De nos jours, la quantité considérable de renseignements disponibles en ligne crée une peur inutile concernant les choix alimentaires, en particulier en ce qui concerne les aliments transformés. Éliminer tous les aliments ultratransformés (AUT) n’est pas pratique pour la plupart des gens, et ce n’est pas non plus l’objectif. Plutôt que de vous concentrer sur ce que vous ne devez pas manger, il peut être plus utile de réfléchir à ce que vous pouvez ajouter, comme plus de fibres, des aliments entiers et une variété colorée.
Les aliments ultratransformés sont omniprésents, des pizzas surgelées aux biscuits emballés. Mais que sont-ils et quel est leur effet sur la santé?
En tant que diététiste chez Mes soins TELUS Santé, on me demande souvent si les AUT sont si mauvais pour la santé. Les produits d’épicerie sont chers de nos jours, et les aliments transformés peuvent être l’option la moins chère et la plus rapide.
La réponse courte est la suivante : si la majorité de votre alimentation est composée d’aliments ultratransformés, votre corps peut ne pas recevoir les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé. Plus vous mangez d’aliments entiers, plus il est facile pour votre corps et votre esprit de rester en bonne santé, de lutter contre les rhumes et de prévenir les maladies.
Cependant, il est également important de ne pas stresser au sujet de chaque décision alimentaire. Les petits changements changent grandement les choses au fil du temps.
En bref : manger moins d’aliments ultratransformés
Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments ultratransformés pour mieux manger. La façon la plus facile de manger moins d’aliments ultratransformés est d’ajouter graduellement et plus souvent des aliments complets, comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.
De petits changements, comme l’ajout de légumes aux repas, le choix d’aliments avec des listes d’ingrédients plus courtes et la préparation de repas simples par lots, peuvent contribuer à améliorer l’énergie, la digestion et la santé à long terme.
Que sont les aliments ultratransformés?
Les aliments ultratransformés (AUT) sont des produits alimentaires industriels fabriqués principalement à partir d’ingrédients raffinés, d’additifs et d’agents de conservation plutôt qu’à partir d’aliments entiers.
Ces additifs peuvent inclure :
- Des colorants et des arômes artificiels
- Des agents de conservation
- Des agents stabilisants et des émulsifiants
- Sucre ajouté, sel et huiles raffinées
Exemples d’aliments ultratransformés :
Voici quelques exemples courants :
- Céréales sucrées au petit-déjeuner
- Repas et pizzas surgelés
- Collations et biscuits emballés
- Boissons gazeuses et boissons énergisantes
Ces aliments sont conçus pour être pratiques et durables. Le problème survient lorsqu’ils constituent la majorité de votre alimentation et qu’ils évincent les aliments plus riches en nutriments.
Aliments transformés et ultratransformés : quelle est la différence?
Toutes les transformations ne sont pas mauvaises.
Aliments ultratransformés (à limiter)
Formulations industrielles contenant cinq ingrédients ou plus, incluant souvent des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine domestique (p. ex., protéines hydrolysées, émulsifiants, colorants artificiels et sirop de maïs à haute teneur en fructose). Les pizzas surgelées, le pain emballé produit en série, les croquettes de poulet et les soupes instantanées en sont des exemples.
Aliments peu transformés (option plus saine)
Légumes surgelés, haricots en conserve (sans sel ajouté), lait pasteurisé et noix grillées. Ces aliments conservent leur valeur nutritionnelle et peuvent être consommés sans danger. Les aliments peu transformés, comme les haricots en conserve, les tomates, les légumes surgelés et le pain de grains entiers, peuvent être d’excellents compléments à une alimentation saine.
Certains aliments transformés sont également enrichis de nutriments, comme l’acide folique, le fer ou le calcium. Toutefois, l’enrichissement ne rend pas automatiquement un aliment sain s’il contient encore de grandes quantités de sucre ajouté, de sel ou de graisses malsaines.
L’un des moyens le plus simples d’identifier les aliments ultratransformés est de vérifier la liste des ingrédients. S’il contient une longue liste d’ingrédients que vous n’utiliseriez généralement pas dans votre propre cuisine, il peut s’agir d’un produit ultratransformé.
Même les aliments commercialisés comme « naturels » ou « sains » peuvent entrer dans cette catégorie. C’est ce que l’on appelle parfois l’effet de halo sanitaire, qui consiste à faire passer un produit pour aliment plus sain qu’il ne l’est en réalité.
Les aliments complets ont rarement besoin de publicité. Vous ne verrez pas la mention « naturel » sur une carotte ou « riche en fibres » sur une pomme.
Pourquoi manger moins d’aliments ultratransformés
Les aliments ultratransformés sont pratiques, mais lorsqu’ils dominent votre alimentation, ils peuvent nuire à votre bien-être à court terme et à votre santé à long terme.
La recherche établit un lien de plus en plus étroit entre les régimes alimentaires riches en aliments ultratransformés et les risques accrus d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Voici cinq raisons de réduire votre consommation.
Le manque de fibres peut nuire à la digestion
Les aliments ultratransformés sont souvent dépourvus de fibres, qui favorisent la digestion et vous rassasient plus longtemps.
Une faible consommation de fibres peut causer de la constipation, des ballonnements et une mauvaise santé intestinale. Au fil du temps, une mauvaise santé intestinale peut être liée à des conditions chroniques, telles qu’un taux élevé de cholestérol, le diabète de type 2, l’anxiété et la dépression.
Ils sont conçus pour être très agréables au goût
Les aliments ultra-transformés sont conçus pour goûter si bon que les gens ont du mal à arrêter d’en manger. Pour ce faire, on leur ajoute beaucoup de sucre, de sel et de gras. En outre, ils incitent votre corps à se suralimenter. Même si vous êtes physiquement rassasié, lorsque vous mangez des AUT, votre corps en redemande. C’est pourquoi vous avez encore faim après avoir terminé tout un paquet de biscuits.
Les pics de glycémie peuvent affecter l’humeur et l’énergie
De nombreux AUT sont riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés qui provoquent des pics rapides de glycémie, ce qui vous donne une courte poussée d’énergie, suivie d’une forte baisse. L’hypoglycémie peut vous rendre anxieux, irritable ou déconcentré.
En outre, une consommation élevée de AUT est liée à des effets néfastes sur tous les principaux systèmes organiques. Il s’agit d’un problème systémique qui peut se manifester après quelques semaines.
Sans sucre ne signifie pas toujours plus sain
Il est judicieux de réduire la consommation de sucres ajoutés, en particulier ceux contenus dans les boissons gazeuses ordinaires et les boissons énergisantes; cependant, les édulcorants artificiels ne sont souvent pas le meilleur choix.
Les édulcorants artificiels peuvent avoir une incidence négative sur la santé intestinale. Certaines études suggèrent que les édulcorants de synthèse modifient les bactéries intestinales et n’aideront pas à réduire les envies de sucre à long terme. Les édulcorants peuvent en fait vous compliquer la tâche si vous essayez de réduire votre consommation de sucre.
Les viandes transformées augmentent le risque de cancer colorectal
Les viandes comme le bacon, les hot-dogs et les charcuteries contiennent du gras, du sel et des nitrates de sodium ajoutés, qui sont associés à un risque plus élevé de cancer colorectal.
Comment manger moins d’aliments ultratransformés
Plutôt qu’éviter ces aliments complètement, tentez d’ajouter plus d’aliments entiers à votre alimentation. De petits changements réalistes peuvent contribuer à améliorer l’alimentation sans ajouter de stress.
1. Suivez la règle des 80/20
Essayez de remplir 80 % de votre panier avec des aliments entiers et 20 % avec des aliments transformés. Si la majeure partie de votre alimentation est composée d’aliments entiers, il est parfaitement raisonnable de consommer également certains plats prêts à manger.
2. Ajoutez des fruits et légumes aux repas que vous mangez déjà
Trouvez des moyens simples d’ajouter des fruits et légumes à vos repas habituels. Par exemple, ajoutez des légumes frais à une pizza surgelée ou accompagnez-la d’une salade.
3. Observez attentivement les étiquettes sur l’emballage
Recherchez les avertissements ou les nouveaux systèmes d’étiquetage qui mettent en évidence les niveaux élevés de sucre, de sel ou de graisses saturées. Si la liste des ingrédients est longue et comprend des noms chimiques méconnaissables, il s’agit probablement d’un aliment ultratransformé.
4. Essayez la stratégie des achats autour du périmètre
La plupart des épiceries placent les produits frais, comme les fruits et les légumes, la viande et les produits laitiers sur les bords extérieurs du magasin, tandis que les produits plus transformés se trouvent dans les allées centrales.
En commençant par le périmètre, vous pouvez remplir votre panier d’un plus grand nombre d’aliments complets. Vous pouvez tout de même trouver d’excellents produits de base dans les rangées du milieu, comme les haricots en conserve, le riz et le pain à blé entier.
5. Préparez les repas par lots
La commodité des AUT l’emporte souvent parce que nous sommes fatigués.
Consacrez plutôt du temps, une fois par semaine, à la préparation de grandes quantités de repas à base d’aliments complets (p. ex., une marmite de chili, des légumes rôtis ou du poulet grillé). Le fait de les avoir à portée de main réduit la tentation de prendre un repas transformé lorsque vous êtes pressé.
6. Utilisez des aliments complets prêts à consommer
Manger des aliments complets ne signifie pas nécessairement tout cuisiner à partir de zéro.
Achetez un poulet rôti précuit, utilisez des haricots ou des lentilles en conserve pour ajouter des protéines et des fibres à vos repas, remplacez le pain blanc par du pain de blé entier ou prenez une poignée de noix ou de graines comme collation au lieu d’une barre de céréales du commerce. Les fruits et légumes surgelés offrent également de fortes propriétés nutritionnelles.
7. Achetez des fruits et des légumes de saison
Les fruits et légumes sont souvent moins chers lorsqu’ils sont de saison. De plus, les produits de saison sont plus frais et ont meilleur goût, car ils conservent plus de nutriments que les produits hors saison, qui sont souvent transportés sur de longues distances. Il est plus facile de manger plus de fruits et légumes lorsqu’ils sont délicieux.
8. Mangez l’arc-en-ciel des aliments entiers
Plus votre alimentation est variée, mieux c’est. Chaque couleur des fruits et légumes représente différents minéraux, vitamines et antioxydants qui favorisent les fonctions cérébrales, renforcent le système immunitaire et préviennent les maladies.
De nombreux clients estiment qu’il est plus facile de penser à ajouter des couleurs à leurs repas plutôt que de se préoccuper de la teneur en nutriments. Efforcez-vous de manger des aliments entiers de toutes les couleurs au cours de la semaine.
9. Profitez de votre nourriture
Trouvez des combinaisons d’aliments que vous aimez et n’ayez pas peur d’expérimenter et d’essayer de nouvelles saveurs ou méthodes de cuisson pour trouver des plats qui vous plaisent. Si vous aimez ce que vous mangez, vous aurez plus de chances de vous en tenir à une alimentation saine.
D’après mon expérience, plus vous mangez d’aliments entiers, plus vous commencerez à avoir naturellement envie d’en manger à mesure que vous commencerez à ressentir la différence dans votre corps. Vous remarquerez des choses comme davantage d’énergie, moins de baisses d’énergie l’après-midi et une meilleure digestion.
10. Mieux vaut manger quelque chose que de ne rien manger du tout
Si vous avez du mal à préparer vos repas, un plat surgelé est préférable au fait de sauter des repas, surtout si vous manquez de temps ou si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale. Si vous remarquez que vous avez souvent du mal à obtenir l’apport nutritionnel dont vous avez besoin, il peut être utile de demander de l’aide.
Histoires de réussite
De nombreux clients qui ont réduit leur consommation d’aliments ultratransformés ont constaté des avantages considérables en matière de santé et de bien-être.
Par exemple, la réduction de la consommation de boissons sucrées a permis d’améliorer le taux de glycémie de certains clients et leur énergie tout au long de la journée. D’autres personnes qui ont réduit leur consommation de sel ont constaté que les AUT avaient un goût trop salé et qu’elles appréciaient à nouveau les saveurs naturelles d’un plus grand nombre d’aliments.
Un client qui a réduit sa consommation de collations transformées comme les croustilles et les biscuits a remarqué qu’après un certain temps, les aliments entiers comme les fruits et les légumes avaient meilleur goût et le rassasiaient davantage. Il a également remarqué que ses passages à la salle de bain étaient plus faciles!
En conclusion
Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments ultratransformés pour mieux manger.
Une meilleure approche consiste à ajouter graduellement et plus souvent des aliments complets, comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.
Lorsque la plupart de vos repas sont composés d’aliments complets, les aliments ultratransformés prennent naturellement moins de place.
De petits changements, comme l’ajout de légumes aux repas ou le choix de collations à base d’aliments complets, peuvent améliorer l’énergie, la digestion et la santé à long terme sans que l’alimentation ne devienne une source de stress.
Note de l’équipe : Cet article a été publié à l’origine le 5 mars 2025 et a été mis à jour pour tenir compte des plus récentes recherches, ainsi que pour ajouter de nouveaux conseils afin de réduire la consommation d’aliments ultra-transformés.
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