Des conseils pratiques qui fonctionnent
Combien d’entre nous ont déjà réagi au fait d’être dépassé, stressé ou fâché pour ensuite regretter notre réaction? Nous avons tous déjà ressenti des émotions fortes et vécu des expériences où elles ont pris le dessus. Donc, comment éviter de diriger nos émotions indésirables sur notre entourage?
En tant que conseiller clinicien autorisé ayant un cabinet privé, j’ai rencontré beaucoup de clients qui voulaient savoir comment gérer les émotions fortes. Voici une technique que je recommande.
La technique ARRET
La technique ARRET (STOPP en anglais) peut vous aider à comprendre vos émotions avant d’y réagir. Elle permet de réduire l’inconfort physique qui accompagne le stress et vous aide à vous sentir plus calme afin de gérer les émotions de façon plus contrôlée.
A – Arrêtez
Lorsque vous vous rendez compte que quelque chose cloche avec ce que vous ressentez, arrêtez-vous simplement. Ce moment est important. Avant de faire ou de dire quelque chose, reconnaissez que vous êtes peut-être stressé ou que vous n’êtes pas dans votre état normal et mettez les freins.
Comment savoir si quelque chose cloche? Quand quelque chose ne va pas, les humains ont la capacité naturelle de le ressentir. Cette capacité se manifeste parfois par un instinct viscéral. Voici d’autres éléments à surveiller ou auxquels être attentif :
- Rentrer dans sa coquille, être « dans la lune » ou avoir l’impression d’être sur le pilote automatique
- Des sensations et manifestations physiques comme :
- Avoir l’estomac noué
- Serrer les poings
- Ressentir une tension dans le corps et la tête
- Être dans un état de torpeur
- Manquer de force dans les bras ou les jambes
- Avoir une vision ou une perception réduite
- Avoir l’impression générale de se sentir dépassé
R – Respirez
Une fois que vous vous êtes arrêté, inspirez profondément et expirez lentement. Répétez l’exercice quelques fois.
La respiration compartimentée, un type précis de respiration, peut être bénéfique. Vous pouvez l’essayer à tout moment, et pas seulement avec la technique ARRET.
La respiration compartimentée
Cette technique est utilisée par les Navy SEAL pour réfléchir avec lucidité dans les situations difficiles. Elle fonctionne avec la règle du quatre-quatre. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre, expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre et retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre avant d’inhaler à nouveau.
Répétez l’exercice au moins trois fois, ou jusqu’à ce que vous remarquiez un changement de sensation.
Si cet exercice de respiration ne fonctionne pas pour vous, voici deux autres techniques à essayer.
La relaxation musculaire progressive
Choisissez n’importe quel groupe de muscles. Les épaules sont souvent utilisées pour cet exercice. Soulevez les épaules vers les oreilles et serrez-les autant que vous le pouvez. Restez en position en comptant environ jusqu’à dix, puis détendez-les. Répétez l’exercice trois fois ou plus.
En le faisant, concentrez-vous sur la sensation du mouvement de vos muscles qui passent de la tension à la détente. Vous pouvez aussi utiliser les bras et les mains, ou faire des accroupissements. Cette technique aide à passer d’un trop-plein émotif à un état plus présent et ancré.
La méthode 5-4-3-2-1
Il suffit d’observer l’espace dans lequel vous vous trouvez et de nommer, dans votre tête ou à voix haute, le nom et la couleur de cinq objets différents que vous voyez. C’est une manière simple d’attirer votre attention sur autre chose que vos émotions fortes et de vous aider à penser plus lucidement.
Ensuite, nommez quatre sensations que vous ressentez (p. ex. votre t-shirt sur votre peau, vos lunettes sur votre visage, vos pieds dans vos chaussures), trois sons que vous entendez, deux odeurs que vous sentez et une chose que vous goûtez. Cela dit, vous n’avez pas à faire la liste complète. Nommer cinq choses que l’on voit suffit souvent.
R – Regardez
Quand nous prenons un moment pour nous arrêter et ralentir, nous nous sentons plus ancrés et nous pouvons réfléchir à la situation. Observez maintenant ce qui se passe en vous et autour de vous.
Demandez-vous :
- Qu’est-ce qui me fait réagir?
- Qu’est-ce que je pense?
- Qu’est-ce que je ressens physiquement?
Ces questions vous aident à étudier votre situation actuelle et à vous observer avec curiosité. Remarquez ce qui vous fait sentir ainsi et la façon dont vous y réagissez physiquement et mentalement.
E – Élargissez votre perspective
Cette étape consiste à envisager la situation d’une manière plus vaste. Essayez de trouver une autre façon de considérer la situation. Comment quelqu’un d’autre y réagirait-il?
Une autre façon de penser à « élargir votre perspective » est de vous imaginer comme étant un personnage de film ou d’histoire. Quel type de personnage souhaitez-vous être? Comment ce personnage réagirait-il à ce qui se passe et à ce que vous ressentez?
Cette étape vous permet de remettre en question votre point de vue personnel, de trouver une façon plus ouverte d’esprit de l’envisager et de découvrir plus de façons de réagir à la situation.
T – Trouvez ce qui fonctionne et appliquez-le
Maintenant que vous avez effectué toutes les étapes, vous vous êtes arrêté, vous avez respiré, vous vous êtes regardé et vous avez pris du recul pour voir la situation dans son ensemble. Vous êtes prêt à faire ce qui fonctionne. Vous êtes prêt à agir de la façon qui vous représente le mieux sans vous laisser contrôler ou dépasser par vos émotions.
Plus vous mettrez en pratique la méthode ARRET, plus vous serez apte à reconnaître vos émotions et à y réagir. Cette technique peut aussi vous permettre de vous sentir plus calme et réfléchi dans votre vie quotidienne.
Les émotions ont une raison d’être
Les émotions sont une partie très importante du fait d’être humain. Envisagez-les comme un outil ou une jauge qui vous montre ce qui est important et qui peut guider vos décisions. Les émotions intenses sont un indicateur que quelque chose a de l’importance pour vous, et c’est vrai pour toutes les émotions, que ce soit le bonheur et la joie ou la colère, la tristesse et la peur.
Les avantages de comprendre vos émotions
Comprendre vos émotions vous permet d’avoir plus de contrôle sur vos réactions et renforce votre capacité de répondre aux situations d’une manière qui respecte vos valeurs et vos désirs profonds. Cela vous rend aussi plus empathique envers les autres. Si vous ne reconnaissez pas ou ne comprenez pas vos propres émotions, il vous sera difficile de comprendre ce que ressent une autre personne comme votre partenaire, un parent ou un enfant.
Comme avec un masque à oxygène d’urgence dans un avion, vous devez vous occuper de vous avant d’aider les autres. En ayant une meilleure compréhension de votre propre bien-être émotionnel, vous serez plus apte à soutenir les gens qui comptent pour vous.
Une meilleure compréhension de vos émotions contribuera aussi à réduire votre niveau de stress. La recherche montre que le fait de supprimer ou d’éviter les émotions contribue aux problèmes de santé physique et mentale. Le bien-être émotionnel est un élément important de la santé mentale, tout autant que l’exercice pour la santé physique.
Besoin de soutien?
Si vous voulez changer votre relation avec vos émotions ou si vous avez l’impression de répéter un scénario dans votre vie que vous n’arrivez pas à changer seul, je vous encourage à essayer de consulter. Il peut être utile de parler à quelqu’un qui comprend les problèmes auxquels vous faites face et qui connaît les techniques pour vous aider à y remédier ou à les transformer.
La trousse CerveauForme de la Fondation pour la santé des hommes au Canada est un autre excellent outil qui fournit des ressources, de l’information et des services de consultation afin d’améliorer votre santé mentale.
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