Des outils pratiques pour vous aider à arrêter de fumer

Trouvez la motivation nécessaire grâce aux conseils d’un spécialiste de la médecine de la dépendance.

Si vous êtes fumeur, inutile de vous dire qu’il n’est pas facile d’arrêter. Mais il s’agit de l’un des changements de mode de vie les plus importants que vous puissiez faire pour protéger votre santé, prolonger votre vie et économiser de l’argent.

Les conséquences du tabagisme sont importantes, ce qui signifie qu’il n’y a pas de meilleur moment que le moment présent pour faire un pas vers un mode de vie plus sain et sans tabac. En tant que médecin, j’ai consacré ma carrière à aider les gens à arrêter de fumer. Je vais vous expliquer ce qu’il faut faire pour arrêter de fumer, les difficultés que vous pourriez rencontrer et comment les surmonter.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement d’arrêter de fumer, mais de reprendre votre vie, votre santé et votre avenir en main. Vous n’êtes pas seul dans ce cheminement et vous pouvez réussir.

Pourquoi est-il important d’arrêter de fumer?

Même le plus grand fumeur sait que fumer est mauvais pour la santé. Cette information n’est pas nouvelle. Le tabagisme est la cause évitable principale de décès au Canada.

En moyenne, les fumeurs vivent 10 à 15 ans de moins que les non-fumeurs. Pensez-y un instant. C’est au moins une décennie entière que vous pourriez consacrer à votre famille, à vos passions ou simplement à profiter de la vie.

Si vous fumez encore, il n’est pas trop tard pour faire un changement qui aura une incidence positive et durable sur votre vie. En effet, après seulement 24 heures, votre risque de crise cardiaque commence à diminuer.

Savoir quand vous êtes prêt à arrêter

La dépendance n’est pas simple. Il ne s’agit pas seulement d’une mauvaise habitude, mais d’une relation complexe avec la nicotine qui peut vous mener dans différentes directions.

Certains jours, vous pouvez vous réveiller avec la ferme intention d’arrêter de fumer et, à l’heure du dîner, cette détermination pourrait avoir disparu. C’est normal. La dépendance joue des tours à votre esprit, vous faisant croire que vous n’êtes pas prêt à cesser de fumer ou que vous devez attendre le moment idéal. Voici la réalité : il ne faut pas forcément se sentir prêt à 100 % pour commencer. Il suffit d’avoir envie d’essayer.

Vous n’êtes pas seul si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer sans y parvenir. Les statistiques montrent qu’au moins la moitié des fumeurs font au moins une tentative par an. Cette statistique me fait penser à une célèbre citation de Mark Twain :

« Cesser de fumer est la chose la plus facile au monde. Je le sais, parce que je l’ai fait des milliers de fois. »

Il s’agit évidemment d’une blague, mais il y a une part de vérité. Même si les tentatives passées d’arrêter de fumer ne portent pas toujours leurs fruits, elles constituent un élément essentiel du processus. Chaque tentative vous apprend quelque chose de précieux qui vous aidera lors de votre prochaine tentative. Donc, si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer, ne vous découragez pas. Vous ne partez pas de zéro, vous tirez parti de votre expérience.

Résister à l’envie de fumer grâce à quatre stratégies

L’un des éléments les plus importants pour arrêter de fumer est de savoir gérer les envies de fumer lorsqu’elles se manifestent. Il est probable qu’elles soient très fortes, surtout dans les premiers jours ou les premières semaines qui suivent la cessation du tabagisme.

Ce qu’il faut savoir, c’est que les envies de fumer ne durent pas éternellement. Elles disparaissent généralement en quelques minutes, et si vous pouvez tolérer cet inconfort, vous en ressortirez plus fort.

L’une des façons de gérer les envies de fumer est d’utiliser ces quatre stratégies : Chacune de ces stratégies peut vous aider à gérer efficacement vos envies. Chacune de ces stratégies peut vous aider à gérer efficacement vos envies.

Retarder

Lorsqu’une envie survient, dites-vous de patienter quelques minutes. Vous pouvez régler une minuterie sur votre montre ou votre téléphone pour 60 ou 90 secondes. Souvent, c’est tout ce qu’il faut pour que l’envie passe.

Se distraire

Prévoyez une activité à laquelle vous pourrez vous adonner en cas d’envie de fumer. Il peut s’agir d’une activité aussi simple qu’une promenade, une vidéo amusante ou motivante sur votre téléphone, ou encore une activité comme le sudoku ou un livre de coloriage pour adultes. L’essentiel est de garder votre esprit occupé.

Respirer profondément

Respirez lentement et profondément pour calmer votre esprit et votre corps. Cela permet non seulement de lutter contre les envies de fumer, mais aussi de réduire le stress, qui est souvent à l’origine de l’envie de fumer.

Boire de l’eau

Il est essentiel de rester hydraté. Boire de l’eau peut aider à freiner les envies de fumer et à maintenir votre corps en forme pendant le processus de cessation du tabagisme.

Ces conseils sont simples et efficaces. Si vous cherchez des moyens plus créatifs de vous distraire, pensez à des activités qui vous occupent les mains, comme le jardinage, le travail du bois ou même les jeux vidéo. L’objectif est de trouver quelque chose qui vous aide à vous concentrer sur autre chose que l’envie de fumer.

Autres stratégies efficaces pour arrêter de fumer

Le moyen le plus efficace d’arrêter de fumer est d’élaborer un plan d’arrêt. Ce plan peut vous aider à réussir en vous permettant d’anticiper les difficultés et de vous y préparer à l’avance.

Sortir de la routine

L’une des raisons pour lesquelles il peut être si difficile d’arrêter de fumer est que le tabagisme est souvent lié à la routine quotidienne. Qu’il s’agisse de fumer une cigarette avec le café du matin ou d’allumer une cigarette après un repas, ces habitudes peuvent être de puissants éléments déclencheurs. L’astuce consiste à faire les choses autrement.

Essayez de remplacer le café par du thé ou de marcher immédiatement après avoir mangé. Ces changements peuvent affaiblir l’association entre certaines activités et la cigarette, ce qui facilite la rupture du lien.

S’appuyer sur des personnes de soutien

Il est difficile d’arrêter de fumer, mais vous n’avez pas à le faire seul. Qu’il s’agisse d’amis, de membres de la famille ou de professionnels de la santé, un système de soutien peut faire une grande différence. Parlez à votre entourage de votre projet d’arrêter de fumer et n’hésitez pas à demander de l’aide. Avoir quelqu’un avec qui discuter lors d’une envie intense de fumer peut faire toute la différence.

Envisager une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

Les TRN, comme les timbres, les gommes ou les pastilles, peuvent aider à soulager les envies de fumer et les symptômes liés au sevrage. Ils fournissent à votre corps une dose contrôlée de nicotine sans les produits chimiques nocifs de la fumée de cigarette, ce qui fait qu’il est plus facile d’arrêter de fumer.

Envisager des médicaments sur ordonnance

Des médicaments comme la varénicline (Champix) ou le buproprion (Zyban) peuvent être des outils efficaces dans votre plan d’arrêt.  Ces médicaments sur ordonnance aident à réduire les envies de fumer et les symptômes liés au sevrage, ce qui vous donne une meilleure chance de cesser de fumer pour de bon.

Faire face à la peur de la prise de poids

La prise de poids est une véritable préoccupation pour de nombreuses personnes lorsqu’elles arrêtent de fumer. C’est ce que me disent constamment mes patients. Et oui, certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer. Mais les avantages d’arrêter de fumer l’emportent sur les risques de prendre quelques livres de plus. Toutefois, il est possible de minimiser la prise de poids en modifiant son mode de vie pendant l’arrêt du tabac.

Mettez l’accent sur une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Il est également essentiel de rester actif : l’exercice pratiqué régulièrement aide à contrôler le poids, améliore l’humeur et réduit le stress, ce qui peut aider à lutter contre les envies de fumer.

Et n’oubliez pas que le poids que vous pourriez prendre après avoir arrêté de fumer peut être contrôlé au fil du temps. Le plus important est de protéger votre cœur, vos poumons et votre santé en général en arrêtant de fumer.

Mythes et idées fausses

Il existe de nombreux mythes sur le tabagisme et la cessation du tabac. Nous allons en dissiper quelques-uns parmi les plus courants :

Mythe : « Mon grand-père a fumé toute sa vie et a vécu jusqu’à 95 ans, donc fumer n’est pas si mauvais. »

Réalité : Bien sûr, certaines personnes semblent déjouer les pronostics, mais elles sont l’exception, pas la règle. En moyenne, les fumeurs vivent 10 à 15 ans de moins que les non-fumeurs. Arrêter de fumer est le meilleur moyen d’améliorer vos chances de vivre longtemps et en bonne santé.

Mythe : « Il est trop tard pour arrêter de fumer. Le mal est déjà fait. »

Réalité : Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Même si vous avez fumé pendant des années, le fait d’arrêter maintenant peut encore ajouter des années à votre vie et améliorer votre qualité de vie. Votre corps commence à guérir dès que vous arrêtez de fumer.

Fumer est-il encore courant?

Oui, c’est le cas. On peut penser que le tabagisme a disparu, que le problème est résolu. Mais la réalité est qu’environ un adulte canadien sur dix fume encore.

Les taux de tabagisme sont plus élevés dans certaines populations, notamment celles qui souffrent de problèmes de santé mentale ou de toxicomanie, et celles qui appartiennent à des communautés marginalisées. La réalité tragique de ce fait est que les conséquences les plus importantes sur la santé et le nombre le plus élevé de décès dus au tabac sont subis par ceux qui sont déjà confrontés à des problèmes de santé et à des difficultés économiques supérieurs à la moyenne.

Votre parcours commence maintenant

Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé, mais aussi l’une des plus difficiles. Si vous envisagez d’arrêter de fumer, faites le premier pas dès maintenant. Contactez un professionnel de la santé, parlez à une personne de confiance ou visitez Québec sans tabac pour obtenir des ressources et du soutien.

Le chemin à parcourir peut être difficile, mais vous n’avez pas à le parcourir seul. Avec les bonnes stratégies, du soutien et une attention portée à ces 10 à 15 années supplémentaires, vous pouvez surmonter votre dépendance au tabac et profiter d’une vie plus saine et plus longue.