À l’occasion du Mois de la nutrition, la série Alimenter sa force de la Fondation pour la santé des hommes au Canada présente des conversations inspirantes avec des diététistes et des chefs cuisiniers sur la façon d’alimenter son corps pour se sentir plus fort.
Mené par les Diététistes du Canada, le thème du Mois de la nutrition de cette année est Bien se nourrir pour s’épanouir. Il met en évidence le rôle important de la nutrition dans votre vie, au-delà de la santé physique. Il encourage la résilience émotionnelle, crée des liens sociaux et donne aux communautés les moyens de s’épanouir.
Avant que Frederick Banting et Charles Best ne découvrent l’insuline au début des années 1920, le seul moyen de gérer le diabète était de suivre un régime strict, faible en sucre et en glucides. L’insuline a changé la donne; en aidant à réguler la glycémie, les injections de cette hormone ont permis à des millions de personnes de vivre beaucoup plus longtemps et plus confortablement. Pas étonnant que Banting ait été le premier Canadien à remporter un prix Nobel!
La découverte de l’insuline a également permis de mieux comprendre les facteurs de prévention du diabète de type 2. Cette maladie survient généralement plus tard dans la vie, lorsque l’organisme ne peut pas produire ou utiliser suffisamment d’insuline qu’il produit naturellement. Comme pour le diabète de type 1, l’alimentation est essentielle pour prévenir et prendre en charge le diabète de type 2.
En tant que diététiste et directrice générale de la section Diabetes Knowledge and Connection de Diabète Canada, je dirige une équipe qui aide les personnes atteintes de diabète à s’épanouir à chaque stade de leur vie en créant et en partageant des ressources fiables, en proposant des programmes pratiques et en favorisant les liens. Je suis également concernée personnellement par cette maladie, car j’ai reçu un diagnostic de diabète de type 1 dans les années 80.
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche deux fois plus d’hommes que de femmes. Il peut augmenter le risque de complications, notamment de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, de cécité, d’insuffisance rénale et de dysfonction érectile.
Bien manger pour améliorer sa glycémie
Les glucides ne sont pas des ennemis : comment choisir judicieusement
Tous les aliments contenant des glucides sont digérés et se transforment en sucre dans l’organisme. Le sucre de table, les fruits et les féculents comme le pain ont tous une incidence sur la glycémie. Cependant, la rapidité avec laquelle le sucre passe dans le sang dépend du type de glucides.
Bien que tous les glucides aient une incidence sur la glycémie, il est faux de croire qu’ils contribuent au risque de diabète. La clé est de mettre l’accent sur le type et la quantité de glucides que vous consommez.
Les glucides riches en nutriments tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes ont un faible indice glycémique. Ils peuvent aider à stabiliser votre glycémie. Ils favorisent également la santé cardiaque, réduisent le risque d’accident vasculaire cérébral et augmentent la satiété (le fait d’être rassasié), ce qui les rend bénéfiques pour la gestion du poids.
Les fibres ne se limitent pas aux haricots
Beaucoup de gens ont du mal à consommer suffisamment de fibres alimentaires, qui se présentent sous deux formes :
- Les fibres solubles – Elles aident à réguler la glycémie et favorisent la sensation de satiété.
- Les fibres insolubles – Elles aident à évacuer les selles en ajoutant du volume dans le tube dans le tube digestif, entre autres bienfaits pour la digestion.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines contiennent des fibres. Il ne s’agit pas de manger une seule chose, mais de varier les aliments.
Quelle quantité de fibres est suffisante? Diabète Canada recommande que les hommes âgés de 51 ans et moins en consomment 38 grammes par jour, tandis que les hommes âgés de 51 ans et plus devraient en consommer 30 grammes par jour. Une poire, par exemple, contient 5 grammes de fibres, une tranche de pain de blé entier 2 grammes et une tasse de haricots noirs 14 grammes.
Beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et légumes, c’est pourquoi vous avez peut-être entendu dire que les gens ne consomment généralement pas assez de fibres. Utiliser la « méthode de l’assiette » (remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes) peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres. Partagez l’autre moitié entre des aliments riches en protéines et des grains entiers.
La « méthode de l’assiette » favorise également la gestion du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, le fait de perdre lentement un peu de poids au fil du temps peut vous aider à perdre les kilos superflus. C’est l’un des moyens les plus efficaces de contrôler la glycémie et de réduire le risque de développer d’autres problèmes de santé.
Le sucre reste du sucre, mais certains choix sont meilleurs
Les fruits ont une incidence plus progressive sur la glycémie que les sucres raffinés que l’on trouve dans les pâtisseries, les barres chocolatées et autres aliments transformés. Une pomme, par exemple, entraîne une augmentation plus lente de la glycémie en raison de sa teneur en fibres.
Toutes les sources de sucre raffiné, comme le sucre de coco, le miel et le sirop d’érable, sont métabolisées par l’organisme de la même manière. Plutôt que de supposer qu’un type de sucre raffiné est intrinsèquement plus sain, il est préférable de consommer tous les aliments sucrés avec modération. Après tout, les Canadiens consomment en moyenne 26 cuillères à thé de sucre par jour, soit plus du double de la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé.
Même si je souffre de diabète de type 1, je mets du vrai sucre dans mon café. C’est ainsi que j’aime mon café, alors je le gère avec de l’insuline. Il est faux de croire que les diabétiques ne peuvent pas manger de sucre du tout! Il s’agit de faire preuve de modération et d’apprendre à vivre avec cette maladie.
Bons et mauvais gras
Le débat sur les matières grasses a évolué au fil du temps. Une règle simple à suivre est que les graisses solides à température ambiante ont tendance à être riches en gras saturés, tandis que les huiles liquides sont riches en gras insaturés. Idéalement, votre alimentation devrait comporter plus de gras insaturés que de gras saturés.
- Gras insaturés Huile de Canola, huile d’olive, avocats, noix, saumon et autres poissons gras
- Gras saturés : Beurre, huile de coco et gras trans transformés
L’huile de coco a connu son heure de gloire lorsque tout le monde pensait qu’elle était le gras le plus sain qui soit, mais elle reste riche en gras saturés. Elle peut l’utiliser, mais le mot d’ordre est l’équilibre.
Diabète Canada recommande que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des lipides. Chaque gramme de lipides contient neuf calories, ce qui signifie que l’homme canadien moyen devrait en consommer environ 80 à 100 grammes par jour. Un avocat, par exemple, en contient 22 grammes, tandis qu’une tasse d’amandes entières en contient 70 grammes.
Plus de plantes, moins de viande
Limiter la consommation de viande rouge et incorporer davantage de poisson, de volaille ou de protéines végétales dans les repas peut réduire le risque de diabète. Il n’est pas nécessaire de renoncer aux aliments que vous aimez; il suffit de les modifier. Par exemple, si vous aimez le spaghetti à la sauce bolognaise, ajoutez-y des lentilles, réduisez la quantité de viande rouge et conservez toute la saveur.
Les protéines végétales ne se limitent pas au tofu et aux haricots. Les noix, les graines, les grains entiers et les substituts de produits laitiers contribuent également à une alimentation équilibrée. L’augmentation progressive du nombre de repas à base de plantes peut faciliter la transition.
Découvrez ces délicieuses recettes sans viande :
Remplacer les boissons sucrées par de l’eau
Choisissez l’eau comme boisson principale. Elle ne contient ni calories ni sucre et ne coûte rien et permet de rester hydraté sans affecter le taux de glycémie. En revanche, les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus de fruits peuvent entraîner des pics de glycémie (et un porte-monnaie plus léger).
L’alcool peut également avoir une incidence sur la glycémie et contribuer à la prise de poids. Si vous buvez de l’alcool, il est préférable de le faire avec modération.
L’arme secrète : les repas faits maison
Le fait de préparer ses repas à la maison permet non seulement de faire des économies, mais aussi de mieux contrôler leur contenu nutritionnel. Si vous n’êtes pas très doué en cuisine, commencez par des plats simples, comme un bol de poulet rôti méditerranéen avec des pois chiches ou un burrito déjeuner.
Diabète Canada propose une série de cours de cuisine en ligne intitulée « In the Kitchen ». Cuisinez avec Mairlyn Smith, l’amusante auteure de livres de cuisine et la « reine des fibres » autoproclamée, qui a inventé le terme #fartwalk (marche des pets). Apprenez à cuisiner des plats simples pendant qu’une diététiste vous parle de nutrition et de diabète. En octobre prochain, Diabète Canada organisera un autre événement culinaire en direct, abonnez-vous à son compte Instagram pour ne pas le manquer!
La planification des repas peut faciliter la vie
Préparer à l’avance des repas et des collations équilibrés vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de santé. La création d’un plan de repas hebdomadaire peut permettre de faire ses courses plus facilement et d’encourager la préparation de repas maison, ce qui favorise de meilleures habitudes alimentaires.
Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, consultez un diététicien ou un professionnel de la santé agréé pour vous aider à déterminer la quantité de nutriments adaptée à vos besoins et à planifier vos repas.
Astuce en prime : Trop occupé pour aller au gym? Essayez plutôt les « pauses actives ».
L’exercice pratiqué régulièrement joue un rôle crucial dans la gestion de la glycémie. Les lignes directrices canadiennes recommandent de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine.
Si vous êtes comme moi, les « pauses actives » vous conviendront peut-être mieux. La version fantaisiste de moi-même est celle qui sort courir tous les jours. La version réaliste de moi-même sait que c’est un bon point de départ si je peux réussir à courir 5 km une fois par semaine. Ces brèves périodes d’activité s’accumulent au fil du temps et aident à contrôler la glycémie.
De petits changements durables mènent à de grandes victoires en matière de santé.
La prévention du diabète et son traitement reposent sur l’équilibre et non sur les restrictions. Si vous essayez de changer trop de choses à la fois, il est facile d’abandonner. Le succès s’obtient par petites étapes constantes.
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