Baissez le volume de votre symphonie nocturne
Scier les bûches. Appeler les cochons. Faire les foins. Gratter les bardeaux. Nous utilisons beaucoup de drôles d’expressions pour décrire les ronflements. Mais, pourquoi certains d’entre nous ronflent-ils? Y a-t-il quelque chose à faire pour arrêter? Et quand devons-nous nous en inquiéter?
Pour la plupart des gens, ronfler n’est pas une raison de s’inquiéter. En revanche, le ronflement peut perturber le sommeil de ceux qui dorment à portée d’oreille (dont soi-même). Les hommes ont plus tendance à ronfler que les femmes et tout le monde a un plus grand risque de le faire avec l’âge.
Quelles sont les causes du ronflement?
Le ronflement se produit quand les voies respiratoires sont partiellement bloquées. Quand l’air ne peut pas circuler librement dans la bouche et la gorge, les tissus des voies respiratoires supérieures vibrent, causant des ronflements.
L’anatomie de la bouche (la forme de la bouche, de la langue et de la gorge), la consommation d’alcool, les problèmes nasaux, le manque de sommeil et le fait de dormir sur le dos sont des facteurs qui peuvent bloquer partiellement les voies respiratoires.
Si vous cherchez des façons de baisser le volume de votre symphonie nocturne, nous avons quelques astuces à essayer pour arrêter de ronfler.
Des traitements contre le ronflement
Voici quelques astuces simples à essayer pour arrêter de ronfler. Malheureusement, il n’existe pas de solution simple qui fonctionne pour tout le monde. Il faut donc faire quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi. Beaucoup de gens doivent allier des changements à leur style de vie à une ou plusieurs des suggestions ci-dessous.
Un humidificateur
Un humidificateur peut aider ceux dont les ronflements sont causés par l’air sec des climats secs ou de la climatisation. Il peut aussi être utile pour ceux qui ronflent en raison d’une congestion nasale causée par des allergies ou un problème de sinus chronique. Si vous cherchez une option plus silencieuse pour dormir, optez pour un humidificateur à brume chaude. Comme les humidificateurs à brume fraîche utilisent un ventilateur, ils sont généralement plus bruyants.
Les bandelettes nasales
Les bandelettes nasales ont fait leurs preuves pour aider certaines personnes à cesser de ronfler. Elles fonctionnent mieux pour ceux qui ronflent en raison d’une congestion nasale. Elles se collent sur l’extérieur du nez pour ouvrir les voies nasales et laisser l’air circuler plus librement. Elles ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais elles sont abordables, ce qui en fait un traitement contre le ronflement simple à essayer.
Les exercices contre le ronflement
Un tonus musculaire faible peut exacerber le ronflement et le tonus musculaire de la gorge, de la langue et de la bouche diminue avec l’âge (c’est pourquoi les gens plus vieux ont plus tendance à ronfler). Comme avec le reste de notre corps, l’exercice régulier améliore le tonus musculaire de ces régions.
Jetez un œil à cette vidéo d’exercices contre le ronflement si vous voulez essayer.
Une pièce buccale
Une pièce buccale est une solution extrême (et plus coûteuse) au ronflement. Comme s’y habituer demande un certain temps, faites des recherches avant de choisir cette option.
Il existe différents types de pièces buccales. Le type le plus populaire pousse la mâchoire inférieure vers l’avant pour ouvrir les voies respiratoires. L’autre type est conçu pour ceux qui dorment sur le dos et il fonctionne en saisissant la langue pour éviter qu’elle ne tombe à l’arrière de la gorge.
Il est préférable de consulter un médecin pour choisir la bonne pièce buccale. Il peut vous aider à choisir la meilleure option pour vous.
Du ruban sur la bouche
Oui, vous avez bien lu. Se fermer la bouche avec du ruban adhésif avant d’aller au lit. La théorie veut que se fermer la bouche avec du ruban adhésif nous force à respirer par le nez. Est-ce que ça fonctionne? Cette méthode n’a pas fait l’objet de beaucoup de recherche scientifique, mais certains disent qu’elle fonctionne.
Si vous voulez l’essayer, n’utilisez PAS de ruban adhésif en toile (aïe). N’utilisez que du ruban adhésif médical poreux conçu pour la peau. Nous vous suggérons aussi d’effectuer plus de recherches à ce sujet pour le faire correctement. Voici un bon point de départ.
Des changements de style de vie qui peuvent réduire le ronflement
Si votre ronflement ne cache pas quelque chose de plus grave comme de l’apnée obstructive du sommeil, il est possible de le réduire en apportant ces changements simples à votre style de vie :
Évitez l’alcool avant d’aller au lit
Évitez tout alcool au moins deux heures avant d’aller vous coucher. L’alcool peut détendre votre gorge plus qu’à l’habitude, ce qui peut obstruer vos voies aériennes.
Minimisez les somnifères
N’utilisez des somnifères qu’avec l’accord de votre médecin, car ils peuvent détendre les muscles de votre gorge et ralentir votre respiration encore plus qu’à l’habitude.
Buvez plus d’eau
Rester hydraté peut réduire le ronflement. Ne pas boire assez d’eau durant la journée peut augmenter l’accumulation de mucus dans la bouche et la gorge. Cela peut faire coller les voies respiratoires entre elles, créer un blocage partiel et causer un ronflement.
Perdez vos kilos en trop
Le surplus de poids peut causer une accumulation de graisse autour du cou appelée graisse pharyngienne. Elle peut bloquer les voies respiratoires supérieures durant le sommeil. La meilleure façon de perdre du poids est en mangeant sainement et en faisant de l’activité physique.
Quand ronfler est-il un signe que quelque chose cloche?
Il ne fait aucun doute que ronfler peut être ennuyeux. En revanche, des ronflements importants peuvent aussi être le signe d’un problème de santé comme l’apnée obstructive du sommeil, un trouble qui touche un gars sur 20. L’apnée du sommeil se produit quand la langue et la gorge sont trop relâchées, ce qui bloque le canal aérifère et cause des arrêts respiratoires pouvant durer jusqu’à 30 secondes à la fois.
Des ronflements très bruyants (ronfler comme un ogre si vous préférez) en sont un symptôme évident, auquel s’ajoute la fatigue excessive, les allers-retours aux toilettes fréquents la nuit, et la bouche sèche et les maux de tête réguliers au réveil. Cliquez ici pour connaître d’autres signes de l’apnée du sommeil.
Si vous croyez souffrir d’apnée du sommeil, assurez-vous de consulter un médecin dès que possible pour recevoir le bon diagnostic.
Les avantages d’une bonne nuit de sommeil
Vous ferez le bonheur de votre conjointe et vous n’aurez plus à dormir dans le salon. Apporter quelques changements simples à ses habitudes de vie pour mettre fin à une légère apnée du sommeil peut réduire le risque de nombreux problèmes de santé graves, dont un faible taux de testostérone, une pression artérielle élevée, les maladies du cœur, les AVC et la dysfonction érectile.
