Découvrez comment troquer les mauvaises options pour de bons choix qui vous donneront de l’énergie.
Personne n’ose dire : « Désolé, patron, je suis en retard aujourd’hui parce que je ne voulais pas sauter le déjeuner. »
Comme le fait de sortir de chez soi avec une tasse de voyage, la suppression du déjeuner de nos habitudes matinales est aussi devenue la norme. Selon une nouvelle étude de Dalhousie University, plus de 40 % des Canadiens sautent le déjeuner au moins un jour par semaine, et plus de la moitié des jeunes adultes sautent régulièrement ce repas.
En tant que diététiste proposant des vidéoconférences privées à Mes soins TELUS SantéMC, je n’aime pas voir autant de gens commencer la journée le ventre vide. Après tout, sauter le déjeuner peut entraîner une baisse d’énergie plus tard dans la journée, ce qui pousse à l’excès au dîner et au souper. Si cela vous semble familier, il est peut-être temps de revoir vos repas matinaux (ou l’absence de ceux-ci).
La bonne nouvelle, c’est que les céréales sont à peu près tout ce qu’il y a de plus rapide, abordable et facile à préparer. C’est sans doute pour cela qu’une demi-allée leur est consacrée au supermarché. La clé est de choisir les céréales offrant les meilleurs avantages en matière de santé et d’énergie, et d’éviter celles qui sont mauvaises pour la santé.
Comment repérer les céréales qui sont mauvaises pour la santé
Les céréales vendues dans des boîtes ornées de personnages, comme des vampires chocolatés et de farfadets jonglant avec l’arc-en-ciel, sont riches en sucres ajoutés et peu nutritives par rapport à d’autres options plus saines. Il en va de même pour tous les produits qui contiennent des guimauves et des pépites de chocolat ou qui sont enrobés de sucre ou de miel.
Certaines céréales proposées dans des emballages conçus pour les faire paraître saines contiennent en réalité beaucoup de sucre et de sodium ajoutés. Par conséquent, il est important de jeter un coup d’œil au tableau de la valeur nutritive qui se trouve sur le côté de la boîte. Si une portion de céréales contient plus de 10 g de sucres ajoutés (soit l’équivalent de trois biscuits aux pépites de chocolat), c’est trop. Ainsi, recherchez des céréales contenant moins de 10 g de sucre par portion.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 50 g de sucres ajoutés par jour, et si vous mangez près du quart de cette quantité avant le dîner, vous risquez de la dépasser.
Comment repérer les céréales saines
Vérifiez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients figurant sur les boîtes de céréales pour trouver des ingrédients sains, comme ceux qui suivent.
Fibres
Facilitent la digestion (régularité), prolongent la sensation de satiété et stabilisent le taux de sucre dans le sang.
Les céréales contenant au moins 6 g de fibres auront probablement une incidence positive en matière de nutrition. Un homme adulte en bonne santé doit consommer 38 g de fibres par jour.
Les aliments riches en fibres peuvent réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, de cancer colorectal et de diabète de type 2. Ils contribuent également à augmenter le taux de testostérone, qui a un effet sur une variété de fonctions du corps, de la libido à la capacité de penser avec lucidité.
Grains entiers
Cette catégorie comprend l’avoine, le riz brun et le blé entier. Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés.
Les grains raffinés sont moulus en farine pour en retirer le son et le germe. Ils ont ainsi une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais cela leur enlève des nutriments essentiels. Recherchez les termes « farine enrichie », « farine non blanchie » ou « farine blanchie ».
Protéines
Ces éléments aideront votre corps à bâtir et à réparer les muscles. Ils peuvent également vous aider à rester attentif, motivé et concentré et à éviter le grignotage malsain en vous rassasiant plus longtemps.
L’homme adulte moyen doit consommer au moins 0,8 g de protéines par jour par kilo de poids corporel, soit environ 73 g pour un homme de 90 kg (200 lb). Ainsi, recherchez des céréales contenant au moins 6 g de protéines par portion (plus il y en a, mieux c’est).
Vitamines A, B et E
Ces vitamines sont naturellement présentes en abondance dans de nombreuses céréales.
Vérifiez la taille des portions
En consultant les ingrédients des céréales, vous constaterez qu’une tasse est une portion typique, ce qui, à mon avis, est généralement un peu petit pour les hommes. Vérifiez d’abord la taille de la portion afin de déterminer la quantité que vous mangerez, et combien de sucre et d’autres ingrédients malsains vous consommerez.
Des céréales qui répondent à tous les critères en matière de santé
- Muesli Alpen, surtout la version sans sucre ajouté
- Blé filamenté
- Céréales de son contenant moins de 10 g de sucres ajoutés. Il est important de vérifier la teneur en sucre de celles-ci, car certaines sont trop sucrées
Comment rehausser vos céréales
Pour rendre votre bol de céréales encore plus nourrissant, ajoutez-y des aliments sains. Par exemple :
- Versez-y du lait de vache ou de la boisson au soja riche en protéines.
- Ajoutez des baies et des fruits frais pour un apport supplémentaire en vitamines et en fibres.
- Saupoudrez le tout de noix ou de graines pour consommer des gras sains.
Au-delà de la boîte de céréales
Même si les céréales sont une option pratique et saine, il existe de nombreuses façons de savourer un déjeuner rapide et nutritif.
Ce n’est pas pour rien que les œufs font partie des aliments de base du déjeuner. Ils sont faciles à préparer, et un gros œuf à lui seul contient 6 g de protéines. Découvrez ces trois recettes pour transformer les œufs en déjeuners rapides et délicieux.
Le yogourt grec contient de 15 à 20 g de protéines par portion, soit environ le double du yogourt ordinaire. Garnissez-le de petits fruits frais et de noix pour y ajouter des fibres, des vitamines et des gras sains.
Le gruau contient 6 g de protéines par tasse, en plus d’être riche en vitamines et en minéraux. Essayez cette recette simple de gruau sans cuisson pour un matin sans tracas : mélanger une demi-tasse de flocons d’avoine avec des parts égales de yogourt grec et de lait, puis ajouter une cuillère à thé de sirop d’érable, de vanille ou de cannelle pour aromatiser le mélange selon vos préférences. Remuer, couvrir et réfrigérer tout la nuit.
Les frappés sont un excellent moyen de faire le plein de protéines, de vitamines essentielles et de fibres. Vous pouvez y intégrer des protéines en poudre, mais ce n’est généralement pas nécessaire, sauf si vous vous entraînez de manière intensive. Ajoutez plutôt des sources de protéines naturelles, comme du yogourt grec, du lait, du beurre de noix ou des graines de chanvre.
Obtenez régulièrement des conseils de santé
Inscrivez-vous et recevez nos conseils faciles à appliquer directement dans votre boîte de réception.
