Quelques astuces et stratégies à long terme pour dormir régulièrement toute la nuit
C’est le milieu de la nuit, vous êtes soudainement réveillé et vous regardez le plafond. Des pensées se bousculent dans votre cerveau et vous n’arrivez pas à vous rendormir. Ça vous rappelle quelque chose? Non seulement c’est frustrant, mais le manque de sommeil peut commencer à s’infiltrer dans votre vie quotidienne, affectant votre humeur, votre productivité et votre bien-être général.
En tant que conseillère agréée offrant des rendez-vous vidéo privés chez Mes soins TELUS SantéMC, j’entends souvent des hommes confier qu’ils se réveillent au milieu de la nuit et qu’ils sont incapables de se rendormir. Ils sont habituellement stressés et préoccupés par de nombreux événements dans leur vie.
Comprendre les réveils nocturnes
Les réveils nocturnes peuvent être causés par :
● le stress ou l’anxiété
● le vieillissement
● les hormones
● les médicaments
● la caféine
● les heures de coucher irrégulières
● une chambre à coucher trop éclairée ou bruyante
● la sieste pendant la journée
● les douleurs physiques
● la nicotine ou l’alcool
● le manque d’exercice
● l’insomnie
Quelques stratégies pour retrouver votre chemin au pays des rêves
Si vous avez l’esprit préoccupé, levez-vous
Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’une des meilleures choses à faire est de se lever, de boire un verre d’eau, de se promener dans la maison, de lire un chapitre d’un bouquin ou d’écouter un livre audio. Vous éviterez ainsi de vous enfermer dans vos pensées.
Souvent, les gens restent allongés pendant une heure ou deux, attendant que l’épuisement s’installe. Le fait de sortir du lit et de se changer les idées permet de rompre ce cycle.
Mettez sur papier ce qui vous préoccupe
Une manière d’évacuer vos pensées troubles au beau milieu de la nuit consiste à les écrire. Le fait de noter les choses sur une feuille peut vous aider à relativiser leur importance et à les rendre plus gérables le lendemain.
Éloignez votre téléphone
C’est tentant, mais ça ne vous aidera pas à vous rendormir. Les appareils électroniques portatifs permettent au stress d’occuper vos pensées à des moments où vous devriez vous reposer. Le fait de jeter un coup d’œil aux courriels du travail, d’envoyer des messages texte ou de naviguer sur les réseaux sociaux empêche votre cerveau de se détendre.
Vous avez besoin d’un réveille-matin? Utilisez un réveil numérique qui se pose sur votre table de chevet. Vous souhaitez écouter une séance de méditation ou un livre audio avant de vous coucher? Utilisez un haut-parleur Bluetooth et laissez votre téléphone dans une autre pièce.
Retrouvez vos bonnes habitudes de sommeil (encore)
Une fois que vous vous êtes dégourdi les jambes, réinitialisez votre cerveau et préparez-vous à dormir. Allez aux toilettes, éteignez les lumières ou faites ce que vous avez l’habitude de faire avant de vous endormir. Cela aide à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir et le prépare à un sommeil réparateur.
Créer un environnement de sommeil optimal
Il est essentiel de créer un environnement propice au sommeil pour s’endormir et ne pas se réveiller au cours de la nuit.
● Dormez dans une pièce fraîche. La température idéale est de 18,3 °C.
● Dormez dans l’obscurité. Installez des rideaux si nécessaire.
● Assurez-vous que votre chambre à coucher est un espace tranquille et silencieux. Un ventilateur ou des rideaux acoustiques peuvent atténuer les bruits extérieurs.
● Laissez vos appareils électroniques dans une autre pièce.
● Lavez vos draps toutes les une à deux semaines.
● Dormez dans une chambre bien rangée. Le désordre peut nuire au sommeil.
Stratégies à long terme pour vous aider à améliorer votre hygiène du sommeil
L’adoption de bonnes habitudes de sommeil à long terme peut contribuer à améliorer votre capacité à vous endormir rapidement et à rester endormi.
Maintenez de bonnes habitudes de sommeil
Il est important que votre corps puisse prévoir quand il doit se préparer à dormir et à se réveiller. Essayez de vous coucher à une heure régulière, même la fin de semaine, et il sera beaucoup plus facile de vous endormir, de rester endormi et de vous réveiller.
On recommande de dormir 7 à 9 heures par nuit pour rester en bonne santé.
Établissez vos habitudes de sommeil
Éteignez vos écrans au moins 30 minutes (idéalement 60) avant de regagner votre lit pour vous permettre de vous détendre un peu et de vous préparer à vous endormir. Prenez ce temps pour vous brosser les dents, lire, éteindre les lumières de la maison et aller aux toilettes dans plus ou moins le même ordre chaque soir.
Toutes ces actions envoient des signaux à votre cerveau lui annonçant que l’heure est venue de se reposer et de se préparer au grand sommeil.
Lisez ou écoutez quelque chose de relaxant
Faites une activité calme, comme lire un livre, écouter de la musique relaxante ou méditer sur votre chaise préférée, dans un coin tranquille de votre maison. Le fait de vous adonner régulièrement à ces activités constitue une autre façon de signaler à votre cerveau que l’heure du sommeil arrive bientôt. Ainsi, lorsque vous posez votre tête sur l’oreiller, votre esprit est déjà prêt à s’assoupir.
Faites de l’exercice tous les jours
Une simple promenade quotidienne de 20 minutes à l’extérieur peut améliorer votre santé à bien des égards, notamment en vous permettant de profiter d’un sommeil de qualité. Il n’est pas nécessaire de faire une activité physique rigoureuse; il peut s’agir simplement de sortir avec le chien et de jouer pendant une demi-heure ou de faire une promenade de 20 minutes à l’heure du dîner.
Limitez votre consommation d’alcool
L’alcool peut accroître le stress et entraîner des troubles de sommeil. Même un ou deux verres dans la soirée peuvent avoir un impact. Les gens consomment souvent de l’alcool pour s’endormir après une journée stressante. Comme il s’agit d’un dépresseur, il est plus facile de s’endormir rapidement après avoir bu quelques verres.
Cependant, votre corps digère l’alcool pendant que vous dormez, ce qui affecte votre cycle de sommeil et provoque de l’agitation ou des réveils nocturnes. Même si vous vous endormez bien, votre sommeil n’est pas réparateur et vous vous réveillez épuisé.
Savoir quand consulter un professionnel
En prenant des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous éviterez la frustration des réveils nocturnes et l’impossibilité de vous endormir. Une bonne nuit de sommeil (de sept à neuf heures) est bénéfique pour votre santé physique et mentale. Parlez à un professionnel de la santé ou à un conseiller si les réveils nocturnes sont un problème récurrent pour vous.
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