Comment réduire votre risque avec ce que vous mangez
En tant que diététiste chez Mes soins TELUS SantéMC, on me pose souvent des questions sur les aliments qui peuvent aider à prévenir le diabète de type 2. Cette maladie survient lorsque le corps ne peut pas produire ou utiliser suffisamment d’insuline, une hormone qui contrôle la quantité de sucre dans le sang.
Le fait que cette question soit principalement posée par des hommes n’est pas étonnant. D’une part, les hommes sont plus à risque de développer un diabète de type 2 que les femmes. D’autre part, environ 30 % des Canadiens ont un taux de glycémie supérieur au niveau considéré comme sain en raison du diabète ou du prédiabète. Enfin et surtout, le diabète peut réduire l’espérance de vie de cinq à quinze ans en moyenne. S’il y a bien une question qui mérite d’être posée, c’est bien celle-ci!
Quels aliments aident à prévenir le diabète de type 2?
Les gens à risque peuvent prévenir ou retarder le diabète de type 2 en s’alimentant sainement. Être en surpoids ou obèse augmente le risque de diabète de type 2. Ainsi, une alimentation saine peut aider à atteindre ou à maintenir un poids santé tout en contrôlant la glycémie pour les personnes à risque de diabète de type 2.
Fibres
Les aliments riches en fibres sont importants pour la prévention et la gestion du diabète. En effet, les fibres ralentissent la digestion et aident votre corps à réguler correctement la glycémie. En prime, manger plus de fibres peut également aider à réduire votre taux de cholestérol.
Parmi les aliments riches en fibres, citons :
- Les grains entiers comme l’avoine, l’orge et le riz brun
- Les graines et les noix
- Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
Fruits et légumes
Les légumes et les fruits sont aussi des exemples d’aliments riches en fibres, mais ils sont si bons pour la santé qu’ils ont leur propre section. Les légumes non féculents, comme le brocoli, les poivrons et les légumes-feuilles, ne contiennent que d’infimes quantités de sucre, vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez. Les fruits tels que les pommes, les bleuets et les oranges sont parmi les meilleures options pour réduire votre risque de diabète de type 2.
Bons gras
Une autre façon d’aider à prévenir le diabète de type 2 est de manger plus souvent des matières grasses saines d’origine végétale que des matières grasses animales. Les bons gras aident à améliorer l’insulinosensibilité et à réduire le risque de diabète. Pourquoi est-ce important? L’insuline est une hormone que votre corps utilise pour contrôler la glycémie. Lorsque les aliments que vous mangez provoquent trop de hausses marquées de la glycémie au fil du temps, cela peut réduire la capacité de votre corps à la produire, en particulier pour les personnes à risque plus élevé de diabète. Choisissez l’huile d’olive plutôt que le beurre lorsque cela est possible et incluez beaucoup d’aliments d’origine végétale comme les avocats et les noix.
Le sucre cause-t-il le diabète de type 2?
Aucun aliment ne peut à lui seul provoquer un diabète de type 2. Une alimentation qui vous permet de contrôler votre poids corporel tout en maîtrisant votre glycémie est le moyen de favoriser la prévention.
Manger trop de sucre provoque des hausses marquées du taux de glycémie qui peuvent être difficiles à gérer pour notre corps au fil du temps. Cependant, le sucre n’est pas la seule cause des augmentations brusques du taux de glycémie. Les aliments hautement transformés, qui ont tendance à être remplis de sucre raffiné, riches en gras saturés et à avoir des niveaux malsains de sodium, peuvent TOUS provoquer une augmentation du taux de glycémie et peuvent contribuer au développement du diabète de type 2.
C’est bien de consommer des boissons gazeuses, des biscuits, de la crème glacée, des croustilles, des pâtisseries, etc., de temps en temps, mais manger ces aliments régulièrement portera un coup dur à votre tour de taille et, en retour, vous exposera à un risque accru de développer un diabète de type 2.
La bonne nouvelle est que perdre du poids ne signifie pas nécessairement apporter des changements drastiques à votre alimentation. C’est une question d’équilibre.
L’exercice peut également réduire votre risque
Manger plus sainement n’est pas le seul moyen de réduire les risques. Faire plus d’exercice est un moyen fantastique d’aider à prévenir le diabète de type 2, car cela aide à rendre votre corps plus sensible à l’insuline. Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, elles ne peuvent pas utiliser l’insuline efficacement, ce qui fait en sorte que votre glycémie reste élevée. Si votre corps est plus sensible à l’insuline, c’est une bonne chose!
L’exercice est également excellent pour contrôler votre tension artérielle. L’hypertension artérielle et le diabète combinés peuvent augmenter considérablement votre risque de maladie cardiaque.
Les études démontrent que l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour aider votre corps à réguler votre glycémie est de rester actif pendant 10 à 15 minutes après un repas. Essayez de faire une marche rapide après le souper ou pendant l’heure du lunch après avoir mangé.
