Une diététicienne explique les effets d’un régime alimentaire sur l’espérance de vie et la longévité des gens
Imaginez que vous avez 70 ou 80 ans, et que vous êtes en pleine forme. De nombreuses personnes sont confrontées à des problèmes de santé lorsqu’elles vieillissent, mais ce ne sera pas forcément votre cas. Les choix alimentaires que vous faites aujourd’hui ne déterminent pas seulement votre état de santé actuel; ils jettent les bases d’une vie vigoureuse et épanouie jusqu’à un âge avancé. Prenez les démarches nécessaires non seulement pour vivre plus longtemps, mais aussi pour que ces années de plus soient remplies d’activités, comme jouer au golf, faire du vélo et vous amuser avec vos petits-enfants. Continuez de lire cet article pour découvrir comment changer votre régime alimentaire pour vivre plus longtemps et être en meilleure santé.
Quelle est la différence entre l’espérance de vie et la longévité?
L’espérance de vie est le nombre d’années que vous vivrez, tandis que la longévité correspond au nombre d’années où vous serez en bonne santé.
Un régime alimentaire sain permet d’améliorer les deux. En prévenant ou en retardant les maladies associées au vieillissement, comme les problèmes cardiovasculaires, les troubles métaboliques et certains cancers, une bonne alimentation est votre alliée contre le temps.
Des chercheurs de l’Université Harvard ont mené une étude sur 35 ans auprès de plus de 115 000 participants. Ils ont découvert que les personnes qui amélioraient leur régime alimentaire de seulement 25 % diminuaient grandement leur risque de mourir d’un cancer ou d’une maladie neurodégénérative, respiratoire ou cardiovasculaire. Voilà la preuve que les petits changements peuvent avoir une grande incidence sur cette question.
Aliments à consommer en plus grande quantité
Voici quels aliments vous devriez manger pour vivre plus longtemps et être en meilleure santé.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes peuvent diminuer votre pression artérielle, réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer de la prostate. Ils contribuent également à la santé de l’intestin, au renforcement du système immunitaire et à la prévention des problèmes de digestion.
Protéines maigres et végétales
Parmi les aliments riches en protéines, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les lentilles et les haricots sont bénéfiques pour la santé cardiaque et contiennent moins de gras saturés que d’autres aliments de cette catégorie.
Grains entiers
L’avoine, le riz brun et les pâtes au blé entier contiennent plus de fibres que les grains raffinés. Les aliments riches en fibres peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, de cancer colorectal et de diabète de type 2. Ils contribuent également à augmenter le taux de testostérone, qui a un effet sur une variété de fonctions du corps, de la libido à la capacité de penser avec lucidité.
Aliments à consommer en moins grande quantité
Il n’est pas nécessaire de renoncer aux aliments que vous aimez, mais essayez de réduire votre consommation de ceux qui suivent.
Sucre
Les jus de fruits, les boissons gazeuses, les biscuits et les bonbons provoquent d’importantes fluctuations de la glycémie. Une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle, car l’organisme doit travailler plus dur pour produire davantage d’insuline.
Aliments hautement transformés
Les pizzas, les croquettes de poulet surgelées, les croustilles et la malbouffe contiennent toutes un excès de sodium, de sucre ou de gras saturés. Ces aliments contiennent également peu, voire pas du tout, de nutriments bénéfiques, tels que des fibres, des antioxydants et des vitamines. Et bien qu’ils soient délicieux, ils ne parviennent pas à vous rassasier, ce qui vous amène à consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin. La consommation trop fréquente de ces aliments augmente le risque de la plupart des maladies chroniques.
Gras saturés
Un excès de gras saturés accroît le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques en augmentant le taux de cholestérol. La viande de bœuf, la crème, l’huile de coco et le beurre sont tous riches en gras saturés.
Comment se préparer à une vie plus longue et plus saine?
Apportez des changements modestes, qui feront longtemps partie de vos habitudes.
Optez pour la simplicité et n’effectuez qu’un ou deux changements à la fois au lieu de revoir complètement votre régime alimentaire. Essayer de tout modifier en même temps peut donner l’impression qu’il est difficile de manger sainement, car il faut s’adapter à des aliments différents. D’après mon expérience, c’est cette approche qui donne le plus de succès.
Concentrez-vous sur les aliments à ajouter, et non sur ceux à éviter.
Au lieu de vous concentrer sur ce que vous devez arrêter de manger, penchez-vous plutôt sur ce que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire. Supprimer vos aliments préférés peut s’avérer beaucoup plus difficile que d’ajouter des produits sains à votre menu.
Faites un suivi de vos habitudes alimentaires
Connaissez vos habitudes alimentaires en notant ce que vous mangez, en quelle quantité et à quel moment. Il est plus facile de savoir par où commencer pour améliorer son régime alimentaire si l’on connaît son point de départ.
Essayez cet exercice pendant quelques jours et notez les points suivants : combien de fruits et de légumes est-ce que je mange quotidiennement? À quelle fréquence est-ce que je mange de la viande rouge? À quelle fréquence est-ce que je mange des noix et des graines? Quelle est la quantité de boissons sucrées que je bois?
Si vous remarquez que vous avez besoin de manger plus de fruits et légumes, essayez d’en ajouter une ou deux portions par jour, en particulier lors des repas ou des collations où vous n’en consommez pas habituellement.
Voici quelques exemples :
● Accompagnez votre sandwich de tranches de poivrons ou de bâtonnets de carottes.
● Remplacez les biscuits ou les croustilles par une poignée de noix pour lutter contre la baisse d’énergie du milieu de l’après-midi.
● Si vous avez soif, commencez par boire un verre d’eau.
● Ajoutez des brocolis ou des courgettes à vos pâtes.
Comprenez la taille des portions
Cela peut s’avérer utile pour déterminer la quantité de nourriture à consommer. Les aides visuelles telles que le Guide pratique pour la taille des portions utilisent des parties de la main comme points de référence. Par exemple, une portion de viande ou de poisson doit avoir la taille de votre paume.
Tirez des leçons des zones bleues
L’année dernière, les « zones bleues » (régions du monde où les gens vivent longtemps et en bonne santé) sont devenues un sujet d’intérêt marqué.
Les personnes vivant dans ces régions ont de nombreux points communs, comme la façon dont elles gèrent le stress et l’importance de la communauté et des liens. Un autre point commun est leur façon de manger, que ce soit en Californie, au Japon ou en Grèce. En effet, consommer des aliments entiers ou peu transformés ou des aliments d’origine végétale, modérer la taille des portions et manger lentement sont des thèmes récurrents dans les zones bleues.
Le pouvoir d’une alimentation saine
Il n’est jamais trop tard pour modifier sainement son alimentation. Récemment, j’ai travaillé avec un septuagénaire qui souffrait de brûlures d’estomac, ce qui affectait également son sommeil et son niveau d’énergie.
En suivant ses habitudes alimentaires, nous avons identifié les aliments qui déclenchaient ses symptômes et élaboré un plan. Il a ajouté des aliments plus nutritifs à son régime et a finalement réduit les effets négatifs des brûlures d’estomac. Maintenant, il dort mieux et a plus d’énergie pour les activités qu’il aime, comme faire du vélo. Cela montre à quel point quelques petits changements réguliers ont un impact sur de nombreux aspects de la santé, comme le sommeil, l’énergie et la qualité de vie.
Manger intelligemment, ce n’est pas seulement vivre plus longtemps, c’est aussi vivre mieux. Commencez par de petites étapes, suivez vos progrès et profitez du parcours vers une meilleure santé. Votre corps et votre avenir vous en remercieront.
Obtenez régulièrement des conseils de santé
Inscrivez-vous et recevez nos conseils faciles à appliquer directement dans votre boîte de réception.
