Avec l’âge, le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 augmente. Aussi terrifiant que cela puisse paraître, vous pouvez prendre votre santé en main en choisissant de consommer des aliments plus sains.
Cet article explore huit des problèmes de santé les plus courants chez les hommes et explique comment une alimentation plus saine peut contribuer à les prévenir.
Pour mieux comprendre les risques auxquels vous pourriez être exposé et les aliments qui auront le plus d’impact sur votre santé, effectuez le Bilan de santé pour les hommes. En sachant où vous en êtes, vous pouvez commencer à faire des choix plus sains dès aujourd’hui. Explorons le sujet.
Aliments sains pour le cœur
Les hommes sont deux fois plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les femmes.
Un apport suffisant en nutriments tels que des fibres et des acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
Voici quelques exemples d’aliments sains pour le cœur :
- Les légumes
- Les fruits
- Les noix et les graines
- Les haricots
- Les lentilles
- Les grains entiers
- Les poissons gras
- Certaines huiles d’origine végétale comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat
Pour la santé du cœur, mangez moins d’aliments riches en sel et en graisses saturées.
Dysfonction érectile
La dysfonction érectile (DE) touche environ trois millions d’hommes canadiens de plus de 40 ans. Bien que cela puisse paraître inquiétant, des mesures à prendre pour diminuer ce risque existent.
Une étude a montré que les hommes qui consommaient des fruits riches en flavonoïdes réduisaient de 19 % le risque de dysfonction érectile. En voici quelques exemples :
- Les pommes
- Les poires
- Les agrumes
- Les fraises
- Les bleuets
Les aliments bons pour la prostate
Le cancer de la prostate est la forme de cancer la plus répandue et la troisième cause de décès par cancer chez les Canadiens. On estime que 5 000 Canadiens mourront du cancer de la prostate en 2024.
Un mode de vie sain, comprenant un régime alimentaire nutritif, peut contribuer à réduire votre risque.
Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes riches en lycopène, comme les tomates, peuvent contribuer à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent un composé connu sous le nom de sulforaphane qui peut aider à prévenir le cancer.
Buvez du thé vert. Les antioxydants du thé vert peuvent empêcher la croissance des cellules cancéreuses dans la prostate.
Déficit en testostérone et régime alimentaire
La testostérone est une hormone sexuelle responsable de la formation des os, de la croissance musculaire, de la production de globules rouges, de la libido et, chez les hommes, de la production de spermatozoïdes.
Le risque de déficit en testostérone (également connu sous le nom de déficit en testostérone – DT) augmente avec l’âge et environ 25 % des hommes âgés de 40 à 62 ans souffrent d’un déficit en testostérone. Un DT peut présenter divers symptômes, y compris, mais sans s’y limiter, les manifestations suivantes :
- Une diminution de la libido
- Une dysfonction sexuelle
- Des changements d’humeur
- De la fatigue
Bien qu’il soit peu probable que l’alimentation soit la cause directe d’un DT (sauf dans certains cas d’anorexie ou de carences nutritionnelles extrêmes), un lien existe entre un faible taux de testostérone et l’alimentation. Certains aliments ont une incidence sur la production de testostérone.
Des nutriments essentiels comme le zinc, la vitamine D, le magnésium et le sélénium sont importants pour la production de testostérone, et une carence en ces nutriments peut conduire à un DT.
Les aliments riches en ces nutriments sont les suivants :
- Les noix et les graines
- Les mollusques et les crustacés
- Les poissons gras
- Les haricots
- Les lentilles
Les aliments inflammatoires peuvent notamment réduire le taux de testostérone et, selon certaines recherches, la consommation d’aliments anti-inflammatoires comme l’ail peut contribuer à augmenter les taux de testostérone.
Lien entre dépression et nutrition
La Fondation pour la santé des hommes au Canada a publié une étude qui révèle que « les hommes âgés de 19 à 29 ans, homosexuels et bisexuels, et les hommes racialisés courent un risque nettement plus élevé de souffrir de dépression et d’anxiété ».
D’autres recherches suggèrent qu’un lien existe entre l’alimentation et la dépression. Une étude a signalé que les hommes qui consommaient des quantités importantes de sucre ajouté présentaient un risque accru de 23 % de développer un trouble mental après 5 ans.
L’équilibre est essentiel. Limitez les sucres ajoutés et incluez une source de protéines maigres, de fibres (la moitié de votre assiette), et de glucides complexes – comme le riz à grains entiers – à chaque repas pour aider à équilibrer la glycémie.
Cancer colorectal et alimentation
Le cancer colorectal est la deuxième cause de décès par cancer chez l’homme. Plus précisément, environ 1 homme sur 16 sera atteint d’un cancer du côlon et 1 sur 38 en mourra.
Alors, que pouvez-vous faire pour réduire votre risque? Les aliments riches en fibres aident les selles à se déplacer plus rapidement dans le système digestif et diminuent le risque de développer un cancer du côlon. Les aliments riches en fibres comprennent :
- Les légumes
- Les fruits
- Les haricots et les lentilles
- Les produits céréaliers
Limiter certains aliments comme les viandes rouges ou transformées est également bénéfique. Ces aliments peuvent former des composés cancérigènes lorsqu’ils sont cuits à haute température.
Diabète de type 2 et prévention
Les hommes courent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 que les femmes. Certaines populations sont aussi plus à risque, notamment les Premières Nations, les populations africaines, arabes, asiatiques, hispaniques et sud-asiatiques.
Les aliments complets d’origine végétale, les viandes maigres et les graisses bonnes pour le cœur contribuent à retarder l’apparition de la maladie et à diminuer les risques. Riches en fibres, ils aident en effet à modérer le taux de sucre dans le sang.
Limiter les aliments riches en sel, en graisses saturées et en sucres ajoutés peut également contribuer à retarder l’apparition du diabète de type 2 ou à en réduire le risque.
Régime alimentaire pour l’ostéoporose
Le risque de développer de l’ostéoporose augmente avec l’âge. En fait, selon Ostéoporose Canada, un homme sur cinq atteint d’ostéoporose subira une fracture.
Trois nutriments essentiels jouent un rôle primordial dans la prévention de l’ostéoporose :
- Les protéines
- Le calcium
- La vitamine D
Les protéines
Elles sont vitales pour les muscles ainsi que pour la croissance et la réparation des os.
Les besoins en protéines des hommes varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité et de la présence ou de l’absence de maladies chroniques. Toutefois, en règle générale, composer un quart de votre assiette avec une protéine maigre est un excellent point de départ. Voici quelques exemples :
- La poitrine de poulet
- Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, truite arc-en-ciel)
- Les œufs
- Le yogourt grec
- Le tofu
- Les haricots et les lentilles
- Les lentilles
- Les noix et les graines
Le calcium
Il est essentiel au développement et au maintien des os en bonne santé.
Les besoins en calcium des hommes âgés de 19 à 70 ans sont les suivants : 1 000 mg par jour, soit environ trois portions d’aliments riches en calcium. Avec l’âge, les besoins en calcium augmentent et les hommes de plus de 71 ans nécessitent 1 200 mg par jour, soit environ quatre portions.
Voici quelques exemples de portions de calcium :
- 1 tasse de lait de vache
- 1 tasse de lait végétal enrichi
- 1 tasse de fromage cottage
- ¾ de tasse de yogourt grec
- 150 g de tofu enrichi
- 100 g de saumon avec arêtes en conserve
La vitamine D
Elle aide le corps à absorber le calcium.
Les recommandations en matière de vitamine D pour les hommes de tout âge sont de 400 UI par jour. Votre corps peut produire de la vitamine D à partir du soleil pendant les mois d’été, mais il n’en fabrique que très peu, voire pas du tout, pendant les mois d’hiver. C’est pourquoi il est préconisé de consommer de la vitamine D par le biais de l’alimentation et éventuellement d’un supplément.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :
- Les produits laitiers
- Le lait végétal enrichi
- Les œufs
- Certains types de poissons (en particulier ceux qui contiennent des arêtes, comme le saumon en conserve)
Des maladies cardiaques au déficit en testostérone, une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la prévention. Privilégiez les options riches en nutriments pour réduire le risque de développer ces problèmes de santé courants chez les hommes.
Commencez par évaluer votre risque à l’aide du Bilan de santé pour les hommes et prenez votre santé en main dès maintenant. De petits changements aujourd’hui peuvent se traduire par de grands avantages à l’avenir.
Des choix alimentaires plus sains ont-ils eu un impact positif sur votre santé? Si vous souhaitez partager votre expérience, veuillez envoyer un courriel à [email protected].
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