiennent à la fois des protéines et de la vitamine D.
D’autres façons de prévenir l’ostéoporose
L’alimentation n’est qu’un aspect de la prévention ou de la diminution du risque d’ostéoporose. D’autres éléments associés au style de vie peuvent avoir un effet sur la santé osseuse. Voici d’autres moyens de conserver des os solides en vieillissant.
Faire de l’activité physique
Rester actif aide à travailler la force musculaire, à ralentir le vieillissement et à diminuer le taux de perte osseuse. Cela permet aussi de rehausser le niveau d’énergie et de garder le cœur sain. Fixez-vous un objectif hebdomadaire de 150 minutes d’exercice modéré ou vigoureux, ce qui représente environ 30 minutes, 5 jours par semaine.
Des exercices d’équilibre, de force et de résistance sont une excellente manière de prévenir l’ostéoporose. Si vous ne savez pas par où commencer, jetez un coup d’œil à ces six façons de commencer un programme d’exercice et de s’y tenir.
Réduisez votre consommation d’alcool
Une consommation abusive d’alcool peut accroître le risque d’ostéoporose en réduisant la densité osseuse, ce qui augmente le risque de chutes et de fractures. Apprenez-en plus sur les avantages de boire moins d’alcool et sur les façons de réduire votre consommation avec ces trucs simples.
Arrêtez de fumer
La nicotine des cigarettes détruit les cellules responsables de la production osseuse, affaiblit les os et augmente le risque d’ostéoporose et de fractures. Si vous fumez, voici des trucs pour arrêter.
En résumé
Manger une variété d’aliments contenant du calcium, de la vitamine D et des protéines contribue au maintien des os solides et denses en vieillissant. En plus de faire quelques changements à votre alimentation, envisagez de commencer un programme d’exercice, de boire moins d’alcool et d’arrêter de fumer pour réduire votre risque d’ostéoporose.
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