On est en juillet et vous avez sans doute déjà vécu ces petits tracas estivaux : un sommeil perturbé par la chaleur, la course effrénée pour acheter un ventilateur sur Facebook Marketplace ou le retour vers votre voiture garée, qui pourrait facilement passer pour un four.
Et vous n’êtes pas seul. Selon les prévisions publiées en début d’année d’Environnement et Changement climatique Canada, 2026 devrait être l’une des années les plus chaudes jamais enregistrées à l’échelle mondiale.
Bien qu’il ne soit pas possible de réguler le thermostat de la planète, vous pouvez prendre une habitude essentielle pour maintenir votre température corporelle à un niveau équilibré : l’hydratation.
Il n’y a pas d’approche unique à l’hydratation
Le conseil souvent répété selon lequel il faut boire huit verres d’eau par jour s’est ancré dans notre esprit et dans nos habitudes. Même si les intentions sont louables, cette recommandation remonte à un rapport publié en 1945 par le U.S. Food and Nutrition Board, qui soulignait également que la majeure partie de cet apport en eau pouvait provenir de l’alimentation, un détail qui s’est perdu en cours de route.
Depuis la publication de ce rapport, la Seconde Guerre mondiale a pris fin, le mur de Berlin est tombé et la hausse des températures mondiales nous fait tous suer à grosses gouttes.
Et donc, quelle quantité d’eau devrait-on boire? Aujourd’hui, les spécialistes s’accordent généralement pour dire que la fourchette se situe entre deux et trois litres d’eau. Mais ce que nous savons aussi, c’est qu’il n’existe pas de solution universelle pour l’hydratation, d’autant plus qu’une hydratation efficace est étroitement liée à la quantité de sel présente dans l’organisme.
Et si vous menez une vie active ou comptez envahir un terrain de soccer cet été, cette étude de 2025 sur les joueurs de la Première Ligue anglaise illustre parfaitement ce phénomène.
Des chercheurs ayant travaillé avec des joueurs de cette ligue ont constaté que les pertes de sodium par la transpiration variaient considérablement d’un joueur à l’autre, même dans des conditions d’entraînement similaires. Certains joueurs ont perdu environ deux fois plus de sodium que leurs coéquipiers au cours de la même séance de jeu. Cela nous rappelle à juste titre que « boire plus d’eau » n’est pas toujours la solution. Si vous transpirez abondamment et que vous ne vous sentez toujours pas bien, le sodium (et pas seulement l’eau) pourrait bien être l’élément qui vous manque.
Ajouter des électrolytes
Si vous pratiquez une activité physique de manière plus régulière qu’occasionnelle, vous pourriez envisager de compléter votre apport en eau par des électrolytes. Ces produits, généralement offerts sous forme de poudre, sont composés de quelques ingrédients principaux :
- Sodium : l’électrolyte le plus important à remplacer pendant l’effort.
- Potassium : le deuxième ajout le plus fréquent. On en perd en quantités plus faibles que le sodium par la transpiration.
- Chlorure : généralement associé au sodium pour contribuer au maintien de l’équilibre hydrique.
- Glucides (souvent sous forme de sucre) : contribue à reconstituer les réserves de glycogène musculaire (l’énergie stockée par votre corps), en particulier lors d’entraînements plus longs ou plus intenses.
Vous pouvez acheter des boissons contenant des électrolytes au dépanneur le plus proche. Sinon, vous pouvez en préparer une vous-même chez vous!
Préparer une boisson électrolytique maison, c’est très simple :
- 1 L d’eau
- 1/4 c. à soupe de sel
- 2 c. à soupe de jus frais de citron/lime
- 1,5 c. à soupe de sirop d’érable (à adapter selon vos goûts et vos besoins alimentaires)
Ne vous fiez pas uniquement à la soif
Un aspect souvent négligé d’une bonne hydratation est le « moment » où l’on boit ces gorgées. Vous est-il déjà arrivé de vous sentir épuisé et d’avoir la tête qui tourne en plein milieu d’une séance intense, même après avoir bu de l’eau à grandes gorgées? Il y a de fortes chances que vous ayez un peu tardé à vous réhydrater et que vous en soyez désormais aux premiers stades de la déshydratation.
Il faut s’hydrater avant d’avoir soif, et non après. Conseils en médecine du sport recommandent de s’hydrater régulièrement au cours des 24 heures précédant une activité physique, et de boire autour de 500 ml de liquide environ deux heures avant l’effort. Cela donne ainsi au corps le temps de l’absorber.
Si la soif n’est pas un indicateur fiable, c’est en partie parce que vous la ressentez après que les effets sur votre corps ont déjà fait leur apparition. Une étude portant sur la réhydratation après l’effort a révélé que la sensation de soif des participants revenait à la « normale, sans soif » avant que leur niveau d’hydratation ne soit pleinement rétabli.
Cela signifie que si vous arrêtez de boire parce que vous n’avez plus soif, il y a de fortes chances que vos niveaux d’hydratation et de sodium soient encore inférieurs aux niveaux requis pour mener à bien votre séance d’entraînement avec un niveau d’énergie optimal.
Alors, prenez littéralement votre sensation de soif avec des grains de sel. Comme il ne s’agit pas d’un signal précis, mieux vaut boire petit à petit vos boissons électrolytiques bien avant le début d’une activité intense.
Le lait au chocolat
Dans la plupart des cas, le lait (au chocolat ou à d’autres saveurs) est consommé pour ses bienfaits sur la récupération après l’effort : son rapport glucides/protéines de 3 pour 1 aide à reconstituer les réserves de glycogène et favorise la réparation des protéines musculaires après une séance d’entraînement. Un article publié en 2007 dans le British Journal of Nutrition, intitulé « Milk as an effective post-exercise rehydration drink » (Le lait, une boisson de réhydratation efficace après l’effort), a comparé des personnes se réhydratant après l’effort avec du lait écrémé, avec du lait enrichi en sodium, avec une boisson pour sportifs ou avec de l’eau.
Il y a de plus en plus de preuves que le lait ordinaire n’a rien à envier à l’eau et aux boissons énergétiques sur ce plan. Comme il contient des protéines, du sucre naturel (lactose) et des électrolytes, le lait se vide plus lentement de l’estomac. Cela signifie qu’une plus grande partie de ce liquide reste dans votre organisme dans les heures qui suivent l’effort.
Le lait au chocolat possède les mêmes propriétés hydratantes de base, puisqu’il s’agit toujours de lait, et le sucre ajouté lui confère un atout supplémentaire pour la récupération, ce qui explique pourquoi il est largement utilisé par les sportifs amateurs comme boisson après l’entraînement. Même les substituts laitiers présentent des bienfaits similaires.
Et avouons-le : qui ne rêverait pas d’un verre de lait au chocolat glacé, délicieusement sucré, pour fêter le moment après avoir bravé la chaleur? Et ce, qu’importe l’activité.
Nous ne pouvons pas baisser le thermostat du Canada cette année, mais nous pouvons facilement changer notre façon de gérer la chaleur. En considérant l’hydratation comme une habitude personnalisée plutôt qu’une simple réaction à la soif, vous maintiendrez votre niveau d’énergie à un niveau élevé et préserverez la santé de votre corps. Alors, prenez votre sel, préparez votre boisson énergétique maison et trinquez à votre capacité à surmonter les journées les plus chaudes de l’année.
