10 minutes de cardio peuvent améliorer votre santé cardiaque et faciliter votre journée de travail.
Après une longue journée de travail dans les champs ou à la ferme, se détendre une bière à la main peut sembler beaucoup plus attrayant que de faire de l’exercice. Lorsque vous faites un travail physique toute la journée, cet exercice n’est-il pas suffisant? Pour aggraver les choses, le temps hivernal peut vous donner envie d’hiberner à l’intérieur et de regarder la télévision.
En réalité, travailler dur à la ferme ou dans un emploi physique n’équivaut pas à faire du cardio pur. Les emplois physiquement exigeants ont également tendance à être répétitifs, de sorte que le fait de pouvoir effectuer les mêmes mouvements encore et encore nécessite un certain niveau d’endurance et de mobilité. Faire un peu plus de cardio peut vous aider à rendre votre journée un peu plus facile en renforçant votre endurance. Les étirements peuvent vous aider à améliorer votre mobilité et à éviter les blessures.
Et si nous avons tous des raisons de ne pas faire d’exercice, la réalité est qu’une bonne séance d’entraînement nous donne le courage de faire ce que nous faisons le mieux, au mieux de nos capacités.
Pour commencer
Vous n’avez pas besoin d’un tas d’équipements sophistiqués pour faire une séance d’entraînement efficace, contrairement à ce que les publireportages du soir pourraient nous vendre.
Il existe de nombreuses séances d’entraînement à domicile, rapides et sans équipement, que vous pouvez faire pour que votre routine reste intéressante. Et il n’est pas nécessaire de se ruiner ou de braver les intempéries hivernales pour se rendre au centre d’entraînement le plus proche.
10 minutes de cardio à tout moment
C’est un moyen simple de faire 10 minutes de cardio en début de journée, à l’heure du déjeuner ou à tout moment de la soirée. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un minuteur et d’un peu d’espace. Réglez votre minuteur sur 1 minute et faites autant de répétitions que possible pendant 40 secondes. Faites ensuite une pause de 20 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Vous pouvez faire les 10 exercices, ou choisir vos 5 préférés et répéter la routine deux fois.
- Sauts avec écart
Un classique, mais un bon. Écartez les jambes et, en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête et frappez les mains ensemble. Ensuite, sautez sur place à pieds joints et rabaissez vos bras sur les côtés. Recommencez. - Genoux hauts
Ces exercices peuvent être effectués avec ou sans mouvements de bras. Debout en restant sur place, levez les genoux l’un après l’autre, aussi haut que possible. Vous pouvez le faire à la vitesse de la marche rapide, de la course à pied ou du sprint. Pour ajouter les bras, pliez vos coudes et levez vos bras l’un après l’autre en même temps que vos jambes. - Flexions des jambes
Pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux et abaissez le torse. Relevez ensuite votre torse et répétez l’exercice. - Mountain climbers
Mettez-vous à genoux et à quatre pattes. En maintenant le poids de votre corps avec vos bras, étirez vos jambes derrière vous. Un à la fois, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, puis étendez-les derrière vous. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Ces exercices peuvent être effectués à un rythme plus lent ou sous forme de course à pied rapide pour une intensité plus élevée. - Redressements assis croisés
Allongé sur le dos, soulevez votre torse du sol dans un mouvement de redressement. Les bras pliés derrière la tête, pliez les genoux et tournez votre ventre pour amener le genou gauche au coude droit, puis le genou droit au coude gauche et répétez. - Fentes avant
Les jambes écartées à la largeur des épaules, avancez votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle droit. Relevez ensuite votre corps et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. - Pas alternés
Ces exercices sont un peu similaires aux fentes, sauf que vous ne baissez pas le torse. En commençant avec les jambes écartées à la largeur des épaules, faites un saut en amenant simultanément la jambe gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière, puis faites un autre saut en avançant la jambe droite et en reculant la jambe gauche. Répétez. - Patineur
Ces exercices peuvent être effectués sous forme de pas ou, pour une intensité plus élevée, sous forme de saut. Faites un pas ou sautez à droite sur votre pied droit, déplacez votre jambe gauche derrière votre corps avec le genou plié. Ensuite, faites un pas ou un saut vers la gauche, en déplaçant votre jambe droite derrière votre corps avec le genou plié. - Course à pied sur place
C’est aussi simple que ça en a l’air. Faites de la course à pied sur place aussi vite que vous le souhaitez pendant 40 secondes. - Tapes sur les épaules en planche
Mettez-vous à quatre pattes, puis mettez-vous en planche avec les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules. Tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite, puis tapez sur votre épaule droite avec votre main gauche. Recommencez.
5 minutes d’étirements
Pour améliorer votre santé des articulations et réduire les douleurs à la fin de la journée, essayez d’inclure 5 minutes d’étirement après le cardio.
Maintenez chacun de ces étirements pendant 1 minute.
- Tendez les bras au-dessus de la tête, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
- Penchez-vous lentement jusqu’à ce que vous touchiez vos orteils et maintenez cette position
- Debout, les jambes bien écartées, pliez le genou gauche, déplacez le poids de votre corps vers la gauche et maintenez cette position pendant 30 secondes. Pliez le genou droit, déplacez le poids de votre corps vers la droite et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Posez votre pied gauche sur une chaise, un tabouret, peut-être la lunette des toilettes ou, si vous êtes assez souple, un comptoir. Penchez votre corps vers l’avant sur votre jambe aussi loin que possible et maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
- Torsion debout. Les bras tendus sur les côtés, tournez-vous vers la gauche et maintenez cette position pendant 30 secondes, puis tournez vers la droite et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Vous pouvez étoffer votre routine en commençant par des étirements dynamiques. Contrairement aux étirements habituels que vous maintenez, les étirements dynamiques vous font bouger pour aider à réchauffer les articulations et les ligaments.
Quelques routines supplémentaires pour vous permettre de continuer
- Consultez les vidéos d’exercices de Tommy Europe, Any Fitness Level, pour des séances d’entraînement à domicile faciles, étape par étape
- Voici notre guide de flexions des jambes pour débutants
- Voici 2 exercices pour gonfler vos biceps.
Éliminer le « cycle de l’incapacité »
« Je suis trop fatigué », « Je fais assez d’exercice au travail » et « Je n’ai pas assez de temps » sont autant de raisons de déplacer les séances d’entraînement à la fin de votre liste de choses à faire. La première étape consiste à déboulonner ces mythes.
« Je suis trop fatigué »
Faire de l’exercice peut sembler une montagne à gravir, mais une fois que vous vous y mettez, l’activité peut vous donner un regain d’énergie et une plus grande clarté mentale pour terminer votre journée. Ainsi, vous vous sentirez peut-être plus énergique après l’entraînement pour jouer avec les enfants, passer du temps en tête-à-tête avec votre partenaire ou terminer un dernier projet avant d’aller au lit.
« Je n’ai pas assez de temps »
L’avantage de la musculation est que vous pouvez vous entraîner aussi longtemps que vous le souhaitez, même si ce n’est que 10 minutes afin de commencer à prendre l’habitude. L’important est d’abord de créer l’habitude, puis de la développer.
« Je fais assez d’exercice au travail »
Alors que le travail peut être physique, il existe des moyens de le compléter et de trouver un équilibre physique, comme ajouter des séances de cardio. En marchant, en courant ou en pratiquant votre activité cardio quotidienne, vous pouvez réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, diminuer les risques de diverses maladies, etc.
Du cardio pour vivre plus longtemps
Au travail, vous bougez et brûlez des calories, mais ce travail répétitif et fatigant a un coût physique. En préparant votre corps à l’aide d’exercices complémentaires de conditionnement physique, de musculation et de cardio, vous ajouterez une ligne de défense supplémentaire contre les courbatures du travail et vous augmenterez votre endurance. Vous disposerez ainsi de l’énergie et de la force nécessaires pour faciliter les tâches quotidiennes.
Il existe un grand nombre de bonnes raisons d’ajouter l’exercice à votre routine hebdomadaire : il vous aidera à perdre du poids, à gérer le stress et l’anxiété et à stimuler votre libido, pour n’en citer que quelques-unes. De plus, faire de l’exercice vous éloigne du canapé et d’une activité hivernale populaire et abominable : le visionnage en rafale.
Ainsi, même si une longue journée de travail peut donner l’impression que vous avez atteint votre objectif d’entraînement pour la journée, le fait d’ajouter un peu d’exercice supplémentaire peut avoir un impact énorme sur votre vie professionnelle et votre vie privée. Il suffit de quelques minutes et de quelques exercices simples pour commencer.
