Comment cesser lentement de fumer et réduire le risque de crise cardiaque

Comme l’habitude a mis des années à se développer, il n’est donc pas nécessaire d’arrêter d’un seul coup.

Les gens ont accompli des choses étranges et merveilleuses en 24 heures : 640 sauts en parachute réussis, 526 coupes de cheveux, 3 421,47 kilomètres en motoneige… vous voyez ce que je veux dire. 

De même, une chose étonnante se produit après avoir cessé de fumer pendant 24 heures : votre risque de crise cardiaque commence à diminuer. Mais ce n’est pas tout : En quelques jours seulement, la circulation sanguine s’améliore et le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque diminue. Quinze ans plus tard, la probabilité de développer une maladie cardiaque est semblable à celle d’une personne qui n’a jamais fumé. En un mot : Wow!

En tant que conseillère agréée qui offre des rendez-vous privés sur vidéo sur Mes soins TELUS Santé^MC, je parle souvent à des gars qui essaient d’arrêter de fumer. Je dirige également un groupe de renoncement au tabac au Vancouver General Hospital. Je connais donc très bien les moyens les plus efficaces de se défaire de cette habitude. 

Mon approche pour cesser de fumer est empreinte de compassion. Votre attachement au tabagisme ne s’est pas produit du jour au lendemain. Personne n’entre dans le groupe en disant : « J’aimerais pouvoir le faire indéfiniment ». Comme l’habitude a mis des années à se développer, il n’est donc pas nécessaire d’arrêter d’un seul coup. Les personnes qui réussissent apportent des changements au fil du temps, alors commencez doucement. 

D’après mon expérience, la façon la plus efficace et la plus facile de cesser de fumer est de procéder à de petits changements au fil du temps et de perdre progressivement la mauvaise habitude. Voici les outils dont vous avez besoin pour faire disparaître peu à peu et définitivement le tabac de votre quotidien. 

Ne vous fiez pas à une date d’abandon.

Vous pourriez croire que le fait de choisir une date pour cesser brusquement de fumer ce jour-là est la meilleure approche. Cependant, ce n’est pas aussi simple pour la plupart des gens. Si le fait de fixer une date précise peut être efficace pour certains, ce n’est pas le facteur clé de réussite pour la plupart des gens. Cesser de fumer est un processus, il faut donc y aller doucement si nécessaire.

Vous avez probablement passé des années à construire une relation avec la cigarette, et pour beaucoup de gens, ce n’est même pas la nicotine qui est la plus difficile à abandonner. C’est l’attachement émotionnel à un compagnon fidèle qui vous a accompagné dans les bons et les mauvais moments. 

Beaucoup de gens ressentent de la peur et de l’angoisse à l’approche de la date d’abandon, mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. Les petits succès obtenus au fur et à mesure favorisent le plus grand succès de tous, l’abandon du tabac, à long terme. Lorsque nous nous en sentons capables, nous restons motivés pour mener à bien la tâche. Se sentir découragé par le fait de ne pas respecter une date d’abandon peut pousser certaines personnes à laisser tomber totalement.

Utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

La nicotine elle-même n’est pas nocive. Elle crée une dépendance, mais les formes propres que l’on trouve dans les différentes formes de TRN ne sont pas nocives, de sorte que les gens peuvent continuer à en prendre à long terme (alors que la fumée de tabac contient plus de 70 substances cancérigènes connues). 

La TRN réduit les symptômes de sevrage associés à l’abandon de la cigarette en remplaçant la nicotine qui s’y trouve par des timbres transdermiques à libération lente ou par de la gomme à mâcher, des vaporisateurs nasaux et oraux, des inhalateurs ou des pastilles et des comprimés à libération plus rapide. 
Lorsque vous n’avez pas de cycles de sevrage, vous n’avez pas autant envie de fumer. Et si vous finissez par fumer pendant que vous utilisez une TRN, ce n’est pas grave. Il s’agit d’un outil utile et peu risqué à essayer lorsque vous décidez d’arrêter de fumer.

Quelle que soit la méthode choisie, la recherche montre que les TRN améliorent les chances de cesser de fumer de 60 pour cent. Parlez de la TRN à votre médecin ou à votre pharmacien. Cette thérapie pourrait être couverte par votre assurance maladie provinciale.

Suivez votre habitude

Avec le temps, fumer peut devenir un automatisme. Le suivi de votre consommation de tabac vous aide à prendre conscience de vos habitudes et des facteurs déclencheurs. 

Certaines personnes, situations et humeurs ou certains endroits et sentiments peuvent déclencher un besoin de fumer. Par exemple, boire un café le matin au réveil ou prendre un verre avec des amis durant un match. D’autres facteurs déclencheurs peuvent apparaître, entre autres, sous forme de repas, de soirées, d’événements sociaux et de pauses au travail. Connaître ses facteurs déclencheurs permet d’apprendre à les gérer. 

D’après mon expérience, les gens peuvent identifier environ cinq cigarettes quotidiennes dont ils n’ont pas vraiment envie et qu’ils fument simplement par habitude. Ces cigarettes sont souvent les plus faciles à supprimer, alors commencez par elles. Cela vous aidera également à vous concentrer sur les cigarettes auxquelles vous êtes le plus attaché et qui pourront être éliminées vers la fin de votre parcours. 

Il existe de nombreuses applications qui facilitent le suivi, alors n’hésitez pas à les consulter pour savoir laquelle vous convient le mieux.

Essayez une approche en quatre étapes 

Une chose qui surprend souvent les personnes qui participent à mes groupes de renoncement au tabac, c’est que les envies de fumer ne durent que trois à cinq minutes. Lorsque vous êtes en état de manque, vous pouvez avoir l’impression que cela dure une éternité! La clé est de s’occuper pendant trois à cinq minutes lorsqu’une envie de fumer vous prend. Vous pouvez mieux vous préparer à faire le choix de ne pas fumer en adoptant cette approche en quatre étapes.

Retarder

Faites quelque chose qui vous retarde pendant cinq minutes lorsque vous ressentez l’envie de fumer. 

Se distraire

Se distraire en faisant autre chose que fumer aide à tenir les envies à distance. Cela peut être aussi simple que de se lever et d’aller faire un tour dans le quartier, de jouer à un jeu sur son téléphone, de faire des mots croisés ou d’envoyer un texto à un ami.

Respirer profondément

Inspirez par votre nez et bloquez votre respiration pendant 5 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 7 secondes. Cela vous aidera à vous calmer et à faire disparaître les sensations désagréables que les envies peuvent déclencher. Si elles deviennent irrésistibles, prenez de grandes respirations comme si vous étiez en train de fumer une cigarette.

Boire de l’eau

Buvez un verre d’eau : cela changera la sensation et le goût dans votre bouche et vous aidera à réduire l’envie de fumer. Par ailleurs, votre corps a besoin d’une grande quantité d’eau pour évacuer les toxines de la cigarette. De plus, vous remplacez votre mauvaise habitude par une saine habitude. 

Remplacez vos cigarettes par des Cheerios

Le fumeur moyen qui participe à l’un de mes groupes consomme généralement 20 cigarettes par jour. Cela équivaut à 400 mouvements de la main à la bouche. 

Une astuce utile pour imiter ce mouvement de la main à la bouche consiste à manger des céréales, une par une. J’ai même eu des clients qui répartissaient 40 morceaux de céréales, comme des Cheerios, dans 20 sacs distincts pour la journée, puis sortaient l’un des sacs de céréales chaque fois que l’envie de fumer se faisait sentir. 

Si vous fumez depuis longtemps, il se peut que vous sentiez le besoin de bouger les doigts et que vous vous sentiez agité lorsque vous commencerez à vous défaire de cette mauvaise habitude. Cela peut être désagréable. Des objets comme les balles anti-stress, la pâte à modeler et les toupies de main vous aideront à garder vos doigts occupés.

Les collations santé sont une autre excellente façon d’affronter les envies de nicotine et l’habitude de toujours avoir quelque chose en bouche. Essayez de remplir votre réfrigérateur de collations santé, comme des fruits mûrs et des légumes croquants, afin d’éviter de prendre du poids.

Soyez indulgent envers vous-même et acceptez le fait qu’il est difficile de cesser de fumer

Céder aux envies de fumer lorsque vous essayez d’arrêter n’est pas la fin du monde. Après tout, les fortes envies causées par la nicotine peuvent montrer la cigarette sous l’apparence d’un vieil ami. Faire ses adieux à cet ami n’est pas une situation agréable! En fait, se défaire de cette relation peut être source d’une grande tristesse.

D’après mon expérience, la plupart des gens essaient de cesser de fumer au moins sept fois avant de commencer à sentir qu’ils ont réussi.
Heureusement, il existe de nombreux soutiens pour vous aider à dire adieu au tabagisme :

• Il peut être utile de pouvoir compter sur un groupe de soutien composé de personnes qui pourraient mettre fin à cette mauvaise habitude ou l’avoir déjà fait. Une recherche démontre que vos chances d’abandonner le tabac sont doublées si vous prenez part à des petits groupes, en combinaison avec la TRN ou la prise de médicaments, par opposition au fait de ne compter que sur vos efforts autonomes.

• Il existe des outils en ligne visant l’abandon du tabac, tels que MyQuit Coach et QuitNow!, qui offrent des encouragements et des conseils 24/24 h. Les recherches démontrent que les messages textes encourageants peuvent doubler vos chances d’arrêter. 

• Si vous préférez avoir un coup de main téléphonique, vous pouvez composer le 1 866 366-3667 pour parler à un expert pouvant évaluer votre degré de préparation à l’abandon et contribuer à l’élaboration d’un plan d’abandon du tabac qui comprend des conseils et des outils pour vous préparer. 

Un seul rappel à l’un de ces services offerts gratuitement peut augmenter vos chances d’arrêter de fumer jusqu’à 50 pour cent. 

Dormir suffisamment

Soigner son corps est épuisant, alors assurez-vous de dormir suffisamment. De plus, la sieste peut être une excellente solution de rechange à la pause cigarette. La bonne nouvelle à propos du sommeil est qu’il s’améliore lorsque votre corps n’est pas en manque de nicotine tout au long de la nuit. Les hommes âgés de 26 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Partagez vos (incroyables) objectifs

Parfois, les gens trouvent utile de faire part de leur plan d’abandon du tabac afin que d’autres puissent les soutenir et les aider à susciter la responsabilisation. Même les autres fumeurs tendent à aider les personnes qui prennent des mesures pour cesser de fumer. Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit de votre objectif et que c’est à vous de définir le processus qui vous permettra de l’atteindre.

C’est maintenant le temps de PASSER À L’ACTION!

Il n’y aura jamais assez d’aide lorsqu’il s’agit d’arrêter de fumer, alors cliquez ici pour télécharger notre livre électronique gratuit « Méga guide Montrer la porte aux mégots ».