L’été, avec ses barbecues et ses journées à la plage, vous a donné l’impression d’être inarrêtable et d’absorber suffisamment de soleil pour alimenter un panneau solaire. Même l’hiver a bien commencé. Vous avez survécu aux Fêtes et vous vous êtes peut-être même convaincu que cette année vous deviendriez un pro de la raquette.  

Puis la mi-janvier est arrivée, vous laissant sérieusement déprimé. Il fait encore nuit le matin, vous avez du mal à quitter votre lit et votre motivation n’est pas au rendez-vous. Le problème, c’est que vous n’êtes pas le seul. La déprime hivernale existe bel et bien, et est à peu près aussi amusante que de pelleter son entrée à 7 heures du matin.  

Si vous vous demandez quoi faire pour vous sentir à nouveau vous-même, voici quelques conseils à suivre. 

1. Mangez plus d’aliments entiers  

Aussi réconfortants que soient les gâteaux au chocolat et les pizzas surgelées, ces aliments ne vous aident pas à améliorer votre humeur.  

Des chercheurs ont découvert que manger trop d’aliments sucrés, frits ou ultra-transformés peut provoquer une inflammation dans l’organisme et conduire à la dépression. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous faire plaisir de temps en temps, mais consommer des aliments entiers contribuera à vous sentir mieux. 

Voici ce que vous devriez manger en plus grande quantité : 

  • Des grains entiers riches en fibres telles que l’orge, l’avoine et le son 
  • Des poissons gras, comme le thon et le saumon 
  • Des protéines maigres, comme le poulet et la dinde 
  • Des fruits et des légumes frais 
  • Des graines et des noix 
  • De l’huile d’olive 
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2. Augmentez votre apport en vitamine D 

L’exposition à la lumière du soleil est limitée pendant l’hiver, ce qui entraîne une carence en vitamine D chez de nombreuses personnes. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine D (avec des aliments comme les poissons gras, le lait de vache et les substituts aux produits laitiers), vous pouvez envisager de prendre des suppléments pour vous aider à passer les mois d’hiver. Voici des informations plus détaillées sur la quantité de vitamine D recommandée

3. Emmitouflez-vous et sortez prendre l’air 

Sortir de chez vous lorsque vous vous sentez déprimé est peut-être la dernière chose dont vous ayez envie. C’est néanmoins un moyen efficace de se remonter le moral de façon naturelle. L’activité physique libère des endorphines et la lumière du soleil contribue à réguler l’humeur en favorisant la production de sérotonine.  

Il suffit de passer entre 20 et 30 minutes dehors par jour pour vous rapprocher un peu plus de votre état d’esprit estival, même au cœur de l’hiver. 

Cela peut paraître évident, mais le fait de posséder le bon vêtement d’extérieur peut faire toute la différence au moment d’affronter le froid. Un manteau chaud, une écharpe et des gants peuvent en effet vous donner la motivation nécessaire. 

4. Laissez entrer la lumière 

Une exposition maximale à la lumière naturelle est susceptible d’améliorer votre humeur. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire : 

  • Réorganiser les meubles pour les placer près des fenêtres. 
  • Ouvrir les stores et les rideaux pendant la journée. 
  • Envisager d’utiliser une lampe abordable de luminothérapie, pendant 15 à 30 minutes par jour. 

5. Conservez vos bonnes habitudes de sommeil 

Un sommeil de qualité contribue à réguler les humeurs et les niveaux d’énergie. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Ces conseils éprouvés en matière d’hygiène du sommeil peuvent vous aider à trouver un sommeil réparateur : 

  • Conserver des heures de sommeil et de réveil régulières. 
  • Éviter les écrans, l’alcool et la caféine avant le coucher. 
  • Créer une routine relaxante à l’heure du coucher, comme la lecture ou la méditation. 
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6. Réduisez vos attentes 

Soyons réalistes : l’hiver a le don d’inciter même les plus ambitieux à faire une pause. Et vous savez quoi? C’est bien normal. Il est naturel d’avoir envie d’en faire moins lorsque les jours sont courts, que l’air est froid et que tout ce qui se trouve à l’extérieur appelle à l’hibernation.  

Alors, soyez indulgent avec vous-même. Au lieu de lutter contre cette tendance, envisagez ce que vous pouvez faire. Par exemple, vous détendre avec un livre, profiter d’un rythme moins soutenu et célébrer des petites victoires comme sortir du lit avant 10 heures du matin.  

7. Restez en contact avec les autres 

La socialisation, même virtuelle, peut avoir une grande influence sur votre moral. Appelez un ami, allez voir un match quelque part ou rejoignez un groupe d’hommes en ligne pour lutter contre l’isolement. 

Comprendre la déprime hivernale 

La déprime hivernale désigne une baisse d’humeur et d’énergie pendant les mois les plus froids et les plus sombres.  

Quelles en sont les causes? Des journées plus courtes impliquent un ensoleillement plus limité, ce qui affecte les hormones régulatrices de l’humeur comme la sérotonine et la mélatonine. Ajoutez à cela le froid et la tendance à s’isoler et à rester à l’intérieur, et il n’est pas surprenant que votre santé mentale puisse être ébranlée pendant les mois d’hiver. 

À propos du trouble affectif saisonnier (TAS) 

Si la déprime hivernale est courante, certaines personnes souffrent d’une affection plus grave appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est un type de dépression qui commence généralement à l’automne, dure tout au long de l’hiver et s’estompe au printemps. Elle est moins fréquente, puisqu’elle touche deux à trois pour cent des Canadiens, mais ses effets peuvent être beaucoup plus handicapants. 

Les symptômes du TAS à surveiller : 

  • Une fatigue intense et un excès de sommeil (dormir souvent plus de quatre heures supplémentaires par jour) 
  • Une baisse d’humeur persistante, une irritabilité ou un sentiment de désespoir 
  • Une difficulté à accomplir les tâches quotidiennes 
  • Des symptômes récurrents d’une année sur l’autre 
  • Une tendance à éviter les personnes ou les activités que vous aimiez auparavant 
  • Une prise de poids 

Si vous pensez souffrir de TAS, il est recommandé de demander l’aide d’un professionnel. Des traitements tels que la luminothérapie, la thérapie cognitivo-comportementale et les médicaments peuvent se révéler très efficaces. 

Vous avez des conseils à partager? 

Qu’est-ce qui vous aide à vaincre la déprime hivernale? Partagez vos conseils dans les commentaires et aidez les autres à surmonter les jours sombres de l’hiver. 

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