De nos jours, la quantité considérable d’informations disponibles en ligne crée une peur inutile concernant les choix alimentaires, en particulier en ce qui concerne les aliments transformés. Éliminer tous les aliments ultratransformés n’est pas pratique pour la plupart des gens, et ce n’est pas non plus l’objectif. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne devez pas manger, je vous encourage à réfléchir à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation, comme plus de fibres, des aliments entiers et une variété colorée.
Les aliments ultratransformés sont omniprésents, des pizzas surgelées aux biscuits emballés. Mais que sont-ils et quel est leur effet sur la santé?
En tant que diététiste chez Mes soins TELUS Santé, on me demande souvent si les aliments ultratransformés sont si mauvais pour la santé. Les produits d’épicerie sont chers de nos jours, et les aliments transformés peuvent être l’option la moins chère et la plus rapide.
La réponse courte est la suivante : si vous ne mangez que des aliments ultratransformés, votre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé. Ainsi, plus vous mangez d’aliments entiers, plus il est facile pour votre corps et votre esprit de rester en bonne santé, de lutter contre les rhumes et de prévenir les maladies et autres problèmes de santé.
Cependant, il est également important de ne pas stresser au sujet de chaque décision alimentaire. Poursuivez votre lecture pour apprendre comment manger moins d’aliments ultratransformés en utilisant des stratégies simples pour améliorer votre alimentation sans stress.
Que signifie le terme « aliments ultratransformés »?
Les aliments ultratransformés ont été considérablement modifiés par rapport à leur forme d’origine. Les nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux sont éliminés au cours du processus.
Ensuite, des additifs sont introduits pour améliorer le goût, la texture, la durée de conservation et l’apparence. Il peut s’agir de ce qui suit :
- Des colorants et des arômes artificiels
- Des agents de conservation pour prolonger la durée de conservation
- Des agents stabilisants et des émulsifiants pour maintenir la texture
- Un excès de sucre, de sel et de gras malsains pour rehausser la saveur
Certains fabricants ajoutent des nutriments à leurs produits. L’enrichissement d’aliments permet de restaurer les nutriments perdus lors de la transformation, tandis que la fortification ajoute des nutriments qui n’étaient pas présents à l’origine pour améliorer la nutrition.
L’ajout de nutriments tels que l’acide folique, le fer et le calcium peut vous aider à obtenir un apport suffisant de ces nutriments importants. Cependant, l’ajout de vitamines et de minéraux aux aliments transformés ne fait pas toujours d’eux le meilleur choix s’ils sont tout de même riches en sel ou en sucre.
Le moyen le plus simple d’identifier les aliments ultratransformés est de vérifier la liste des ingrédients. Un aliment est probablement ultratransformé s’il contient une longue liste d’ingrédients que l’on ne trouve pas dans une cuisine typique, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les colorants ou arômes artificiels ou les huiles hydrogénées.
Les céréales à déjeuner sucrées, les plats surgelés, les collations emballées et les boissons gazeuses sont des exemples courants d’aliments ultratransformés.
Même si l’emballage porte la mention « sain » ou « naturel », il est toujours bon de lire l’étiquette. L’effet « halo de santé » est un stratagème marketing qui peut être trompeur. La réalité est que les aliments entiers n’ont pas besoin de marketing. Vous ne verrez pas la mention « naturel » sur une carotte ou « riche en fibres » sur une pomme.
Les aliments peu transformés, comme les haricots en conserve, les tomates, les légumes surgelés et le pain de grains entiers, peuvent être d’excellents compléments à une alimentation saine.
Cinq raisons de réduire sa consommation d’aliments ultratransformés
Bien que les aliments ultratransformés soient pratiques, ils ont aussi des coûts cachés qui peuvent affecter votre bien-être immédiat et votre santé à long terme lorsqu’ils constituent la majorité de votre alimentation.
Voici cinq raisons convaincantes de réduire votre consommation de ces produits.
1. Manque de fibres = problèmes de digestion
Les aliments ultratransformés sont dépourvus de fibres, dont vous avez besoin pour une bonne digestion et pour vous sentir rassasié plus longtemps. Lorsque vous digérez les aliments trop rapidement, il est facile de trop manger.
Les régimes pauvres en fibres peuvent également entraîner de la constipation, des ballonnements, des maux d’estomac et une mauvaise santé intestinale, qui peuvent être liés à des maladies chroniques telles qu’un taux élevé de cholestérol, le diabète de type 2, l’anxiété et la dépression.
2. Ils créent une dépendance
Les aliments ultra-transformés sont conçus pour goûter si bon que les gens ont du mal à arrêter d’en manger. Pour ce faire, on leur ajoute beaucoup de sucre, de sel et de gras. L’envie irrésistible de manger ces aliments n’est pas due à un manque de volonté, mais à un marketing très efficace.
3. Ils provoquent de l’irritabilité et des difficultés de concentration
De nombreux aliments ultratransformés sont riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés qui provoquent des pics rapides de glycémie, ce qui vous donne une courte poussée d’énergie, suivie d’une forte baisse. L’hypoglycémie déclenche la libération d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline, ce qui peut vous rendre anxieux, irritable ou déconcentré.
4. Sans sucre ne signifie pas sain
Il est judicieux de réduire la consommation de sucres ajoutés, en particulier ceux contenus dans les boissons gazeuses ordinaires et les boissons énergisantes; cependant, les édulcorants artificiels ne sont souvent pas le meilleur choix.
Les édulcorants artificiels peuvent avoir une incidence négative sur la santé intestinale. Certaines études suggèrent que les édulcorants de synthèse modifient les bactéries intestinales et n’aideront pas à réduire les envies de sucre à long terme. Les édulcorants peuvent en fait vous compliquer la tâche si vous essayez de réduire votre consommation de sucre.
5. Les viandes transformées augmentent le risque de cancer colorectal
Les viandes comme le bacon, les hot-dogs et les charcuteries contiennent du gras, du sel et des nitrates de sodium ajoutés, qui sont associés à un risque plus élevé de cancer colorectal.
Neuf façons sans stress d’ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation
Au lieu d’éviter certains aliments, concentrez-vous sur les aliments entiers que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation : pensez aux fibres supplémentaires et à un mélange de couleurs vives. Voici comment manger moins d’aliments ultratransformés sans y renoncer complètement.
1. Suivez la règle des 80/20
Essayez de remplir 80 % de votre panier avec des aliments entiers et 20 % avec des aliments transformés. Si la majeure partie de votre alimentation est composée d’aliments entiers, rien ne vous empêche de consommer également certains aliments transformés.
2. Ajoutez des fruits et légumes à ce que vous mangez déjà
Trouvez des moyens simples d’ajouter des fruits et légumes à vos repas habituels. Par exemple, ajoutez des légumes frais à une pizza surgelée ou accompagnez-la d’une salade.
3. Réduisez progressivement votre consommation pour ne pas avoir l’impression de vous priver
Cette solution peut être plus durable que de tenter d’éliminer complètement les aliments ultratransformés. Il est important d’apporter de petits changements, car cela aide à créer des habitudes qui perdurent. Vous risquez moins de vous sentir submergé et vous réduisez le risque d’épuisement qui accompagne souvent les changements radicaux.
4. Utilisez des aliments entiers prêts à consommer
Les plateaux de légumes précoupés sont faciles à grignoter ou à ajouter aux repas. Les fruits surgelés peuvent être ajoutés aux smoothies, au gruau et au yogourt. Les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les légumes frais et ne nécessitent aucune préparation.
5. Mangez plus d’aliments entiers sans avoir à cuisiner à partir de rien
Beaucoup de gens pensent que manger des aliments entiers nécessite de cuisiner des plats compliqués, mais ce n’est pas le cas! Achetez un poulet rôti précuit, utilisez des haricots ou des lentilles en conserve pour ajouter des protéines et des fibres à vos repas, remplacez le pain blanc par du pain de blé entier ou prenez une poignée de noix ou de graines comme collation au lieu d’une barre de céréales du commerce.
6. Achetez des aliments de saison
Les fruits et légumes sont souvent moins chers lorsqu’ils sont de saison. De plus, les produits de saison sont plus frais et ont meilleur goût, car ils conservent plus de nutriments que les produits hors saison, qui sont souvent transportés sur de longues distances. Il est plus facile de manger plus de fruits et légumes lorsqu’ils sont délicieux.
7. Mangez « l’arc-en-ciel des aliments entiers »
Plus votre alimentation est variée, mieux c’est. Chaque couleur des fruits et légumes représente différents minéraux, vitamines et antioxydants qui favorisent les fonctions cérébrales, renforcent le système immunitaire et préviennent les maladies.
De nombreux clients estiment qu’il est plus facile de penser à ajouter des couleurs à leurs repas plutôt que de se préoccuper de la teneur en nutriments. Efforcez-vous de manger des aliments entiers de toutes les couleurs au cours de la semaine.
8. La nourriture est faite pour être savourée
Trouvez des combinaisons d’aliments que vous aimez et n’ayez pas peur d’expérimenter et d’essayer de nouvelles saveurs ou méthodes de cuisson pour trouver des plats qui vous plaisent. Si vous aimez ce que vous mangez, vous aurez plus de chances de vous en tenir à une alimentation saine.
D’après mon expérience, plus vous mangez d’aliments entiers, plus vous commencerez à avoir naturellement envie d’en manger à mesure que vous commencerez à ressentir la différence dans votre corps, comme davantage d’énergie, moins de baisses d’énergie l’après-midi et une meilleure digestion.
9. Mieux vaut manger quelque chose que de ne rien manger du tout
Si vous avez du mal à préparer vos repas, un plat surgelé est préférable au fait de sauter des repas, surtout si vous manquez de temps ou si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale. Si vous remarquez que vous avez souvent du mal à obtenir l’apport nutritionnel dont vous avez besoin, il peut être utile de demander de l’aide.
Histoires de réussite
De nombreux clients qui ont réduit leur consommation d’aliments ultratransformés ont constaté des avantages considérables en matière de santé et de bien-être.
Par exemple, la réduction de la consommation de boissons sucrées a permis d’améliorer le taux de glycémie de certains clients et leur énergie tout au long de la journée. D’autres personnes qui ont réduit leur consommation de sel ont constaté que les aliments ultratransformés avaient un goût trop salé et qu’elles appréciaient à nouveau les saveurs naturelles d’un plus grand nombre d’aliments.
Un client qui a réduit sa consommation de collations transformées comme les croustilles et les biscuits a remarqué qu’après un certain temps, les aliments entiers comme les fruits et les légumes avaient meilleur goût et le rassasiaient davantage. Il a également remarqué que ses passages à la salle de bain étaient plus faciles!
Le message à retenir
N’oubliez pas de garder les choses simples. En simplifiant votre approche vis-à-vis de la nourriture, vous alimenter sainement devient plus durable. Au lieu de vous concentrer sur les restrictions, pensez à ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour améliorer votre nutrition.
La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, vérifiez les ingrédients, ajoutez plus d’aliments entiers à votre panier et n’oubliez pas : tout est question de progrès, pas de perfection!
Obtenez régulièrement des conseils de santé
Inscrivez-vous et recevez nos conseils faciles à appliquer directement dans votre boîte de réception.
