Atteignez vos objectifs d’exercice en comprenant ce qui vous motive

Avoir une motivation personnelle aide à bouger plus sans résistance

L’expression « c’est plus facile à dire qu’à faire » est vieille comme le monde. Aujourd’hui, elle peut facilement s’appliquer à tout, de l’art d’être un parent aux impôts en passant par l’alimentation.

L’exercice en est un autre excellent exemple. Comme membre de l’équipe de conseillers agréés qui offrent des rendez-vous virtuels sur Mes soins TELUS Santé^MC, je parle souvent à des gars qui ont de la difficulté à trouver le temps, l’énergie ou la motivation d’être actifs.

Mon expérience corrobore une nouvelle étude de la Fondation pour la santé des hommes au Canada qui met en lumière trois constatations clés en matière d’activité physique :

●  50 % des hommes canadiens n’atteignent pas les 150 minutes d’exercice modéré ou vigoureux chaque semaine recommandées par les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures.

●  42 % des hommes canadiens ont indiqué qu’un manque de motivation les empêche de faire plus d’exercice.

●  31 % des hommes canadiens ont indiqué qu’un manque de temps les empêche de faire plus d’exercice.

Heureusement, il existe des manières efficaces de se motiver à faire de l’exercice et à faire en sorte que ce soit moins ardu, et pour commencer, il s’agit de trouver sa « raison ».

Quelle est la raison pour laquelle faire plus d’exercice est important pour vous?

La motivation à faire de l’exercice fluctuera toujours. Même si vous aimez bouger et que ça fait partie de votre quotidien, les distractions de tous les jours peuvent toujours miner votre motivation.

Définir votre raison de faire de l’exercice vous aidera à rester actif, particulièrement quand vous n’en aurez pas envie.

Voici certaines des raisons que j’ai les plus fréquemment entendues pour bouger plus, et les rôles éprouvés de l’exercice pour y arriver.

« Je veux avoir l’air plus en forme »

Rôle de l’exercice pour y arriver : En augmentant le rythme cardiaque et en faisant travailler les muscles, l’exercice tonifie le corps et contribue à maintenir un poids corporel sain.

« Je veux être capable de suivre mes enfants »

Rôle de l’exercice pour y arriver : D’une part, l’exercice améliore la résistance et l’endurance cardiovasculaire. D’autre part, il aide avec beaucoup d’éléments comme la guérison des blessures ou la lutte contre le rhume en contribuant à la santé du système immunitaire et en réduisant l’inflammation. Et, enfin et surtout, bouger augmente la quantité de neurotransmetteurs stimulant l’humeur et le niveau d’énergie comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. 

« Je veux me sentir mieux »

Rôle de l’exercice pour y arriver : Comme spécialiste en santé mentale, ce rôle est vraiment dans mes cordes! De nombreuses études montrent que l’exercice, particulièrement à l’extérieur, peut faire des merveilles pour le bien-être mental.

En plus de permettre d’échapper au stress quotidien et de profiter d’un peu de temps pour soi, la pratique d’une activité physique accélérant le rythme cardiaque calme l’esprit et le corps en inhibant les hormones de stress que sont l’adrénaline et le cortisol. De la même manière, l’entraînement est une distraction saine qui interrompt le cycle de pensées négatives alimentant l’anxiété et qui stimule les hormones du bien-être. De plus, atteindre ses objectifs d’exercice renforce l’assurance et la confiance en soi.

« Je veux vivre plus longtemps »

Rôle de l’exercice pour y arriver : L’exercice réduit le risque et la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l’arthrite, du prédiabète, du diabète de type 2 et des blessures musculaires et osseuses.

« Je veux améliorer ma vie sexuelle »

Rôle de l’exercice pour y arriver : Avoir plus d’énergie, une meilleure apparence et une bonne humeur contribue évidemment au bonheur dans la chambre à coucher, et il a aussi été démontré que l’exercice stimule la production de testostérone, qui alimente la libido masculine.

« Je veux mieux dormir »

Rôle de l’exercice pour y arriver : La pratique régulière d’activité physique peut aider à dormir plus longtemps, améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s’endormir en préparant le corps à une bonne nuit de sommeil. Cela dit, il est préférable d’éviter les activités intenses (à part le sexe) avant d’aller au lit.

« Je veux avoir un meilleur rendement au travail »

Rôle de l’exercice pour y arriver : La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique en raison de la libération d’une substance chimique appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Des preuves montrent également que certaines parties du cerveau se développent avec la mise en forme, ce qui a des effets bénéfiques à long terme sur le cerveau. Il a été prouvé que les gens régulièrement actifs sont plus productifs au travail, pensent de manière plus créative et sont moins susceptibles de commettre des erreurs que ceux qui ne le sont pas.

Des conseils pour vous motiver à faire de l’exercice

Une fois que vous avez défini votre « raison », l’étape suivante est d’intégrer d’autres formes de motivation à votre quotidien. Selon la recherche, voici ce qui fonctionne :

Pensez petit (et réalisable!)

Courir un marathon, perdre 15 kilos ou se sculpter des abdos d’acier est un exploit impressionnant, mais il peut être difficile de rester concentré sur des objectifs pouvant demander des mois ou des années de travail.

En se concentrant sur des objectifs à long terme, il peut être facile de se dire qu’on a échoué ou que ça ne fonctionnera jamais, puis de ne plus vouloir essayer d’y arriver. Ne vous placez pas en position de réussite ou d’échec.

Concentrez-vous plutôt sur des objectifs d’exercice à court terme d’une journée ou d’une semaine. Par exemple, au lieu d’avoir comme but de perdre 15 kilos en 3 mois, fixez-vous l’objectif de faire de l’exercice 3 jours par semaine pendant 15 minutes le premier mois, 4 jours par semaine le deuxième mois et 5 jours par semaine le troisième mois.

Faites croître vos entraînements lentement et célébrez vos réussites en chemin.

Utilisez le pouvoir de la routine

Faire quelque chose avec constance transforme des actions en normes dans nos vies. Nous développons des connexions cérébrales qui renforcent la répétition du comportement, ce qui le transforme en un geste demandant peu d’effort. Commencez par quelque chose de simple, comme une marche de 15 minutes 3 fois par semaine. Et une fois que vous maîtriserez cette habitude, lancez-vous le défi d’en faire un peu plus.

Trouvez une activité que vous aimez

Si les salles d’entraînement conçues et équipées pour l’exercice vous motivent à garder la forme, continuez ce que vous faites. Mais pour les gars qui préfèrent bouger ailleurs, il ne manque pas d’activités intérieures et extérieures combinant l’activité physique et le plaisir.

Spontanément, je pense au vélo, à la randonnée, au tennis léger, au baseball ou aux fers à cheval. Tout ce qui vous fait sortir et bouger fera l’affaire!

Suivez le rythme

Vous ne serez pas surpris d’apprendre que la musique fait aimer davantage l’exercice. La recherche montre qu’elle peut améliorer les performances athleet donner l’impression que l’exercice est plus facile.

Soyez toujours prêt

Mettez votre équipement d’exercice dans un sac à dos et placez-le près de la porte d’entrée. Ou déposez vos chaussures de course près de votre lit et vos poids à un endroit bien visible de la maison. Vous serez toujours préparé et ces éléments vous rappelleront de bouger. Voyez-les comme des « éléments déclencheurs » pour votre nouvelle habitude saine!

Invitez un ami ou trouvez un groupe

Pourquoi ne pas troquer les rassemblements au bar pour une course ou une randonnée à pied ou à vélo en soirée? Selon une étude de l’Université de la Pennsylvanie, faire de l’exercice avec un ami peut entraîner une perte de poids plus importante que de s’entraîner seul. Non seulement il est motivant d’avoir un copain avec qui faire de l’exercice, mais cela vous aide aussi à respecter votre programme.

S’entraîner avec un groupe de personnes, même si l’on ne les connaît pas (encore), est une excellente façon de bouger en élargissant son cercle social.

Faites de l’exercice une priorité

Prévoyez du temps dans votre horaire pour être actif et considérez-le comme un engagement non négociable, comme un rendez-vous médical ou une réunion avec des collègues. Si vous aviez planifié faire de l’exercice à l’extérieur et que vous deviez annuler en raison de la météo, il serait facile de vous entraîner à l’intérieur puisque vous avez déjà réservé du temps pour le faire.

Mettez la technologie à votre service

La plupart des téléphones intelligents sont munis d’un accéléromètre ou d’un podomètre permettant de suivre le nombre de pas quotidien. Utilisez ces fonctions pour vous motiver à bouger un peu plus chaque jour. Parallèlement, des dizaines d’applications gratuites (ou très abordables) pour téléphone intelligent sont conçues pour vous permettre de rester motivé et de suivre la progression de vos objectifs de mise en forme. En voici cinq.

Finalement, mais surtout, ne perdez pas de vue votre objectif

N’oubliez pas que des obstacles se dresseront sur votre chemin. La clé pour les surmonter est de rester motivé en vous concentrant sur votre « raison ». Cela signifie aussi que vous devez être flexible et débrouillard. Si vous avez manqué votre séance d’entraînement pour aller chercher les enfants, jouez plutôt au hockey dans la rue avec eux après le souper.

Et si vous n’avez le temps ou l’énergie que pour faire le tour du pâté de maisons, ça compte aussi. Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Les bienfaits d’être plus actif ne sont pas absolus. Comme l’explique la D^re Leigh Vanderloo, directrice scientifique du programme ParticipACTION, « faire un peu d’activité vaut mieux que rien. En faire davantage vaut toujours mieux. Il faut comprendre que peu importe l’activité choisie, elle doit être compatible avec votre mode de vie… Essayez de trouver des manières de surmonter ces défis précis et de prioriser l’exercice comme quelque chose que vous devez faire et non comme quelque chose qu’il serait bien de faire. »