Une lueur grisâtre traverse la fenêtre de votre chambre : le signe d’une autre froide journée d’hiver. Des mois se sont écoulés depuis le changement d’heure, mais trouver l’énergie de se lever demeure un défi. Si les jours sombres d’hiver vous laissent amorphe et démotivé, est-ce que vous souffrez de déprime hivernale ou de dépression saisonnière? S’agit-il de la même chose?
Découvrez la différence entre les deux et ce que vous pouvez faire pour les surmonter.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière?
Parfois appelée trouble affectif saisonnier, ou TAS, la dépression saisonnière est un type de dépression qui commence habituellement en automne, dure tout l’hiver et disparaît généralement au printemps. Or, elle peut aussi se manifester en été.
La dépression saisonnière est un état clinique qui touche 2,9 pour cent de la population. Elle entrave la vie quotidienne, elle peut réapparaître année après année et son traitement peut nécessiter des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale.
Les causes de la dépression saisonnière ne sont pas encore bien comprises. Une plus faible exposition au soleil, les journées plus courtes et les nuits plus longues sont largement considérées comme étant des facteurs qui y contribuent.
Le manque de soleil peut nuire à la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones responsables du sommeil, de l’humeur et de l’appétit. Il peut aussi perturber le rythme circadien, ce qui a également un effet sur les cycles veille-sommeil. Il est probable que la dépression saisonnière soit causée par une combinaison de facteurs environnementaux, biologiques et psychologiques.
Qu’est-ce que la déprime hivernale?
La déprime hivernale est différente de la dépression saisonnière. Bien qu’elle entraîne une humeur maussade, une baisse d’énergie et des sentiments de tristesse, elle ne nuit pas au fonctionnement quotidien, elle ne se produit qu’en hiver et elle peut être surmontée grâce à des changements au mode de vie. Jusqu’à 35 % des Canadiens ont déjà vécu de la déprime hivernale.
Similarités et différences
La dépression saisonnière et la déprime hivernale partagent de nombreux symptômes :
- Sommeil excessif et fatigue accrue
- Manque d’énergie ou d’enthousiasme
- Changements dans l’appétit, par exemple des rages d’aliments riches en glucides comme des frites et des produits de boulangerie et de pâtisserie
- Prise de poids (en partie explicable par tous ces glucides)
- Diminution ou interruption complète des contacts sociaux
- Difficulté à se concentrer
La différence est que les symptômes de la dépression saisonnière sont plus graves et que leur gestion ou leur traitement peut nécessiter une intervention médicale ou thérapeutique. L’excès de sommeil causé par la dépression saisonnière peut par exemple se manifester par plus de quatre heures supplémentaires passées au lit chaque jour. De plus, il semble que la dépression saisonnière soit une affaire de famille. Jusqu’à 17 pour cent des gens qui en ont fait l’expérience connaissent un membre de leur famille immédiate qui en souffre aussi.
De son côté, la déprime hivernale peut ne durer que quelques jours ou semaines et s’estomper grâce à certains changements sains au mode de vie.
Pour une raison ou une autre, l’hiver peut nous mettre à plat. Voici quoi faire si ça se produit.
Conseils pour surmonter la déprime hivernale et atténuer les symptômes de la dépression saisonnière
Mangez sainement
Donnez à votre corps et à votre esprit les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé avec une alimentation équilibrée. Éviter le sucre, les féculents et les aliments gras peut prévenir les baisses d’énergie et la prise de poids qui accompagnent la déprime hivernale et la dépression saisonnière.
Pour des idées de collations et des recettes qui plairont à tous, jetez un coup d’œil aux conseils pour manger plus sainement sur changepastrop.ca
Augmentez votre apport en vitamine D
Le manque de soleil peut entraîner une carence en vitamine D. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et le phosphore qui se trouvent dans les aliments, ce qui contribue à la santé des os et des dents, en plus d’avoir un lien avec la prévention de la dépression saisonnière. Une exposition aux rayons du soleil combinée à une consommation d’aliments riches en vitamine D comme le saumon, le thon et les légumes à feuilles rehausse le niveau de vitamine D.
Selon Santé Canada, jusqu’à 80 pour cent des hommes n’ont pas naturellement un apport suffisant en vitamine D de source alimentaire. Renseignez-vous sur les suppléments de vitamine D auprès de votre professionnel de la santé ou de votre pharmacien.
Faites de l’exercice à l’extérieur
L’exercice réduit le stress et l’apathie, en plus de libérer des signaux chimiques agréables associés au bien-être et au plaisir. Les activités extérieures remplissent vos poumons d’air frais et vous permettent de profiter du soleil. Que ce soit la motoneige, la pêche sur glace, la glissade ou le hockey sur glace naturelle, les activités hivernales sont aussi importantes pour la santé qu’elles sont amusantes.
Laissez entrer la lumière
La luminothérapie est souvent utilisée pour combattre la dépression saisonnière et la déprime hivernale. Elle utilise un type précis de lumière vive au lieu d’une ampoule électrique ordinaire, car cette dernière peut endommager les yeux. Généralement efficace en 15 à 30 minutes, elle fonctionne en entraînant un changement chimique dans le cerveau.
Vous pouvez aussi réaménager les endroits où vous passez le plus de temps à la maison afin de maximiser votre exposition à la lumière. Déplacez par exemple votre canapé ou votre bureau près d’une fenêtre et n’oubliez pas d’ouvrir les stores ou les rideaux tous les jours.
Conservez vos habitudes de sommeil
Se coucher et se réveiller plus ou moins à la même heure et dormir de sept à neuf heures font partie d’une bonne hygiène du sommeil. Ainsi, vous dormirez mieux, vous éviterez la fatigue et vous ne passerez pas trop d’heures au lit.
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