Pas le temps d’être malade? Mangez ces aliments qui combattent les microbes!

Ces aliments sains contribuent à garder le système immunitaire fort

Il paraît que les éléphants n’oublient jamais, mais ce ne sont pas les seuls à avoir cette incroyable faculté. Le système immunitaire aussi! Ce réseau complexe qui combat les maladies à l’intérieur du corps se souvient de chaque microbe qu’il a déjà vaincu, ce qui lui permet de reconnaître et de contrecarrer rapidement les envahisseurs si un virus ou une bactérie s’en prend à nous une seconde fois.

En tant que diététiste pour Mes soins TELUS Santé^MC, je sais que notre système immunitaire travaille plus fort quand nous sommes exposés à beaucoup de microbes. Par exemple, lorsque les enfants retournent à l’école ou que la température se rafraîchit, plus de gens commencent à tousser et à éternuer. C’est pourquoi il est plus important que jamais de manger des aliments sains qui gardent le système immunitaire fort et d’éviter de manger des produits qui l’affaiblissent. 

Les meilleurs aliments pour le système immunitaire

Mangez beaucoup de fruits et légumes riches en fibres pour favoriser la croissance de votre flore intestinale. En plus d’aider à digérer la nourriture, ce microbiote repousse et tue les bactéries possiblement néfastes, renforce le système immunitaire et contribue même à favoriser la vivacité d’esprit et à réduire le risque de maladie mentale. 

Les aliments prébiotiques nourrissent et maintiennent la flore intestinale, alors que les aliments probiotiques invitent des micro-organismes bénéfiques à se joindre à la fête. 

Aliments prébiotiques 

• Ail
• Oignons
• Poireaux
• Bananes pas tout à fait mûres
• Pommes
• Haricots
• Lentilles
• Noix de cajou

Aliments probiotiques 

• Kombucha. Cette boisson fermentée à base de thé noir est légèrement pétillante et sucrée. Elle est offerte dans la plupart des supermarchés.
• Yogourt avec cultures actives vivantes. Optez pour du yogourt grec plutôt que de la crème sure lorsque vous mangez des nachos, des tacos ou des burritos.
• Miso. Le mot japonais « miso » fait référence à des fèves fermentées. Si vous mangez des sushis, commencez votre repas avec une soupe miso. Votre intestin et vos papilles vous en remercieront!  
• Kimchi. Ce plat traditionnel coréen est fait de légumes comme du chou et des radis, salés et fermentés. Le kimchi est un accompagnement classique de la cuisine coréenne.
• Choucroute. Ce chou fermenté est délicieux comme condiment. Optez pour une choucroute non pasteurisée pour profiter de tous ses bienfaits qui renforcent le système immunitaire.

Est-ce que les aliments épicés aident le système immunitaire?

Bien qu’il existe peu d’études fiables pour appuyer les effets bénéfiques sur le système immunitaire des aliments épicés, ajouter des sauces épicées, de la pâte de piment, des piments forts en rondelles et des épices comme du piment de cayenne et de la poudre de chili est une excellente façon de rehausser les saveurs et de diminuer la consommation de sel. Jetez un coup d’œil à ces recettes épicées toutes deux rapides à préparer : 

• Houmous épicé aux avocats (en anglais)
• Crevettes sucrées et épicées avec noix de coco, lime et tomates (en anglais)

Le zinc aide à éviter de tomber malade

Les aliments riches en zinc aident aussi au bon fonctionnement du système immunitaire. Ce minéral antioxydant soutient en effet la croissance et le fonctionnement normal des cellules immunitaires qui protègent notre corps des virus et bactéries.

Beaucoup d’aliments sont riches en zinc : haricots et lentilles, noix et graines, fruits de mer, volaille, tofu et bien plus encore. Consommez ces aliments et vous n’aurez pas à prendre de suppléments de zinc. Justement, une autre moyen efficace, c’est…

Est-ce que les suppléments sont nécessaires pour renforcer le système immunitaire? 

Règle générale, les nutriments sains devraient provenir de la nourriture plutôt que des suppléments. Par exemple, la vitamine C se retrouve en abondance dans les aliments comme les agrumes, les poivrons, les tomates et les pommes de terre. 

Or, certaines vitamines sont plus difficiles à intégrer à notre alimentation et quand il s’agit de renforcer le système immunitaire, la vitamine D n’a pas d’égal.  

La vitamine D est produite naturellement par notre corps lorsque la peau est exposée aux rayons du soleil. Cependant, beaucoup de Canadiens ont une carence en vitamine D, particulièrement en hiver, lorsque la peau en produit moins. Comme la plupart des aliments contiennent très peu de vitamine D, les suppléments sont une manière de veiller à en avoir assez. Consultez un professionnel de la santé pour connaître la quantité à prendre.

Les aliments qui affaiblissent le système immunitaire

Manger trop d’aliments ultratransformés et pauvres en fibre, comme des croustilles, des biscuits et des beignets gras, des charcuteries salées et des plats surgelés pour le micro-ondes, par exemple, peut avoir un effet sur le système immunitaire. 

Quels aliments renforcent le système immunitaire quand nous sommes malades?

Quand nous sommes malades, notre appétit peut en prendre un coup, et nous risquons de manquer des nutriments stimulant l’immunité dont nous avons besoin. À ce moment-là, la soupe au poulet et aux nouilles est un repas réconfortant offrant un apport équilibré en protéines, en glucides et en matière grasse.

La soupe est principalement composée d’eau, et l’hydratation est essentielle quand nous ne sommes pas dans notre assiette. Quand vous êtes malade, essayez de consommer au moins trois litres de liquide par jour. Les fruits juteux, les bâtonnets glacés et le yogourt comptent dans l’apport quotidien en liquide puisqu’ils ont une haute teneur en eau et augmentent l’hydratation. Il en va de même pour les frappés auxquels vous aurez ajouté des fruits et des légumes. Ils comptent comme un liquide et contiennent une bonne dose de fibres et de vitamine C.