Découvrez pourquoi une alimentation saine pour le cœur réduit le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral
Il est essentiel de veiller à ce que votre cœur soit fort et en bonne santé, car les hommes sont deux fois plus susceptibles que les femmes d’être victimes d’une crise cardiaque. Heureusement, de simples habitudes de vie comme une alimentation saine et l’activité physique peuvent contribuer à prévenir jusqu’à 80 % des maladies cardiaques prématurées et des accidents vasculaires cérébraux.
En tant que diététicienne professionnelle à Mes soins TELUS SantéMC, on me demande souvent quels aliments les hommes devraient consommer pour réduire leur risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Commençons donc par explorer les raisons pour lesquelles une alimentation saine minimise ce risque.
Le lien entre l’alimentation et la santé cardiaque
Afin de comprendre pourquoi une alimentation saine peut réduire le risque de crise cardiaque, il est important de connaître les causes d’une crise cardiaque.
Une crise cardiaque survient lorsqu’une artère acheminant du sang et de l’oxygène vers le cœur devient obstruée et que le cœur ne reçoit plus assez d’oxygène.
Dans la plupart des cas, la graisse, le cholestérol et d’autres substances s’accumulent au fil du temps et forment une plaque dans les artères. La rupture de la plaque peut provoquer la formation d’un caillot sanguin. Celui-ci peut bloquer la circulation sanguine vers le cœur et provoquer une crise cardiaque. Si le sang qui circule vers le cerveau est bloqué, cela provoque un accident vasculaire cérébral.
Une alimentation saine réduit votre risque de crise cardiaque pour plusieurs raisons, notamment :
- Maintien du taux de cholestérol sous contrôle : un taux élevé de cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) provoque des dépôts graisseux dans vos vaisseaux sanguins, ce qui rend difficile la circulation d’une quantité suffisante de sang dans vos artères jusqu’à votre cœur.
- Régulation de la pression artérielle : une pression artérielle élevée (également connue sous le nom d’hypertension) peut endommager vos artères, diminuant ainsi la circulation sanguine et l’oxygène vers votre cœur.
- Réduction de l’inflammation : certains aliments créent une inflammation chronique à l’intérieur de votre corps. L’inflammation favorise la croissance de la plaque qui se forme dans vos artères.
- Gestion du poids : l’obésité peut entraîner l’accumulation de substances graisseuses dans vos artères.
Les aliments qui réduisent le risque de crise cardiaque
Les légumes et les fruits
Les légumes et les fruits sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Les fibres favorisent la satiété et contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain. Le « bon » cholestérol (ou cholestérol HDL) aide à éliminer l’excès de cholestérol de l’organisme. Les légumes et les fruits frais ou surgelés sont d’excellentes options.
Conseil : Efforcez-vous d’inclure au moins la moitié d’une assiette de légumes et de fruits dans vos repas.
Les noix, les graines et les légumineuses
Les noix (comme les amandes, les noix de pacane, les noix de Grenoble) et les légumineuses (comme les haricots et les lentilles) sont d’excellentes sources de protéines d’origine végétale. Elles sont riches en fibres et ne contiennent pas le gras saturé présent dans certaines protéines animales. Les légumineuses vous rassasient plus longtemps et contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain.
Conseils : Les haricots secs et en conserve sont de bons choix. Rincez les haricots en conserve à l’eau lorsque vous préparez vos repas afin de réduire votre consommation de sel. Mangez des légumineuses plus souvent en essayant un ou deux jours sans viande pendant la semaine. Efforcez-vous de remplir un quart de votre assiette avec des légumineuses.
Les grains entiers
Les grains entiers sont riches en vitamines et en minéraux et constituent une bonne source de fibres. Contrairement aux grains raffinés, dont certaines parties du grain et ses nutriments sont éliminés au cours de la transformation, les grains entiers sont complets et offrent tous leurs bienfaits.
L’avoine découpée, les flocons d’avoine, le quinoa, l’orge et le riz brun sont des exemples de grains entiers. Certains grains entiers, comme l’avoine et l’orge, sont riches en fibres solubles; leur consommation pourrait être liée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Conseil : Efforcez-vous de remplir plus souvent un quart de votre assiette avec des grains entiers.
Le poisson et les fruits de mer
Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines contiennent peu de gras saturé et sont riches en acides gras oméga-3 qui protègent le cœur en ralentissant l’accumulation de plaque dans les artères.
Conseil : Efforcez-vous de remplir un quart de votre assiette avec du poisson et des fruits de mer.
Les huiles végétales
Toutes les huiles d’origine végétale ne sont pas équivalentes; certaines huiles de cuisson, comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat, contiennent des matières grasses monoinsaturées saines qui peuvent contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (ou cholestérol LDL).
Conseil : Le type d’huiles de cuisson et de matières grasses que vous consommez est aussi important que la quantité que vous consommez à long terme.
Des desserts bons pour le cœur
Les desserts simples préparés à la maison avec des fruits et un minimum de sucre sont préférables. Voici quelques idées :
- Croustade aux pommes et aux baies (ne pas mettre trop de beurre et de sucre)
- Yogourt grec au lieu de crème glacée ou de crème fouettée
- Biscuits maison à base d’avoine, de noix et de fruits secs
- Bouchées d’avoine au beurre d’arachide et au chocolat
- Poires cuites à la cannelle avec des noix de Grenoble grillées
- Pouding au chocolat fait avec des graines de chia ou de l’avocat
Les aliments susceptibles d’augmenter votre risque
L’excès de sel, les gras saturés et les aliments trop transformés doivent être consommés avec modération. Vous pouvez tout de même manger ces aliments de temps en temps, car il n’y a pas d’aliment qui puisse causer ou prévenir une crise cardiaque.
La viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, contient plus de gras saturés que la volaille, comme le poulet et la dinde. Une consommation excessive de gras saturés peut augmenter le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), ce qui accroît le risque de maladie cardiaque.
Le risque de maladie cardiaque est multiplié par deux lorsqu’un régime alimentaire contient trop de viande transformée, comme le pepperoni et le bacon. Cette augmentation considérable est due en grande partie au sel, l’un des facteurs contribuant à l’hypertension artérielle. Encore une fois, la clé consiste à faire preuve de modération.
Les changements alimentaires les plus efficaces après une crise cardiaque
Si vous avez subi une crise cardiaque, vous savez probablement déjà qu’une bonne alimentation minimisera les problèmes à l’avenir.
Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement un ou plusieurs aliments. Ajustez votre alimentation en apportant quelques-uns de ces petits changements.
- Préparez davantage de repas à la maison afin de pouvoir prendre en charge la quantité de sel, de sucre, de gras et d’huiles ajoutée.
- Évitez d’ajouter du sel en préparant plus souvent des repas à base d’herbes et d’épices.
- Augmentez votre consommation de légumes et de fruits; prenez l’habitude d’inclure au moins la moitié d’une assiette de légumes et de fruits dans vos repas.
- Choisissez plus souvent des aliments d’origine végétale : légumes, fruits, noix et graines, légumineuses, tofu, graines de soya, grains entiers et huile d’olive extra vierge.
- Remplacez les aliments riches en gras saturés, comme les viandes rouges, les viandes transformées et le beurre, par des aliments contenant des gras insaturés plus sains, comme le poisson, l’avocat, l’huile d’olive, les graines et les noix.
- Mangez moins d’aliments à base de glucides raffinés, comme les biscuits, les pâtisseries, le jus, les croustilles et les boissons gazeuses, et optez plus souvent pour des aliments à base de grains entiers.
Quel est votre niveau de risque de crise cardiaque?
La Fondation pour la santé des hommes au Canada offre un outil gratuit appelé Bilan de santé pour les hommes, qui aide à prédire votre état de santé futur en ce qui a trait aux problèmes de santé courants chez les hommes, comme la crise cardiaque, en évaluant votre état physique, votre mode de vie et vos antécédents familiaux.
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En conclusion
Il n’existe pas d’aliment ou de régime alimentaire précis pour prévenir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Efforcez-vous plutôt d’adopter un ou deux changements à la fois, puis ajoutez-en graduellement d’autres.
Si vous voulez en savoir plus sur la façon de prendre votre alimentation en main, communiquez avec un diététicien de Mes soins TELUS Santé, qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé cardiovasculaire.
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