Un diététiste donne des conseils simples pour préparer une soupe abordable et bonne pour la santé
Les journées maussades de l’hiver et les contacts étroits avec les autres peuvent être une recette parfaite pour tomber malade. Alors, réprimez cette perte d’appétit, hydratez-vous et donnez à votre système immunitaire les nutriments nécessaires grâce à une soupe qui réchauffe l’âme.
Outre leurs propriétés réconfortantes, les soupes sont polyvalentes, abordables et nutritives. La variété des ingrédients et des combinaisons vous permet d’expérimenter différents aliments et d’obtenir les nutriments nécessaires pour une bonne santé.
Votre guide des ingrédients pour préparer la soupe
Ce guide des ingrédients vous sera utile pour préparer votre première soupe maison. Les articles du garde-manger demeurent frais en tout temps, ce qui vous permet de préparer facilement une soupe à tout moment. Cette liste d’options santé offre un bon point de départ avant de combiner les ingrédients sur la cuisinière.
1. Choisissez votre bouillon
Il est parfaitement acceptable d’utiliser de l’eau pour faire une soupe. Cependant, l’utilisation d’un bouillon à faible teneur en sodium acheté à l’épicerie rehaussera la saveur. Et c’est beaucoup plus rapide que de fabriquer un bouillon maison! Ajoutez encore plus de saveur avec vos fines herbes et assaisonnements préférés (plus d’informations ci-dessous).
Utilisez des produits laitiers comme le yogourt et la crème pour épaissir et ajouter une couche d’onctuosité à votre soupe. Utilisez du yogourt grec si vous désirez ajouter plus de protéines. Rappelez-vous que les produits laitiers doivent être ajoutés à la fin une fois que la casserole est hors du feu, car ils se décomposent rapidement et peuvent cailler lorsqu’ils sont chauffés.
2. Ajoutez de l’oignon et de l’ail
Votre sens de l’odorat peut changer le goût des aliments. Commencez par des légumes aromatiques comme les oignons et l’ail pour réveiller vos papilles, rendre la soupe plus savoureuse et ajouter plus de fibres. Faites-les revenir avec de l’huile d’olive avant de les ajouter à la casserole pour rehausser la saveur et l’arôme de la soupe.
3. Choisissez votre viande ou votre poisson
Les protéines sont un nutriment essentiel dont toutes les cellules du corps ont besoin. Les protéines sont utiles à la construction et à la réparation des muscles et des tissus. De plus, elles sont vitales à la fabrication d’hormones et d’enzymes et elles soutiennent le système immunitaire. Les viandes maigres sont d’excellentes sources de protéines et peuvent être un des principaux ingrédients de votre soupe. Coupez la viande en morceaux pour une répartition uniforme de la saveur dans toute la soupe. Faites dorer ou saisir la viande au préalable pour ajouter une saveur grillée et profonde.
4. Ou choisissez des lentilles, des haricots, des pois chiches ou des pois verts
Les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois verts, appelés communément légumineuses, sont d’excellentes protéines végétales qui peuvent être utilisées avec ou à la place de la viande. Elles sont riches en fibres et parfaites pour un régime végétarien ou végétalien ou pour tous ceux qui recherchent un repas sans viande et à faible teneur en cholestérol.
Les légumineuses en conserve ou séchées fonctionnent bien. Les légumineuses séchées prendront plus de temps à cuire et à ramollir, tandis que les options en conserve accélèrent le temps de cuisson. Égouttez et rincez les légumineuses en conserve pour réduire le sodium et améliorer leur saveur et leur texture.
5. Choisissez vos légumes
La patate douce, la courge et les carottes sont quelques exemples de légumes-racines copieux qui ajoutent de la douceur aux soupes. En plus d’ajouter des couleurs vives à votre soupe, ils ajoutent des fibres et d’autres vitamines et minéraux essentiels tels que les vitamines A, C et K1.
Les produits frais, congelés et en conserve sont tous d’excellentes options qui conviennent à tous les budgets. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards, le chou cavalier, le chou-fleur et le brocoli sont une autre excellente source de vitamines et de minéraux, notamment le fer, le calcium et la vitamine A. De plus, ils ajoutent des couleurs vives et fraîches à votre soupe.
Faites dorer les légumes-racines dans la casserole juste après l’oignon et l’ail. Cela donne plus de saveur à la soupe.
Les légumes-feuilles et les légumes-tiges doivent être ajoutés plus près de la fin de la cuisson pour conserver leur couleur et pour qu’ils ne deviennent pas trop mous et pâteux.
6. Facultatif : ajoutez des céréales ou des pâtes
Les céréales dans une soupe constituent un repas équilibré et sain. Si vous ajoutez une céréale plus consistante comme le riz ou l’orge, vous devrez les ajouter avec le bouillon pour leur donner le temps de cuire.
Si vous ajoutez des pâtes, comme dans une soupe de poulet et nouilles, par exemple, ajoutez-les 5 à 10 minutes avant la fin de la cuisson. Elles deviennent pâteuses si on les ajoute trop tôt. Si vous utilisez du riz ou des nouilles ramen, faites-les tremper séparément dans de l’eau chaude, puis ajoutez-les à la soupe juste avant de servir.
7. Choisissez vos fines herbes
Les herbes séchées ou fraîches comme le basilic, le thym, le romarin ou la coriandre rehaussent l’odeur et la saveur des soupes. Si vous utilisez des fines herbes fraîches, consultez le Guide alimentaire canadien pour obtenir des conseils sur l’achat, l’entreposage et la congélation.
8. Ajoutez des épices
Les épices sont traditionnellement utilisées comme un remède médicinal pour traiter les maladies. Vous pouvez utiliser du gingembre moulu, de l’ail émincé, du chili en poudre, du poivre noir, du paprika, de la cannelle, des clous de girofle, du thym et plus encore. Agrémentez votre soupe d’une touche supplémentaire de couleur, d’arôme et d’une touche supplémentaire de saveur ou de piquant.
Il est préférable d’ajouter les assaisonnements à mi-cuisson pour permettre aux saveurs de mijoter avec les autres ingrédients.
Préparez votre soupe
Maintenant que vous avez choisi les ingrédients à utiliser, il est temps de préparer votre soupe :
- Faites chauffer une grande marmite à feu moyen
- Faites revenir les oignons, l’ail, le céleri et les carottes dans l’huile d’olive
- Faites brunir la viande (si vous en utilisez)
- Faites cuire les légumes comme les carottes, les patates douces, les courges, etc., jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir
- Ajoutez l’eau ou le bouillon à faible teneur en sodium et les tomates
- Ajoutez les céréales (comme du riz ou de l’orge, si vous en utilisez)
- Ajoutez les légumineuses, les fines herbes et les épices
- Goûtez et ajustez (ajoutez d’abord plus de poivre ou de fines herbes avant d’ajouter plus de sel)
- Laissez mijoter environ 30 minutes
- Ajoutez les légumes-feuilles et les pâtes ou les nouilles pour les 10 dernières minutes de cuisson
- Goûtez et ajustez à nouveau si nécessaire
- Retirez la casserole du feu et ajoutez la crème, le lait ou le yogourt juste avant de servir
Et c’est ça! Maintenant, vous pouvez préparer une soupe comme un pro et affronter n’importe quel rhume, grippe ou journée maussade.
Vous n’êtes pas tout à fait prêt à voler en solo? Voici trois recettes faciles à préparer, délicieuses, nutritives et faciles à congeler avec moins de 10 ingrédients :
Soupe épicée à la courge musquée
Pour d’autres idées de soupes et de repas, visitez le site Web du Guide alimentaire canadien.
Le message à retenir
Que vous soyez sous le soleil ou que vous souhaitiez vous emmitoufler pendant les journées froides, les soupes constituent un repas réconfortant, satisfaisant et nutritif. Les soupes sont une excellente option de repas, quel que soit votre niveau de confort dans la cuisine. Faciles à préparer, que ce soit de votre propre chef ou à l’aide d’une recette, les soupes combinent divers ingrédients colorés, vitaminés et entiers, peu coûteux et faciles à garder à portée de main.
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