Cet article a été initialement publié en 2022 et a été mis à jour afin d’intégrer de nouvelles recherches ainsi que des conseils applicables à tout moment de la journée.
Ça nous est tous déjà arrivé. Une canicule estivale s’abat soudainement, l’air se transforme en véritable sauna et vous vous rendez compte que votre appartement n’est pas équipé de climatisation ou que l’appareil vient de tomber en panne. Partir au travail ou se coucher pour passer une bonne nuit de sommeil finit par ressembler à une épreuve olympique.
Cela étant dit, j’entends souvent dire que le temps chaud rend le travail et le sommeil difficiles. Pour demeurer au frais pendant une canicule, il ne suffit pas de savoir quoi faire lorsque le corps commence à surchauffer. Pour lutter contre la chaleur, vous devez réguler votre température corporelle et votre environnement en tout temps.
Voici votre guide, fondé sur des données scientifiques, pour survivre à une canicule du matin au soir et trouver un peu de fraîcheur, et ce, sans avoir besoin de climatisation.
La liste du matin : quelques préparatifs pour garder la fraîcheur pendant la journée
Pour remporter la bataille contre la chaleur, il faut s’y mettre dès le lever du soleil. En mettant en œuvre ces stratégies pour le matin et l’après-midi, vous préparerez votre corps et votre maison.
1. Occultez le soleil le matin
Avant de sortir de chez vous ou de vous connecter à votre poste de travail, fermez vos fenêtres, vos stores et vos rideaux. Environ 30 % de la chaleur indésirable pénètre dans votre logement par vos fenêtres. En bloquant l’effet de serre dès le début de la journée, vous retenez l’air frais du matin à l’intérieur et empêchez le rayonnement solaire de midi de pénétrer dans votre domicile.
2. Pensez au « prérefroidissement » avant les pics de chaleur
Si vous devez faire de l’exercice ou sortir pendant la journée, n’attendez pas d’avoir trop chaud pour essayer de vous rafraîchir. Il s’avère que le « prérefroidissement » (c’est-à-dire le fait de faire activement baisser sa température corporelle avant de s’exposer à la chaleur) améliore considérablement la capacité de l’organisme à réguler sa température au fil de la journée.
Voici comment vous pouvez le faire : buvez des boissons glacées ou appliquez une serviette humide et froide sur votre cou et vos poignets avant de commencer à souffrir de la chaleur. Faites attention à ne pas trop vous rafraîchir, et à ne pas refroidir les muscles que vous vous apprêtez à utiliser.
3. Mangez des repas légers et à faible teneur en calories (et évitez les repas copieux)
Votre corps produit de la chaleur simplement en digérant les aliments. Ainsi, lorsque vous consommez des repas copieux et riches en protéines ou des plats réconfortants et gras, leur digestion nécessite énormément d’énergie et provoque une forte hausse de votre température corporelle. Pendant une canicule, privilégiez les aliments légers et riches en eau, comme les salades, le poulet grillé, les frappés aux fruits et les soupes froides.
4. Hydratez-vous pour bien transpirer
La transpiration est le système de climatisation naturel de votre corps, mais elle ne fonctionne que si vous faites adéquatement le plein d’énergie. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée afin que votre corps dispose des réserves de liquide nécessaires pour transpirer efficacement lorsque vous chercherez à vous rafraîchir plus tard. Assurez-vous simplement de réduire progressivement votre consommation de liquides environ deux heures avant d’aller dormir afin de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes.
5. Un système de climatisation gratuit « MacGyverisé »
Bien que le célèbre MacGyver n’ait jamais conçu de système de climatisation (à notre connaissance), il aurait pu le faire avec rien d’autre qu’un grand nombre de blocs réfrigérants ou de bouteilles d’eau congelées. Placez les articles congelés à environ 15 cm devant le ventilateur, et hop, la climatisation est gratuite!
À mesure que la glace fond, le ventilateur aspire l’air frais pour créer une brise rafraîchissante qui imite celle d’un refroidisseur d’air à tampon humide haut de gamme. Remettez les articles dans le congélateur pour être prêt pour la prochaine séance de refroidissement.
La liste du soir : astuces pour passer une bonne nuit de sommeil
Ne laissez pas la chaleur perturber votre sommeil. Lorsque le soleil se couche, il est temps d’optimiser votre environnement de sommeil et d’amener votre corps à un état de relaxation profonde et apaisante.
6. Mettez en œuvre la triple combinaison de refroidissement
Ne vous contentez pas d’allumer un ventilateur en espérant que tout se passe bien. Pour rafraîchir une pièce sans climatisation, vous devez jumeler une circulation d’air peu gourmande en énergie à des tissus bien adaptés.
En combinant un flux d’air à faible consommation d’énergie (comme un ventilateur sur pied ou de plafond traditionnel) et une literie légère et respirante, cela permet de réduire considérablement la chaleur pendant la nuit. Cette combinaison est trois fois plus efficace pour vous rafraîchir que l’utilisation d’un ventilateur seul.
Alors, ne gardez sur votre lit qu’un seul drap de dessus entièrement en coton ou en bambou, abandonnez les mélanges de polyester et réglez votre ventilateur de manière à faire bien circuler l’air sur le lit.
7. Évitez de trop vous refroidir
Si une petite brise peut vous aider à vous endormir, diriger toute la nuit un ventilateur à grande vitesse directement vers votre visage peut en réalité avoir l’effet inverse de celui escompté.
Comme notre corps ne peut pas déplacer activement nos couvertures ou nos vêtements pendant notre sommeil, un flux d’air direct, continu et à grande vitesse peut entraîner une baisse de la température interne du corps trop basse en matinée. Cette chute soudaine déclenche une légère réaction de stress, perturbe votre système immunitaire et vous réveille.
Veillez à régler votre ventilateur en mode oscillant, à vitesse faible ou moyenne. Cela permet de maintenir la circulation de l’air dans la pièce sans exposer constamment votre corps à des courants d’air directs et rapides pendant votre sommeil.
8. Prenez une douche tiède (et non glaciale) avant d’aller vous coucher
Une douche glaciale peut sembler très agréable quand on transpire, mais elle provoque en réalité une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui retient la chaleur dans le corps. Prenez plutôt une douche tiède. Lorsque vous sortirez de la pièce, l’eau s’évaporera de votre peau, imitant le mécanisme naturel de sommeil de votre corps. Cela entraîne une basse graduelle de la température corporelle.
9. Faites une promenade avant de dormir
Au lieu de fixer un écran, prenez 30 minutes pour profiter des longues journées d’été en faisant une promenade avant de vous coucher. C’est une excellente façon de se détendre et de profiter pleinement des chaudes soirées d’été. Ces soirées vous manqueront lorsque l’été sera achevé!
10. Laissez régner les ténèbres
Le corps humain est conçu pour se réveiller quand il fait jour et dormir la nuit. Pour éviter d’interrompre ce cycle de sommeil naturel, entretenez la noirceur dans votre chambre à coucher en installant des rideaux épais et cachez les lampes à DEL de vos appareils électroniques. Prenez ces mesures même avant le coucher du soleil pendant ces longues journées.
Choses à se rappeler
Tout ce que vous devez vraiment savoir, c’est que vous disposez de toute une panoplie de moyens pour rester au frais. Cet été, pensez donc à suivre les prévisions météo et à préparer les stratégies qui vous conviennent le mieux!
